Les arachides sont des graines oléagineuses qui peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction de l'inflammation dans le corps, la prévention des maladies cardiovasculaires, la lutte contre l'anémie, la prévention du vieillissement prématuré et l'amélioration de l'humeur, car elles sont riches en composés antioxydants et contiennent de bonnes quantités de nutriments tels que des vitamines B, de la vitamine E, des acides aminées et des graisses saines.
Les arachides peuvent également favoriser la perte de poids, puisqu'elles sont riches en fibres, qui contribuent à augmenter la sensation de satiété et à réduire la faim, en plus de posseder des propriétés thermogéniques. Toutefois, comme elles sont très caloriques, il convient de les consommer avec modération et de les inclure dans un régime alimentaire équilibré et sain.
Cet aliment peut être utilisé dans diverses recettes, telles que les salades, les desserts, les snacks, les gâteaux et les chocolats ou être utilisé sous forme de beurre de cacahuètes, par exemple.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits des arachides sont:
1. Protège contre les maladies cardiaques
Les arachides contiennent du resvératrol, une substance ayant un effet antioxydant très puissant, qui prévient les dommages oxydatifs causés aux cellules et contribue à réduire le cholestérol, tout en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins et en réduisant la coagulation du sang, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
2. Aide à prévenir l'athérosclérose
Les arachides ont un rôle dans la prévention de l'athérosclérose puisqu'elles contiennent des graisses mono-insaturées, connues sous le nom de bonnes graisses et qui contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol. Le bon cholestérol favorise l'élimination du cholestérol dans les tissus, évitant ainsi l'obstruction des artères.
3. Lutte contre l'anémie
Les arachides aident à lutter contre l'anémie, car ils contiennent de l'acide folique, une vitamine qui stimule, notamment la formation des cellules sanguines telles que les globules rouges.
Par ailleurs, les arachides contiennent également du fer, un nutriment important dans la prévention et le traitement de l'anémie, étant donné qu'il a un rôle important dans le transport et l'utilisation de l'oxygène par les globules rouges, ainsi que pour le fonctionnement de certaines enzymes. Découvrir davantage d'aliments riches en fer.
4. Prévient le développement du diabète de type 2
Puisqu'ils contiennent des graisses mono-insaturées, les arachides contribuent à la stabilisation du taux de sucre dans le sang, évitant ainsi une augmentation de celui-ci et prévenant le développement du diabète de type 2.
En outre, les arachides sont riches en fibres et contribuent à la réduction du taux de glycémie dans le sang et donc à prévenir le diabète de type 2.
5. Favorise la perte de poids
Les arachides peuvent être un bon allié dans un régime alimentaire. En effet, ils sont riches en fibres, qui augmentent la sensation de satiété et réduisent la faim.
Par ailleurs, les arachides sont considérées comme un aliment thermogénique, c'est-à-dire un aliment capable d'augmenter le fonctionnement du métabolisme, stimulant ainsi une plus grande dépense de calories et favorisant la perte de poids.
Toutefois, comme il s'agit d'un oléagineux riche en calories, une consommation excessive d'arachides peut avoir l'effet inverse et favoriser la prise de poids.
6. Prévient le vieillissement prématuré
Les arachides sont riches en vitamines E, qui agissent comme antioxydant et contribuent à prévenir et à ralentir le vieillissement.
En plus de la vitamine E, les cacahuètes sont riches en oméga 3, une bonne graisse à forte action anti-inflammatoire, qui prévient le vieillissement prématuré et favorise le renouvellement cellulaire.
7. Assure la santé musculaire
Les arachides ou cacahuètes assurent la santé musculaire, puisqu'elles contiennent du magnésium, un minéral important dans le renforcement musculaire ainsi que du potassium, qui a pour rôle d'améliorer la contraction musculaire. C'est pourquoi, les cacahuètes sont régulièrement recommandées aux personnes qui pratiquent de l'exercice physique.
Par ailleurs, ils contiennent de la vitamine E, qui a tendance à augmenter la résistance musculaire. Les arachides améliorent par ailleurs, les performances d'entraînement, favorisent la prise de masse musculaire et favorisent la récupération rapide et adéquate après l'entraînement.
