Pour définir les abdominaux à la maison, il est important de faire des exercices qui aident à renforcer et à tonifier la zone abdominale, ainsi qu'à éliminer la graisse accumulée. Il est également important de pratiquer des activités aérobiques telles que la course à pied, la danse ou le vélo, et d'adopter un régime alimentaire équilibré, riche en protéines et pauvre en graisses et en hydrates de carbone.

Normalement, un ventre bien défini apparaît lorsque l'on élimine la graisse accumulée dans l'abdomen et que l'on tonifie les muscles. Pour maintenir les résultats, il est important de continuer à faire de l'exercice régulièrement et de suivre le régime alimentaire conseillé par votre nutritionniste.

Pour définir l'abdomen, vous devez faire des exercices qui renforcent le CORE afin que les abdominaux soient plus évidents, et minimiser la quantité de graisse dans cette zone, car les muscles abdominaux sont un petit groupe musculaire et ne peuvent être définis que dans un ventre dépourvu de graisse.

Principaux exercices

Voici quelques exercices qui peuvent être réalisés à la maison afin de définir l'abdomen:

1. Crunch abdominal

Pour effectuer le crunch abdominal, il faut s'allonger sur le ventre et soulever légèrement les jambes et le torse, en avançant les bras et en effectuant ces deux mouvements en même temps.

Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 8 répétitions, ou selon les instructions de l'entraîneur, en contractant bien les muscles abdominaux et en veillant à ne pas forcer sur le cou.

2. Crunch abdominal avec jambe surélevée

Dans cet exercice abdominal, la personne doit s'allonger sur le sol, sur le ventre, lever les jambes droites ou semi-fléchies et le torse, en gardant les bras vers l'avant.

Cet exercice se fait en isométrie, c'est-à-dire que la personne doit rester dans la même position pendant environ 15 à 30 secondes ou selon les indications de l'instructeur, en gardant l'abdomen contracté pendant toute la durée de l'exercice.

3. Crunch croisé

Pour réaliser le crunch croisé, vous devez vous positionner comme si vous faisiez un crunch normal, placer vos mains derrière la tête, soulever vos épaules du sol, garder votre abdomen contracté et déplacer votre coude droit vers votre genou gauche, en alternant le mouvement avec votre coude gauche vers votre genou droit. Il est important que l'abdomen reste contracté tout au long de l'exercice.

4. Crunch abdominal avec soulèvement des hanches sur le ballon

Vous devez vous allonger sur le sol, face vers le haut, placer la plante des pieds sur le ballon pilates et soulever les hanches, en effectuant ce mouvement lentement selon les recommandations de l'instructeur.

5. Crunch droits

Les crunchs droits, également appelés crunchs supra-abdominaux ou crunchs abdominaux classiques, aident à renforcer et à définir l'abdomen.

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le sol, sur le ventre, pliez les jambes en gardant la plante des pieds à plat sur le sol et placez les mains derrière la tête. Contractez ensuite l'abdomen en soulevant légèrement le torse et les omoplates, tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol. Revenez à la position de départ.

Il est important de pousser avec l'abdomen et non avec le cou pour éviter les blessures. Vous devez également expirer lorsque vous levez le torse et inspirer lorsque vous le baissez.

6. Planche avec ballon

Dans cet exercice, vous placez vos pieds sur le ballon et posez vos bras sur le sol, comme si vous faisiez une planche. Ensuite, vous pliez les genoux et tirez le ballon vers l'avant sans bouger les bras.

Cet exercice est intéressant pour définir l'abdomen, car il exige que les muscles abdominaux soient très contractés afin que le corps soit stabilisé en position et que le mouvement puisse être exécuté correctement.

7. Planche avec 2 supports

Pour réaliser cet exercice, il est essentiel d'activer les muscles abdominaux afin d'avoir de l'équilibre. Dans un premier temps, la personne doit se mettre en position de planche, puis soulever le bras et la jambe opposés du sol, c'est-à-dire soulever le bras droit et la jambe gauche, par exemple, en ne laissant que deux appuis. Vous devez rester dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez ou que le recommande l'instructeur.

8. Spirale russe

La spirale russe, également connue sous le nom de twist russe, aide à perdre la graisse du ventre et à définir l'abdomen, à l'aide d'un ballon. Si vous n'avez pas de ballon et que vous voulez faire l'exercice chez vous, vous pouvez utiliser un coussin.

