Le hack squat est un exercice de musculation des jambes et des fessiers, pratiqué en salle de sport sur une machine spécifique. Il conduit les mouvements de squat, ce qui a pour avantage d'éviter les lésions à la colonne vertébrale ou aux genoux, notamment chez les personnes qui débutent une activité physique.

Ce type de squat a été créé par un haltérophile, George Hackenschmidt, et constitue une variante du squat classique. En plus de travailler les muscles des jambes et des fessiers, il fait travailler d'autres muscles, comme les fléchisseurs de la hanche et les mollets, par exemple.

Le hack squat doit être pratiqué en salle de sport sur l'appareil hack, sous la conduite d'un professionnel de l'éducation physique, qui pourra indiquer s'il faut ou non utiliser des poids sur l'appareil, voire d'autres options de squat, en fonction de la condition physique de chacun. En savoir plus sur les différents types de squat.

femme en train de réaliser un hack squat à la salle de sport

Indications

Le hack squat permet de renforcer les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche.

En outre, le hack squat permet également de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux, puisque l'un des mouvements du squat consiste à se tenir complètement debout sur l'appareil.

11 bénéfices du hack squat

Les principaux bénéfices du hack squat sont:

1. Prévient les blessures au dos et aux articulations

Le hack squat prévient les lésions de la colonne vertébrale et des articulations des genoux et des hanches, puisque le mouvement est effectué sur un appareil sûr et stable, qui accompagne le mouvement.

2. Exécute les mouvements de manière stable

Le hack squat permet d'effectuer les mouvements de manière plus stable, sans avoir à se soucier de l'équilibre du corps ou du mouvement de la charge, comme dans d'autres types de squats ou d'exercices.

3. Développe un grand nombre de muscles

Le hack squat développe les muscles et augmente la force musculaire, en particulier des quadriceps dans la cuisse.

4. Favorise l'hypertrophie musculaire

En permettant d'ajouter de la charge à l'exercice et de développer les fibres musculaires, le hack squat favorise l'hypertrophie musculaire des quadriceps de la cuisse.

5. Améliore la posture

Le hack squat améliore la posture de la colonne vertébrale. En effet, le fait de réaliser les exercices sur une machine spécifique, permet de garder la colonne vertébrale alignée.

6. Augmente l'amplitude des mouvements de la hanche

Bien que le but principal du hack squat est de faire travailler les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche sont également renforcer pendant l'exercice.

Ainsi, le hack squat contribue également à augmenter l'amplitude des mouvements d'extension de la hanche.

7. Renforce plusieurs types de muscles

Même si le hack squat se focalise sur le développement des quadriceps de la cuisse afin d'augmenter la force et leur hypertrophie, il permet également de faire travailler plusieurs types de muscles de façon simultanée. C'est notamment le cas, des ischio-jambiers, des fessiers, des mollets et des fléchisseurs de la hanche.

8. Permet de supporter le poids en toute sécurité

Étant donné que les hack squat est effectué sur une machine de manière sûre, le poids utilisé pour la réalisation de l'exercice est porté en toute sécurité et équilibré des deux côtés. Ainsi, les blessures sont minimisées et évitées comme ça peut être le cas avec d'autres types de squats.

9. Permet de porter plus de charge

Le hack squat permet de porter une charge plus importante que dans d'autres types de squat, comme le squat avec barre ou haltère, par exemple.

10. Permet de répartir la charge uniformément

Le hack squat permet de répartir uniformément la charge, sans surcharger la colonne vertébrale et de minimiser les dommages causés par l'excès de charge ou les mouvements mal exécutés dans d'autres types de squat avec poids.

11. Peut être pratiqué par des débutants

Le hack squat peut être pratiqué par des personnes qui commencent à s'entraîner, par des athlètes ou des personnes ayant des antécédents de blessures qui ont besoin d'une plus grande stabilité et d'une stimulation des quadriceps.

Il peut également être pratiqué comme exercice principal ou en complément du squat bulgare, par exemple.

Pour bénéficier des avantages du hack squat, les mouvements doivent être exécutés correctement en étant guidés par un professionnel de l'éducation physique.

Comment réaliser le hack squat

Afin de réaliser correctement le hack squat, il est important de:

Placer la charge sur l'appareil de musculation selon les indicateur du coach sportif. Les débutants doivent placer une charge minime voir nulle;
Se positionner sur la machine en plaçant les pieds devant soit, écarté de la largeur des épaules, les genoux fléchis;
Positionner le dos bien droit contre le dossier de l'appareil;
Placer les épaules contre les appuis de la machine;
Relâcher le cran de sécurité, qui se trouve généralement au-dessus des épaules;
Placer les mains sur la barre de l'appreil;
Inspirer et réaliser un mouvement "vers le haut" en tendant les jambes;
Expirer et effectuer lentement le mouvement de descente en pliant les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parralèles à l'appareil;
Revenir à la position de départ en effectuant le nombre de mouvements et de séries indiqué par le professionnel de l'éducation physique.

Lors de l'exécution du premier mouvement, il est important d'ajuster la position des pieds de manière à ce que le talon soit fermement appuyé sur l'appareil.

En outre, la colonne vertébrale et les hanches ne doivent jamais s'écarter des appuis de la machine.