On parle de déficit calorique lorsque la quantité de calories consommées est inférieure aux calories dépensées par jour, ce qui pousse l'organisme à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie, favorisant ainsi la perte de poids.

Pour calculer le déficit calorique, il est important de contrôler minutieusement les calories ingérées et de pratiquer régulièrement une activité physique afin de potentialiser les effets et de perdre le poids souhaité.

Bien que le déficit calorique favorise la perte du poids, il est conseillé de toujours être guidé par un nutritionniste afin de maintenir une alimentation équilibrée et d'éviter les carences en nutriments.

Comment pratiquer le déficit calorique

Pour réaliser de manière adéquate le déficit calorique, il est important de contrôler les calories de son alimentation et de pratiquer une activité physique.

1. Calculer le déficit calorique

Tout d'abord, il est important de calculer la quantité totale d'énergie que le corps dépense chaque jour, y compris l'énergie nécessaire au maintien des fonctions de base telles que la respiration et le rythme cardiaque, ainsi que l'énergie dépensée pour les activités quotidiennes telles que travailler ou pratiquer une activité physique.

Ensuite, pour calculer le déficit calorique, l'objectif de déficit calorique doit être réduit de la dépense calorique quotidienne. Par exemple, si le besoin quotidien en calories est de 2 000 calories et que l'objectif de déficit est de 500 calories, l'objectif calorique quotidien est de 1 500 calories (2 000 - 500 = 1 500). En réduisant son alimentation de 500 calories par jour, une perte de 0,5 kg par semaine est espérée.

Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de réduire les calories de son alimentation de 250 à 1000. Toutefois, le nombre de calories réduites varie en fonction du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l'IMC, de la durée du régime et de l'énergie dépensée dans les activités de la journée.

2. Pratiquer un exercice physique

Bien qu'un régime alimentaire soit plus efficace pour augmenter le déficit calorique, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière afin de potentialiser la perte de poids. En effet, l'exercice physique combiné à un régime permet d'obtenir de meilleurs résultats en matière de perte de poids et de maintenir le poids atteint.

Une personne pesant 50 kg dépense environ 600 calories par heure en courant sur un tapis roulant, alors qu'une personne pesant 80 kg dépense 1000 calories par heure en faisant la même chose. En effet, plus le poids du corps est élevé, plus l'effort physique est important.

La natation, la danse et les exercices de résistance comme la musculation et le pilates, sont des exemples d'exercices physiques qui permettent la perte de poids.

Quels aliments favoriser

Pendant le déficit calorique, il est important de manger des aliments sains et naturels tels que:

Fruits comme la pomme, la poire, la papaye, l'orange, l'ananas, le citron et le raisin;
Légumes tels que les tomates, le potiron, le chou, la laitue;
Céréales complètes comme le riz brun, le pain complet, l'avoine et les pâtes complètes;
Protéines maigres comme le poisson, le poulet, les œufs et le tofu;
Légumineuses tels que les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja;
Produits laitiers pauvres en matières grasses tels que le yaourt écrémé naturel, les fromages blancs et le lait écrémé;
Graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile d'avocat;
Tubercules tels que les pommes de terre, le manioc et les patates douces;
Graines et les oléagineux tels que les graines de tournesol, de citrouille, de chia, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Il est également recommandé de boire beaucoup, notamment de l'eau et des thés.

Quels aliments éviter

Les aliments riches en calories sont à éviter, tels que:

Aliments sucrés tels que les glaces, les boissons gazeuses, les biscuits, les gâteaux et le chocolat;
Charcuterie telle que le bacon, les saucisses, la mortadelle, le salami et le jambon;
Aliments riches en graisses comme les chips, les fast-foods, les hamburgers et les pizzas;
Céréales raffinées comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc;
Sauces prêtes à l'emploi telles que la vinaigrette, la mayonnaise et le ketchup.

Il est également conseillé d'éviter les boissons alcoolisées et les jus de fruits, qui, par ailleurs, ne favorisent pas la satiété et entraînent une prise de poids.

Exemples de recettes à déficit calorique

Le tableau suivant présente des exemples de recettes à suivre sur 3 jours pour favoriser le déficit calorique.

Repas	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	1 tasse de café sans sucre + ½ pain complet avec 2 tranches de fromage blanc	1 tasse de thé au romarin + 1 crème de tapioca à l'aide d'œuf et de fromage ricotta	1 verre de lait écrémé + 1 omelette avec 2 œufs, tomate et origan
Collation du matin	1 pomme cuite avec une pincée de cannelle en poudre	1 banane avec 1 cuillère à soupe de son d'avoine	1 poire + 2 noix du Brésil
Déjeuner	1 cuisse de poulet mijotée avec 2 cuillères à soupe de gombo + 2 cuillères à soupe de riz complet + 2 cuillères à soupe de haricots +1 assiette dessert de salade de laitue, tomates et cresson, assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 orange	1 filet de poisson grillé + 3 cuillères à soupe de chou frisé sauté dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 2 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de salade de haricots noirs avec tomate et oignon + 1 kiwi	150 g de tofu grillé + 1 tasse de pâtes complètes avec une sauce tomate maison + 1 assiette de salade de pois chiches avec de la tomate, de l'oignon et de la coriandre, assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 6 fraises
Collation de l'après-midi	1 yaourt nature écrémé + ½ banane coupée en morceaux + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol	1 verre de vitamine à base de ¼ de papaye et 150 ml de lait écrémé ou de boisson végétale	Pâté au yaourt nature écrémé, thon sans huile, origan et sel + 3 biscuits salés au maïs
Dîner	1 omelette composée de 2 œufs, d'épinards, de tomates et d'oignons + 1 assiette dessert de salade de brocolis, de choux-fleurs et de carottes bouillis	1 assiette de salade composée de poulet effiloché, de laitue, de roquette, de tomate, de carotte râpée et de concombre, assaisonnée d'une cuillère à soupe d'huile d'olive	1 bol de soupe de légumes à base de bœuf, de potiron, de chou, de chou frisé, de tomate, de poireau, d'oignon et de courgette
Souper	1 tasse de thé à la camomille + 6 raisins	1 tasse de thé à la mélisse + 1 mandarine	1 tasse de thé à la lavande + 1 tranche de melon

Les quantités et les types d'aliments inclus dans les recettes varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et de l'état de santé de la personne. C'est pourquoi il est conseillé de se faire accompagner d'un nutritionniste afin de procéder à une évaluation complète et d'adapter le plan alimentaire aux besoins de chacun.