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le sol et pliez les jambes, les pieds à plat sur le sol, tenez le ballon avec les mains au niveau de la poitrine et inclinez votre torse vers l'arrière à un angle de 45º, avec la colonne vertébrale droite et l'abdomen contracté. Décollez vos pieds du sol de manière à ce que vos jambes et votre torse forment un V.

Tournez ensuite votre torse vers la droite, en amenant le ballon sur votre côté droit, et maintenez cette position pendant environ 2 secondes. Revenez au centre et répétez le mouvement sur la gauche.

Il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 répétitions, 1 répétition étant considérée comme un mouvement complet vers la gauche et vers la droite.

9. Crunch de grimpeur

Le crunch de grimpeur doit être commencée en position de planche, allongé sur le sol, sur le ventre, les jambes tendues, la colonne vertébrale droite et le torse soulevé du sol, en supportant le poids du corps sur les pointes des pieds et les paumes des mains, avec les bras tendus.

Ensuite, inspirez et pliez le genou d'une jambe vers le torse, revenez à la position de départ, puis pliez l'autre jambe vers le torse.

Vous pouvez faire 15 à 20 répétitions avec chaque jambe, en 3 séries.

10. Pont avec élévation des jambes

Le lever de jambes permet de renforcer l'abdomen, les fessiers et le bas du dos, tout en améliorant la stabilité des hanches. Cet exercice peut être réalisé avec une bande élastique pour en augmenter l'intensité.

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les talons le long des genoux. Contractez votre abdomen et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre tête.

Levez une jambe sans laisser vos hanches retomber sur le sol entre les répétitions. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez les mouvements avec l'autre jambe.

Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Que manger

L'alimentation est importante pour maintenir une bonne santé et aider à définir l'abdomen. Elle doit être équilibrée et variée pour aider à brûler les graisses, accélérer le métabolisme et renforcer la masse musculaire. Pour ce faire, il est recommandé de:

Prendre au moins 5 repas par jour, en évitant de sauter des repas;
Boire au moins 8 verres d'eau par jour, ce qui équivaut à 2 à 2,5 litres d'eau;
Manger des légumes ou des fruits à chaque repas de la journée;
Consommer des aliments thermogéniques qui accélèrent le métabolisme, comme le gingembre, la cannelle, le thé vert ou le thé d'hibiscus, par exemple;
Augmentez votre consommation de protéines, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, le lait et les produits laitiers;
Réduisez votre consommation de glucides tels que le riz, la farine et le pain;
Évitez de consommer des aliments gras, sucrés ou transformés, tels que les biscuits, les aliments surgelés ou en conserve;
Évitez de boire des boissons alcoolisées telles que la bière, le cidre ou le vin.

Ces aliments aident à réduire les risques de rétention d'eau et contribuent au bon fonctionnement de l'intestin, réduisant ainsi la constipation et les ballonnements et permettant d'obtenir un ventre tonique.

En outre, pour remodeler plus rapidement l'abdomen et gagner de la masse musculaire, il est possible de prendre des compléments protéiques, mais ils doivent être recommandés par un nutritionniste, car il est nécessaire de vérifier les besoins et les caractéristiques de la personne en matière de protéines, afin de lui indiquer celui qui convient le mieux.

Conseils pour définir vos abdominaux

Parmi les bons conseils pour définir l'abdomen, il faut suivre un régime hypocalorique guidé par un nutritionniste, ainsi que des exercices d'aérobic comme la course à pied pour augmenter la dépense calorique et favoriser la combustion de la graisse du ventre. Mais pour obtenir un ventre "six pack", il est essentiel de pratiquer des exercices abdominaux sous différentes formes plusieurs fois par semaine et de manger des aliments riches en protéines car cela favorise l'hypertrophie musculaire.

Les arts martiaux sont également une excellente option pour ceux qui veulent définir leur abdomen, modeler leur corps et augmenter leur endurance et leur force physique.

Adopter une bonne posture est également très important pour se débarrasser de son ventre, car lorsque la colonne vertébrale, les hanches et les épaules sont bien alignées, les muscles abdominaux sont mieux à même de maintenir les organes correctement positionnés et non pas antériorisés comme c'est le cas avec une mauvaise posture.