8. Réduit le risque de malformations chez le bébé
Les arachides peuvent être un allié de taille lors de grossesse. En effet, elles contiennent du fer, qui contribue à la formation du système nerveux ainsi qu'à la croissance et au développement de l'enfant. Le fer contribue par ailleurs, à réduire le risque d'infections pendant la grossesse.
En outre, les cacahuètes sont également composées d'acide folique, un élément important pendant la grossesse, pusqu'il est responsable de la réduction du risque de déficiences au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale du foetus.
9. Améliore l'humeur
Grâce à leur composition en tryptophane, une substance qui favorise la production de sérotonine ou hormone du bonheur, les arachides améliorent l'humeur et réduisent le stress.
De plus, les arachides contiennent également du magnésium, un élément important dans la réduction du stress ainsi que des vitamines B, qui contribuent à la formation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant donne les valeurs nutritionnelles pour environ 28 g et 100 g de cacahuètes crues:
Afin de bénéficier de tous les bienfaits des arachides, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Les arachides peuvent être consommées de plusieurs façons et sous diverses formes, tels qu'en apéritif, sous forme de pâte à tartiner ou en boissons. Découvrez comment préparer du beurre de cacahuète chez soi.
Pour profiter pleinement des bienfaits des arachides, il est recommandé d'en consommer environ 28 grammes par jour, ce qui équivaut à 20 à 25 unités. Toutefois, ces quantités peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et des besoins nutritionnels de chacun.
Contre-indications
Les personnes à la peau grasse devraient éviter de consommer des arachides, puisqu'elles peuvent augmenter le taux de sébum de la peau et favoriser l'apparition d'acné. En outre, les arachides peuvent engendrer des brûlures d'estomac chez certaines personnes.
De plus, les personnes allergiques aux arachides ou à d'autres graines oléagineuses telles que les noix, les noisettes ou les amandes devraient également éviter d'en consommer.
Recettes à base d'arachides
Voici quelques recettes saines et nutritives à base d'arachides:
1. Salade de poulet aux arachides et aux tomates
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de cacahuètes grillées, dépouillées et non-salées;
- 1/2 citron;
- 1/4 de tasse de vinaigre balsamique;
- 1 cuillère à soupe de sauce soja;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 2 morceaux de poitrine de poulet;
- 1 tige de laitue;
- 2 tomates coupées en demi-lunes;
- 1 poivron rouge coupé en lanières;
- 1 concombre coupé en demi-lunes;
- Sel à volonté;
- Poivre noir à volonté.
Mode de préparation
Passer les cacahuètes, le citron, le vinaigre, la sauce soja, le sel et le poivre au mixeur pendant 20 secondes. Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et mixer jusqu'à ce que la sauce épaississe. Réserver.
Placer le blanc de poulet, les feuilles de laitue, les tomates, les poivrons et le concombre dans un bol. Assaisonner de sel et d'huile d'olive selon les goûts, arroser de sauce et garnir de cacahuètes. Servir immédiatement.
2. Paçoca light
Ingrédients
- 250 g de cacahuètes grillées non-salées;
- 100 g de son d'avoine;
- 2 cuillères à soupe de beurre;
- 4 cuillères à soupe de sucre léger ou d'édulcorant en poudre au choix;
- 1 pincée de sel.
Mode de préparation
Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot de cuisine jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Retirer le mélange et le mouler en le pétrissant pour lui donner la forme souhaitée.
3. Gâteau light aux cacahuètes
Ingrédients
- 3 œufs;
- ½ tasse de xylitol;
- ½ de cacahuètes grillées moulues;
- 3 cuillères à soupe de beurre ghee;
- 2 cuillères à soupe de chapelure;
- 2 cuillères à soupe de farine d'amande;
- 1 cuillère à soupe de levure chimique;
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
Mode de préparation
Battre les jaunes d'œufs, le xylitol et le beurre de ghee jusqu'à obtenir un mélange homogène. Retirer et ajouter le cacao, la farine, les cacahuètes, la levure chimique et les blancs d'œufs. Verser dans un moule à fond amovible et cuire à four moyen pendant environ 30 minutes. Lorsque le gâteau est bien doré, le démouler et le servir.