Le fartlek ou "jeu de vitesse" en suédois, est un d'entraînement de la course à pied, qui consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. Cette méthode permet ains d'augmenter l'endurance et l'adaptation du corps à l'exercice.
L'entraînement peut être réalisé sur des courtes ou des longues courses, avec ou sans dénivelé. Par ailleurs, elle peut également être effectuée sur un tapis de course. Comme elle ne demande pas de rythme spécifique, elle constitue une excellente option pour les débutants.
Pour initier l'entraînement fartlek, il convient d'initier calmement et d'augmenter progressivement en intensité. Par ailleurs, il est recommandé de suivre les conseils d'un coach sportif pour apprendre le fonctionnement de la méthode et l'exécuter correctement.
Principaux avantages
La méthode fartlek possède de nombreux avantages
1. Augmente la résistance
L'une des principales caractéristiques du fartlek est la variation de la vitesse au cours de l'entraînement, qui alterne entre des moins plus ou moins intenses et de variations de la distance à parcourir.
Il est ainsi possible de stimuler le fonctionnement du système cardiovasculaire et développer l'endurance.
2. Crée une expérience similaire à celle d'une course
En encourageant les gens à courir à des vitesses différentes, le fartlek crée l'expérience d'une course. En effet, lors d'une course on peut rencontrer des obstacles tels que des ponts, des viaducs, des pentes ou des virages, qui nécessitent de varier la vitesse à ces moments-là, ce qui est semblable à la méthode fartlek, qui demande une différence de rythme.
3. S'intégre facilement dans n'importe quelle course
L'entraînement Fartlek peut facilement être intégré à des courses de longues ou de courtes distances, avec ou sans dénivelé.
Pour choisir les moments de sprint, vous pouvez par exemple décider d'augmenter la vitesse lorsque vous passez devant un banc public et de la réduire lorsque vous passez devant le suivant, par exemple.
4. Permet d'acquérir une meilleure connaissance de soi
La méthode fartlek permet d'acquérir une meilleure connaissance de ses capacités physiques et mentales. En effet, les distances et les vitesses varient, de sorte que le corps doit s'adapter fréquemment aux stimuli.
5. Peut être pratiqué par les débutants
Comme il s'agit d'une forme de course à pied dans laquelle la personne est libre de modifier sa vitesse de course, il s'agit d'une excellente option pour les personnes qui souhaient débuter la course à pied.
Différence entre l'entraînement par intervalles et le fartlek
L'entraînement par intervalles est un entraînement dans lequel une distance et une vitesse spécifiques sont fixées, sans variation de vitesse. Par exemple, dans le cadre d'un entraînement par intervalles, il peut être recommandé de courir 500 mètres à sa vitesse maximale avec un intervalle d'une minute entre chaque course, et ce, huit fois.
Dans l'entraînement fartlek, en revanche, il peut être recommandé d'effectuer 3 cycles de course à des vitesses et des distances différentes. Par exemple, courir 300 mètres à une vitesse modérée + 400 mètres à une vitesse plus rapide + 200 mètres à une vitesse plus lente + 600 mètres à une vitesse modérée, en se reposant 2 minutes entre chaque cycle.
Il est important que l'entraînement par intervalles et le fartlek soient recommandés par un professionnel de l'éducation physique qualifié, afin que la meilleure stratégie d'entraînement puisse être élaborée en fonction des objectifs et de la condition physique de la personne.
Comment pratiquer
Pour effectuer un entraînement de fartlek, il est important de:
- Effectuer un échauffement d'au moins 15 à 20 minutes avant la course;
- Définir les stimuli pour augmenter et réduire l'intensité de la course, tels que des poteaux, des panneaux de signalisation ou des arbres, dans le cas d'une course en extérieur et sans entraînement programmé;
- Commencer la course à une vitesse normale jusqu'à rencontrer l'un des stimuli choisis;
- Augmenter l'allure et la maintenir après un stimuli jusqu'à ce qu'il faille réduire la vitesse;
- Maintenir une allure confortable après un intervalle plus intense, afin de permettre la récupération;
- Reprendre la course à vitesse normale après avoir repris son souffle, jusqu'à ce qu'un nouveau stimulus vienne augmenter la vitesse ;
- Terminer l'entraînement par des étirements pendant 10 à 15 minutes pour favoriser la récupération musculaire.
Pour commencer l'entraînement fartlek, il est recommandé d'effectuer 5 à 6 périodes d'accélération en une seule course, en augmentant progressivement selon les conseils du professionnel de l'éducation physique, pour une durée totale d'environ 60 minutes.
La surveillance de la fréquence cardiaque peut être effectuée pendant l'entraînement, bien qu'elle ne soit pas obligatoire. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas dépasser 90 % de la fréquence cardiaque maximale et de réduire temporairement le rythme si cela se produit.
Entraînement fartlek sur un tapis de course
L'entraînement fartlek peut également être pratiqué sur un tapis roulant. Dans ce cas, la personne peut utiliser des chiffres spécifiques sur le compteur de temps ou les intervalles des programmes télévisés, par exemple, pour commencer les moments où elle doit augmenter l'intensité de la course.
Le reste de l'entraînement fartlek sur tapis roulant peut être effectué de la même manière que d'habitude, en incluant des moments de récupération et un rythme normal, avant d'augmenter à nouveau l'intensité après un nouveau stimulus.