Une séance d'entraînement avec des haltères pour tout le corps peut comprendre des exercices tels que les flexions, les tractions thoraciques et les presses au-dessus de la tête. L'utilisation d'haltères offre de nombreux avantages pour la santé tels que l'amélioration de la condition physique et de la souplesse, la promotion de la perte de poids, l'augmentation de la masse musculaire et l'amélioration de la coordination et de la stabilité des articulations.
Les exercices avec haltères sont une excellente option à inclure dans un programme de musculation, car ils peuvent cibler différents groupes musculaires dans le dos, les épaules, les jambes ou les bras. Une séance d'entraînement avec haltères pour tout le corps peut facilement être réalisée à la maison, et les haltères peuvent même être remplacés par des bouteilles remplies d'eau ou de sable.
Avant de commencer un nouvel entraînement avec des haltères pour la première fois, il est important de consulter son médecin pour une évaluation médicale afin de s'assurer que vous êtes apte à vous entraîner. L'idéal est de commencer l'entraînement avec un coach personnel, qui pourra vous aider à guider votre forme et vos mouvements.
Comment commencer à s'entraîner
Un entraînement complet avec des haltères peut être effectué 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice peut être réalisé en 2 à 4 séries, pour 8 à 15 répétitions, qui varient en fonction de l'exercice.
Avant de commencer l'exercice, il est important de s'échauffer. Vous pouvez balancer vos bras de haut en bas ou sur les côtés. Vous pouvez également échauffer vos jambes en montant et en descendant des escaliers pendant 5 minutes.
Exemples d'exercices
Voici quelques exercices à intégrer dans une séance d'entraînement avec haltères pour tout le corps:
1. Bent-over row
Le bent-over row est une excellente option pour travailler les muscles du haut du dos, bien qu'il cible également les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes et les biceps. Il peut contribuer à améliorer la force et l'endurance musculaires ainsi que la posture.
Comment réaliser correctement: tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, en vous penchant légèrement vers l'avant. Vos bras doivent être alignés avec votre corps et vos mains doivent être tournées vers l'intérieur, en tenant un poids dans chaque main. Gardez le dos droit et le tronc bien calé.
Tirez les haltères vers le haut en direction de votre poitrine, en fléchissant les bras. Puis abaissez lentement vos bras vers le sol, en les redressant complètement. Expirez en soulevant les haltères et inspirez en les abaissant. Vous pouvez répéter cet exercice 12 fois et effectuer 2 à 3 séries, avec des pauses d'une minute entre les séries.
2. Chest flys
Le chest flys est un exercice avec haltères qui cible principalement les muscles de la poitrine, mais qui sollicite également les triceps et les deltoïdes. Il peut contribuer à la tonification et au renforcement musculaire, mais aussi à l'amélioration de la coordination motrice.
Comment réaliser correctement: allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues devant vous. Tenez les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers le haut. En gardant le cœur bien accroché, levez les bras et poussez les haltères au-dessus de votre poitrine. Gardez les coudes légèrement pliés et les poignets droits. Abaissez ensuite lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, en gardant les coudes pliés.
Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries avec un maximum de 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
3. Lying triceps extension
Le lying triceps extension est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos triceps. Si vous souhaitez cibler l'arrière de vos bras, consultez les autres exercices pour triceps que vous pouvez effectuer.
Comment réaliser correctement: allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et dirigez vos coudes vers le plafond. En gardant les coudes fixés près du front, tendez les bras au-dessus de vous de façon à ce que les haltères soient au-dessus de votre tête. Sans bouger les coudes, redescendez les haltères.
Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, en effectuant 2 à 3 séries.
4. Hammer curl
Le hammer curl est un tpe d'exercice avec haltères très efficace pour cibler les biceps et les muscles brachiaux.
Comment réaliser correctement: tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus le long du corps. Fléchissez les coudes et soulevez les haltères jusqu'à l'épaule. Descendez-les lentement, en gardant votre ceinture abdominale et vos épaules et poignets fixes tout au long du mouvement. Expirez lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous les abaissez.
Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une variante de cet exercice consiste à lever les bras l'un après l'autre en alternance.
5. Shoulder press
La presse à épaulettes cible les muscles deltoïdes antérieurs et latéraux, mais fait également travailler les triceps, les trapèzes et les muscles pectoraux supérieurs. C'est une excellente option pour les personnes qui cherchent à tonifier leurs épaules.
Comment réaliser correctement: asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez les poids de façon à ce que votre bras et votre avant-bras forment un angle de 90 degrés. Il est important que vos paumes soient tournées vers l'avant, que votre dos soit toujours droit et que votre abdomen soit contracté. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus et revenez à la position de départ.
Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre les séries.
6. Dumbbell squats
Le squat est un exercice complet qui fait travailler les fessiers, les cuisses, les mollets, les ischio-jambiers et l'abdomen. Il permet de renforcer et d'allonger les muscles, tout en améliorant la souplesse.
Comment réaliser correctement: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez le dos droit et l'abdomen contracté. Tenez un haltère à deux mains devant votre corps. Descendez au sol en pliant les genoux et en gardant le poids près du corps. Penchez légèrement le torse vers l'avant en descendant vers le sol et poussez les fessiers vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Arrêtez-vous lorsque vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, en veillant maintenant à étendre vos genoux au-delà de vos orteils. Revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 20 répétitions avec un repos d'une minute entre les séries.
Lisez aussi: Squat: bénéfices, comment réaliser et options d'exercices tuasaude.com/fr/squatSéance de récupération
Après la séance d'entraînement avec des haltères, il est important de s'étirer pour favoriser la relaxation, la tonification, la souplesse et la circulation. Une routine de récupération appropriée peut également aider à prévenir les blessures.
Voici quelques exercices d'étirements à pratiquer après une séance de sport:
1. Étirement des bras
Étirer les bras derrière soi peut aider à allonger les muscles de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules pour favoriser la circulation et la récupération.
Comment réaliser: en position debout, joignez vos mains derrière votre dos et étirez vos bras derrière vous. Ensuite, levez vos bras jusqu'au milieu de votre dos et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Assurez-vous de ressentir l'étirement dans vos biceps et de vous étirer dans les limites de votre amplitude de mouvement.
2. Étirement des jambes
L'étirement des jambes doit être réalisé au sol afin d'allonger les muscles des fessiers, des hanches, des jambes et du bas du dos.
Comment réaliser: allongez-vous sur le dos sur le sol, face vers le haut, et pliez les genoux en les tenant contre vos jambes. Enroulez vos bras autour de vos mollets et serrez vos jambes pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à serrer une jambe à la fois, en gardant l'autre jambe droite si possible.