La créatine est une substance qui fournit de l'énergie aux muscles, améliorant ainsi les performances physiques, augmentant la masse musculaire et prévenant les maladies chroniques.
La créatine est produite par les reins, le pancréas et le foie, mais elle est également présente dans des aliments tels que le poisson, la viande, le poulet, le lait et les produits laitiers. En outre, la créatine peut également être trouvée, à des concentrations plus élevées, sous la forme de suppléments en gélules ou en poudre, qui peuvent être pris avant ou après l'entraînement.
Lors de l'ingestion de créatine, il est également recommandé de consommer des aliments sources d'hydrates de carbone, tels que les bananes, le raisin ou la pastèque. En effet, ces aliments améliorent l'absorption et l'utilisation de la créatine par les muscles.
A quoi sert la créatine
La créatine est généralement indiquée dans les cas suivants :
1. Augmenter la masse musculaire
La créatine augmente la masse musculaire parce qu'elle fournit de l'énergie aux muscles, évitant ainsi la fatigue et améliorant les performances physiques pendant les séances d'entraînement, ce qui favorise la croissance des fibres musculaires.
2. Améliorer la récupération musculaire
La créatine améliore la récupération musculaire après l'exercice physique, période fondamentale pour stimuler la croissance des fibres musculaires et prévenir les blessures.
3. Prévenir les maladies chroniques
Certaines maladies chroniques telles que le diabète, l'ostéoporose et les maladies cardiaques peuvent être prévenues par l'utilisation de la créatine, lorsqu'elle est associée à une activité physique régulière et à des habitudes alimentaires saines.
En effet, la créatine favorise le contrôle des taux de cholestérol et de glucose dans le sang, favorise l'augmentation de la masse musculaire et prévient la perte de masse osseuse.
4. Prévenir la sarcopénie
La créatine contribue à améliorer et à prévenir la sarcopénie, c'est-à-dire la perte de masse musculaire qui survient généralement après 50 ans et qui entraîne une diminution de la force et des performances physiques.
Il est important de rappeler que ces bénéfices de l'utilisation de la créatine sont principalement obtenus chez les personnes qui maintiennent une alimentation saine et pratiquent régulièrement des exercices physiques de résistance, tels que la musculation, le pilates ou la gymnastique suédoise, par exemple.
5. Aide au traitement des maladies neuromusculaires
L'utilisation de la créatine peut contribuer au traitement des maladies musculaires, telles que la dystrophie, la maladie de Huntington, la sclérose latérale amyotrophique, la maladie de Parkinson et la fibromyalgie, en améliorant les fonctions cognitives et la force musculaire.
Toutefois, d'autres études sont encore nécessaires pour prouver les avantages de la créatine dans le traitement des maladies neuromusculaires.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus couramment utilisée dans les compléments alimentaires, car elle est bien absorbée et utilisée par l'organisme.
Il existe d'autres types de créatine, comme la créatine alcaline, la créatine micronisée, le malate de créatine et l'ester éthylique de créatine. Toutefois, il existe peu de preuves scientifiques sur les avantages de ces types de créatine.
Comment prendre de la créatine
La créatine peut être prise à tout moment de la journée, avant ou après l'entraînement, seule ou avec d'autres suppléments, tels que les protéines de lactosérum. Toutefois, pour être mieux absorbée, la créatine doit être prise avec un aliment source d'hydrates de carbone, comme la banane, la pastèque ou le raisin, par exemple.
La créatine peut être prise sous forme de gélules, à prendre avec un verre d'eau ou de jus, ou sous forme de poudre, à diluer dans de l'eau, du lait ou du jus, par exemple.
Stratégies de prise de créatine
La manière la plus courante de prendre de la créatine est d'ingérer 3 à 5 g par jour pendant 3 mois ou plus. Une autre option est la supplémentation en créatine avec surcharge, où pendant les 7 premiers jours une dose quotidienne d'environ 20 g de créatine est prise, puis cette dose est réduite à 3 à 5 g par jour.
Effets secondaires possibles
L'effet secondaire le plus courant de l'utilisation d'un supplément de créatine est la prise de poids, due à l'augmentation de la masse musculaire.
Qui ne devrait pas utiliser la créatine
À ce jour, il n'existe aucune contre-indication à l'utilisation de suppléments de créatine. Toutefois, les études sur l'utilisation de la créatine par les personnes souffrant de problèmes rénaux ne sont pas encore concluantes.
Par conséquent, la supplémentation en créatine doit toujours se faire sous la supervision d'un nutritionniste ou d'un médecin, qui évaluera les besoins nutritionnels et les antécédents de santé de chaque personne.