Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, vous devez calculer votre dépense calorique quotidienne totale, qui prend en compte l'énergie que le corps utilise pour maintenir les fonctions de base, telles que la respiration, le fonctionnement du cerveau ou le rythme cardiaque, et l'énergie dépensée pour les activités "supplémentaires" effectuées tout au long de la journée, telles que la cuisine, le travail ou l'exercice physique.
Pour ceux qui veulent maintenir leur poids actuel, il est normalement recommandé de maintenir leur apport calorique au même niveau que leur dépense calorique, tandis que pour ceux qui veulent perdre du poids, il est recommandé de réduire leur apport quotidien de 250 à 1 000 calories. Pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, il est recommandé d'augmenter l'apport de 500 calories par jour.
Une façon rapide et pratique de calculer le nombre de calories à ingérer par jour, en fonction de votre objectif, est d'entrer vos données dans ce calculateur:
Que sont les calories ?
Les calories sont la quantité d'énergie qu'un aliment particulier fournit après avoir été consommé, contribuant aux fonctions essentielles du corps telles que la respiration, la production d'hormones et le fonctionnement du cerveau.
Les principaux groupes d'aliments qui fournissent de l'énergie à l'organisme sont les glucides, les protéines et les graisses. Lorsque les aliments sont consommés, ils sont digérés et libèrent de l'énergie qui est utilisée par l'organisme.
Il est important de se rappeler que lorsque l'on consomme plus de calories que nécessaire chaque jour, le corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et des problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Calcul de l'apport calorique journalier
La quantité de calories à ingérer par jour peut être calculée à l'aide de la formule élaborée par l'Organisation mondiale de la santé, qui multiplie la dépense énergétique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie utilisée par l'organisme pour maintenir ses fonctions de base, par le facteur d'activité, qui tient compte de l'énergie dépensée pour des activités telles que la cuisine, le travail et l'exercice physique.
Comment la dépense énergétique basale est-elle calculée ?
La formule de calcul de la dépense énergétique de base varie en fonction du sexe, du poids et de l'âge:
Comment le facteur d'activité est-il déterminé
Les valeurs du facteur d'activité physique, quant à elles, considèrent une moyenne entre le temps et le type d'activité pratiquée tout au long de la journée :
- Léger: facteur moyen de 1,55 : prend en compte des activités telles que la cuisine, la garde d'enfants ; travailler 8 heures assis et marcher jusqu'à 1 heure par jour ;
- Modérée: facteur moyen de 1,84 : comprend des activités telles que faire une heure d'exercice par jour (course à pied, vélo, natation ou danse), travailler comme ouvrier du bâtiment, serveur, vendeur à domicile, facteur ou livreur de marchandises légères ;
- Intense: facteur moyen de 2,2 : prend en compte des activités telles que la natation, la course à pied, le vélo ou la danse pendant deux heures par jour ; travailleurs ruraux non mécanisés (qui travaillent avec des outils manuels et marchent sur de longues distances, plusieurs heures par jour) ou livreurs de marchandises lourdes.
Exemple de calcul de l'apport calorique journalier
Pour connaître le nombre de calories qu'une femme de 30 ans pesant 60 kg, qui travaille assise et ne fait aucune activité physique, doit ingérer par jour, le calculateur effectue les calculs suivants :
Dépense énergétique de base: (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories.
Dépense calorique totale 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55).
La quantité de calories que cette femme doit consommer pour maintenir son poids actuel est de 2132,3 calories par jour.
Comment les calories sont-elles calculées pour la perte de poids
Pour perdre du poids, il est normalement recommandé de réduire de 250 à 1 000 calories par jour le nombre de calories apportées par le régime alimentaire par rapport à la dépense calorique totale. La quantité de calories à éliminer varie en fonction du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l'âge, de la taille, de la durée du régime et de l'énergie dépensée dans les activités de la journée.
Exemple de calcul de l'apport calorique pour la perte de poids
Pour connaître le nombre de calories d'une femme de 30 ans pesant 60 kg, mesurant 150 cm, qui travaille assise, qui marche 3 heures par semaine et qui souhaite atteindre un poids de 50 kg, le calculateur effectue les calculs suivants :
Dépense énergétique de base: (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories.
Dépense calorique totale: 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55) = 2132,3 calories.
2132,3 calories - 500 calories = 1632,3. Par conséquent, la quantité de calories que cette femme doit ingérer pour perdre du poids est de 1632,3 calories par jour.
Cette quantité de calories favorise la perte de poids et garantit également l'apport en glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux nécessaires au maintien de la santé et du bien-être.
Calcul des calories pour la prise de poids
Pour prendre du poids, il est généralement recommandé d'augmenter l'apport alimentaire de 500 calories par jour par rapport à la dépense calorique totale. Toutefois, le nombre de calories à augmenter peut varier en fonction du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l'âge, de la taille, de la durée du régime et de l'énergie dépensée dans les activités tout au long de la journée.
Exemple de calcul de l'apport calorique pour la prise de poids
Pour connaître le nombre de calories d'une femme de 30 ans, pesant 45 kg, mesurant 150 cm, qui travaille assise, qui marche 3 heures par semaine et qui souhaite atteindre un poids de 50 kg, le calculateur effectue les calculs suivants :
Dépense énergétique de base: (14,818 x poids) + 486,6 = 1153,41 calories.
Dépense calorique totale: 1153,41 calories x facteur d'activité (1,55) = 1787,78 calories.
1787,78 calories + 500 calories = 2287,7. Cela signifie que la quantité de calories que cette femme doit consommer pour prendre du poids est de 2287,7 calories par jour.
Pourquoi est-il important de savoir combien de calories manger
Il est important de savoir combien de calories vous devriez manger, car la consommation d'une quantité adéquate de calories dans votre régime alimentaire contribue à maintenir votre santé et votre bien-être général.
Cependant, manger plus de calories que vous n'en dépensez chaque jour peut favoriser une prise de poids excessive et contribuer à des problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité ou les maladies cardiovasculaires, par exemple.
À l'inverse, consommer moins de calories que l'on en brûle par jour est l'un des outils utilisés pour aider les personnes en surpoids ou obèses à perdre du poids.
Comment consommer les calories recommandées
Voici quelques conseils pour maintenir l'apport calorique dans les limites de la valeur recommandée, selon l'objectif :
- Manger 2 portions de légumes frais par jour au déjeuner et au dîner, comme le brocoli, la laitue, les blettes, la chayotte ou la courgette;
- Manger 2 à 3 portions de fruits par jour, comme l'orange, la papaye, la prune, l'avocat, le kiwi, l'acérola, la figue, le raisin ou le melon;
- Prendre 5 à 6 repas par jour, en petites portions;
- Privilégier les protéines à faible teneur en matières grasses, telles que le tofu, les œufs, le poisson à chair blanche ou le poulet;
- Privilégier les graisses saines, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de coco, les graines de chia, de citrouille ou de tournesol;
- Il est également important de privilégier la consommation de céréales complètes, telles que le riz brun et les pâtes complètes, car elles aident à contrôler la faim, évitant ainsi une consommation excessive d'aliments dans le régime.
En outre, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités physiques, car elles contribuent à équilibrer les besoins caloriques quotidiens et à prévenir des maladies telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression ou l'anxiété.