L'amande est un oléagineux riche en fibres, en protéines et en graisses saines, des nutriments qui favorisent le contrôle de la glycémie, contribuant ainsi à la prévention du diabète.
Par ailleurs, elle possède une quantité importante de tanins, de flavonoïdes et de vitamine E aux propriétés antioxydantes, qui combattent l'excès de radicaux libres dans l'organisme, contribuant ainsi à prévenir des maladies cardiaques telles que les infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et certains cancers.
Les amandes peuvent être consommées sous leur forme naturelle, comme dessert ou comme en-cas, mais également être utilisées dans des préparations telles que le lait végétal, le beurre d'amande et la farine d'amande.
Principaux bienfaits des amandes pour la santé
Les principaux bienfaits de la consommation d'amandes pour la santé sont:
1. Traiter et prévenir l'ostéoporose
Les amandes sont riches en phosphore et en calcium, des minéraux qui renforcent et maintiennent la santé des os, aidant à traiter et à prévenir l'ostéoporose.
Par ailleurs, elles sont également riches en magnésium, un minéral important pour la formation et le maintien de la santé des os, ce qui permet de prévenir les fractures, l'ostéopénie et l'ostéoporose.
2. Prévenir le cancer
Les amandes sont riches en flavonoïdes, en vitamine E et en tanins, des composés aux propriétés antioxydantes, qui luttent contre les radicaux libres, responsables de l'endommagement des cellules saines.
3. Favoriser la prise de masse musculaire
En tant qu'oléagineux riche en protéines, les amandes sont une excellente option, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétarien, pour aider à développer la masse musculaire. Découvrir davantage d'aliments riches en protéines.
4. Réduire le taux de "mauvais" cholestérol, LDL
Les amandes contiennent une quantité importante d'oméga-3, 6 et 9, des graisses saines à action anti-inflammatoire qui favorisent la réduction du taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, l'angine de poitrine et les accidents vasculaires cérébraux.
Les amandes sont également riches en antioxydants qui empêchent l'oxydation des cellules graisseuses, contribuant ainsi à équilibrer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
5. Prévenir certaines maladies neurologiques
Riches en vitamine E et en flavonoïdes, les amandes possèdent une action antioxydante et anti-inflammatoire, qui protège les cellules du système nerveux central contre l'inflammation et les radicaux libres, prévenant ainsi les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.
6. Aide à contrôler et à prévenir le diabète
Les amandes contiennent une quantité importante de fibres, qui contribuent à ralentir l'absorption du sucre et à équilibrer les niveaux de glucose dans le sang, favorisant ainsi le contrôle du diabète.
Riches en composés antioxydants tels que les flavonoïdes et les tanins, les amandes préservent également la santé des cellules du pancréas responsables de la production de l'hormone insuline, prévenant ainsi la résistance à l'insuline et le diabète.
7. Lutter contre la constipation
Grâce aux fibres qu'elle contient, l'amande est un oléagineux qui favorise la formation du bol fécal, luttant ainsi contre la constipation.
Par ailleurs, elles sont également riches en magnésium, un minéral qui a la capacité de stimuler le transit intestinal et ainsi de faciliter l'élimination des matières fécales.
8. Réduire la tension artérielle
Les amandes sont riches en magnésium, un minéral qui favorise le relâchement des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine et réduisant l'hypertension artérielle.
Par ailleurs, le potassium contenu dans les amandes, facilite l'élimination de l'excès de sodium de l'organisme par l'urine et contribue également à équilibrer l'hypertension artérielle.
9. Favoriser la perte de poids
Les amandes sont un aliment à faible indice glycémique. En effet, grâce à leur grande quantité de protéines et de fibres, elles permettent de prolonger la satiété et de réduire la faim tout au long de la journée, favorisant ainsi la perte de poids.
10. Prévenir les crampes
Riches en potassium et en calcium, les amandes maintiennent une bonne santé et favorisent la relaxation musculaire, aidant à prévenir et à combattre les crampes, en particulier chez les personnes qui font de l'exercice.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant contient les informations nutritionnelles pour 30 et 100g d'amandes entières avec leur peau:
Afin de bénéficier pleinement des bienfaits des amandes, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Les amandes peuvent être consommées sous plusieurs formes, toutefois, il est conseillé de privilégier les amandes entières avec leur peau, car elles contiennent plus d'antioxydants. Cet oléagineux peut être consommé pur ou ajouté à un yaourt, une salade, du riz ou une salade de fruits. La quantité idéale recommandée par jour est de 30g, ce qui équivaut à environ 25 unités d'amandes.
En outre, les amandes peuvent également être utilisées pour préparer du lait végétal, du beurre d'amande et de la farine d'amande, notamment pour les personnes qui suivent un régime végétarien, pour celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.
Recettes savoureuses à base d'amandes
Les amandes peuvent être consommées entières, effilées ou hachées, notamment les salades, le beurre ou les gâteaux:
1. Beurre d'amandes
Ingrédients:
- 400 g d'amandes entières avec leur peau;
- ½ cuillère à café de sel.
Mode de préparation:
Placer les amandes et le sel dans un robot de cuisiner et fouetter à vitesse maximale jusqu'à l'obtention d'une farine. Nettoyer les parois du robot à l'aide du spatule et mixer pendant 40 secondes supplémentaires. Poursuivre ce processus jusqu'à l'obtention d'une pâte crémeuse et homogène. Transférer dans un bocal avec couvercle et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
2. Salade aux amandes
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe d'amandes entières avec leur peau;
- 5 feuilles de laitue;
- ½ botte de roquette;
- 1 tomate;
- Poivre noir (au goût);
- 2 cuillères à soupe de fromage (ricotta ou mozzarella di bufala, par exemple).
Mode de préparation:
Bien laver la laitue, la roquette et les tomates. Hacher les feuilles selon votre goût et placer les dans un saladier. Couper la tomate en cubes et la placer avec les feuilles. Hacher les amandes et le fromage et les ajouter aux autres ingrédients. Ajouter le piment, mélanger délicatement les ingrédients et servir.
3. Gâteau à la farine d'amande et au citron
Ingrédients:
- 4 œufs;
- 200ml de jus de citron naturel;
- ¼ tasse d'huile de coco;
- ½ tasse de sucre brun;
- 1 tasse de farine d'amande;
- ½ cuillère à café de cannelle en poudre;
- ½ cuillère à café de noix de muscade;
- 1 cuillère à café de levure chimique.
Mode de préparation:
Préchauffer le four à 180ºC. Battre les œufs, la farine, l'huile de coco, le citron, la cannelle et la noix de muscade dans un mixeur. Transférer le mélange dans un bol, ajouter le sucre et mélanger à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule. Ajouter la levure et incorporer la délicatement à la pâte. Verser la pâte dans une plaque à pâtisserie graissée ou un moule en silicone et faites cuire pendant 40 minutes ou jusqu'à ce que le gâteau soit doré. Laisser refroidir et servez.