Pour remédier à la constipation, il convient de modifier son mode de vie, notamment en mangeant plus d'aliments riches en fibres, en buvant beaucoup, en consommant plus d'aliments riches en bonnes graisses et en faisant régulièrement de l'exercice.
Ces actions augmentent le mouvement naturel de l'intestin et facilitent la formation du bol fécal, rendant le passage des matières fécales rapide et efficace.
1. Boire 2 litres d'eau par jour
Boire beaucoup d'eau aide à hydrater les selles, surtout si le régime alimentaire contient suffisamment de fibres. Les selles déshydratées se déplacent plus difficilement dans l'intestin et peuvent provoquer des plaies et des problèmes tels que des hémorroïdes, des polypes et des hémorragies.
2. Manger plus de fibres
Les fibres sont principalement présentes dans les fruits frais, les fruits pelés et dépulpés, les légumes et les graines telles que les graines de chia, de lin, de sésame et de tournesol. Les fibres sont un type d'hydrate de carbone qui résiste à la digestion et qui sert de nourriture à la flore intestinale, ce que l'on appelle les prébiotiques.
Cependant, il est important de se rappeler que la consommation de fibres doit toujours être accompagnée d'une bonne quantité d'eau tout au long de la journée, car un excès de fibres sans eau peut aggraver la constipation.
Voir une liste complète des aliments riches en fibres.
3. Consommer plus de graisses
Les graisses agissent comme un lubrifiant dans l'intestin, facilitant le passage des selles. Il convient donc d'augmenter la consommation d'aliments riches en graisses tels que les avocats, la noix de coco, l'huile de coco, l'huile d'olive, les noix, les châtaignes, les cacahuètes et les graines telles que le chia, les graines de lin et le sésame.
4. Pratiquer régulièrement une activité physique
Une activité physique régulière permet de renforcer les muscles abdominaux, qui exercent une pression sur les intestins et facilitent le passage des matières fécales. En outre, le fait de bouger le corps stimule également le mouvement de l'intestin lui-même, ce qui aide à lutter contre la constipation. Il est donc important de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.
5. Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin
Il est important d'aller aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin, car le fait d'empêcher l'expulsion des matières fécales peut aggraver la constipation. En effet, le sphincter involontaire, un muscle qui contrôle le passage des matières fécales dans l'intestin, peut devenir paresseux et empêcher l'évacuation des selles.
6. Consommation d'aliments probiotiques
Les aliments probiotiques sont riches en bonnes bactéries pour l'intestin, comme le yaourt naturel, le kombucha et le kéfir. Les bactéries de la flore intestinale aident à transformer les fibres des aliments et favorisent la formation des selles, contribuant ainsi à lutter contre la constipation. Idéalement, les probiotiques devraient être consommés au moins 3 fois par semaine. Il peut également être nécessaire d'utiliser des comprimés de probiotiques, qui peuvent être prescrits par un médecin ou un diététicien.
7. Éviter les laxatifs
L'utilisation fréquente de laxatifs peut aggraver la constipation car l'intestin devient irrité et enflammé, ce qui rend plus difficile son bon fonctionnement sans le médicament. En outre, les laxatifs modifient la flore intestinale, ce qui aggrave également la constipation et la digestion.
Un autre conseil important est de savoir que le meilleur moment pour essayer d'aller aux toilettes est après les repas, car les intestins sont actifs pendant la digestion et ce mouvement facilite le passage des matières fécales.