Kiwi: 11 bienfaits, valeurs nutritionnelles et comment le consommer

Le kiwi est est un fruit qui possède de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, il est capable de renforcer le système immunitaire, d'éviter l'hyperpertension, de lutter contre la constipation, favorise la perte de poids et prévient l'anémie.

Les bienfaits du kiwi sont possibles parce qu'il contient une quantité importante de potassium et de fibres et qu'il est riche en vitamine C et en vitamine K, des nutriments aux effets antioxydants, satiogènes et laxatifs.

Les kiwis se présentent sous la forme de variétés vertes, jaunes et dorées, qui se distinguent principalement par leur saveur et leur teneur en vitamine C. Les kiwis verts ont une saveur plus acide, tandis que les kiwis jaunes et dorés ont un goût plus sucré et une teneur en vitamine C plus élevée. Le kiwi peut être consommé avec ou sans la peau, frais ou utilisé pour faire du jus, de la salade et de la confiture, par exemple.

Principaux bienfaits

Le kiwi possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Lutte contre la constipation

Le kiwi est capable de combattre la constipation grâce à la pectine qu'il contient, un type de fibre qui absorbe l'eau dans les selles, les hydratant et facilitant leur évacuation. 

2. Prévient l'hypertension 

Puisqu'il contient de bonnes quantités importantes de potassium, un minéral qui favorise la dilatation des artères et qui favorise l'élimination de l'excès de sodium de l'organisme, le kiwi est capable de prévenir le développement de l'hypertension.

3. Contrôle le taux de cholestérol 

Le kiwi est un fruit qui contient passablement de fibres, capables de réduire l'absorption de graisses au niveau intestinal, favorisant un taux de cholestérol et de triglycérides normal dans le sang. 

Par ailleurs, le kiwi est riche en vitamine C et en bêta-carotène, une vitamine et un composé bioactif à l'action antioxydante qui combat l'excès de radicaux libres, empêchant l'oxydation des cellules graisseuses et équilibrant le taux de cholestérol sanguin.

4. Favorise la perte de poids

Outre sa faible teneur en calories, le kiwi est également une bonne source de fibres, qui augmentent le temps de digestion des aliments, prolongeant la satiété tout au long de la journée et contribuant ainsi à la perte de poids. 

Cependant, pour vous aider à perdre du poids, ce fruit doit faire partie d'un régime alimentaire équilibré et d'une activité physique régulière.

5. Prévient le diabète

Le kiwi est un fruit à faible indice glycémique, capable d'augmenter le temps d'absorption du sucre des aliments et d'équilibre la glycémie afin de prévenir la résistance à l'insuline et le diabète.

6. Maintient la santé osseuse

Le kiwi est riche en vitamine K, une vitamine importante dans la fixation du calcium sur les os. Ainsi, il est capable de maintenir les os en bonne santé et d'éviter l'ostéopénie et l'ostéoporose. 

7. Renforce le système immunitaire 

Le kiwi favorise le système immunitaire grâce à la quantité importante de vitamine C qu'il contient. En effet, cette vitamine est capable d'améliorer les fonctions des cellules de défense de l'organisme, permettant à celui-ci de lutter contre les micro-organismes tels que les virus, les bactéries et les champignons, par exemples. 

8. Combat l'anémie

Les kiwis, notamment les jaunes et les dorés, contiennent d'excellentes quantités de vitamine C, un nutriment qui facilite l'absorption du fer contenu dans les aliments, ce qui permet de lutter contre l'anémie, le fer étant essentiel à la formation de l'hémoglobine dans le sang

9. Prévient le vieillissement précoce

Grâce aux quantités importantes de vitamine C qu'il contient, le kiwi est capable de prévenir le vieillissement précoce. En effet, la vitamine C est un nutriment qui participe à la formation du collagène, une protéine qui permet de maintenir la fermeté et l'élasticité de la peau.

En outre, la vitamine C et les caroténoïdes présents dans le kiwi ont également une action antioxydante, protégeant la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et prévenant la formation de rides et le relâchement de la peau.

10. Favorise la récupération musculaire

Grâce au potassium qu'il contient, le kiwi est capable d'équilibrer les contractions musculaires et de favoriser la récupération musculaire après un effort physique afin de prévenir la survenue de crampes.

11. Maintient la santé des os

Parce qu'il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent les yeux des dommages causés par les radicaux libres, le kiwi contribue à préserver la santé des yeux en aidant à prévenir la formation de cataractes et la dégénérescence maculaire induite par l'âge.

Types de kiwi

Les principaux types de kiwi sont: 

• Kiwi jaune: ce type de kiwi a une chair jaune, plus sucrée et moins acide que le kiwi vert;
• Kiwi gold: celui-ci est un type de kiwi jaune à la chair plus sucrée;
• Kiwi vert: c'est le type de kiwi que l'on retrouve le plus souvent. Sa peau est marron et sa chair verte. Son goût est doux et légèrement acide;
• Kiwi rouge: cette variété a une peau épaisse, sa chair peut être de couleur jaune à rouge et son goût est plus sucré que celui du kiwi vert.

En outre, il existe également le baby kiwi, un fruit d'environ 25 g, qui possède une peau lisse, fine et sans poils, avec une chair verte et une saveur similaire à celle du kiwi vert, mais légèrement plus sucrée.

Valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant indique les valeurs nutritonnelles de 1 kiwi vert et de 1 kiwi Gold:

Toutefois, afin de bénéficier pleinement des avantages du kiwi, il est important de l'inclure dans une alimentation saine et variée et de pratiquer une activité physique régulière.

Comment consommer

Bien qu'il n'existe pas de recommandations officielles concernant la quantité de kiwi à consommer par jour, l'apport quotidien minimum recommandé est de 2 à 3 portions, ce qui équivaut à 160 à 240 g de kiwi.

Le kiwi peut être consommé avec ou sans la peau, tel quel ou ajouté au yaourt, ou utilisé dans des recettes telles que les jus, les mousses et les gelées.

Contre-indications

En général, la consommation de kiwis est considérée comme sûre. Toutefois, les personnes allergiques à ce fruit ne doivent pas en consommer.

Recettes saines à base de kiwi

Le kiwi peut être utilisé dans des recettes saines et savoureuses telles que les jus et les sorbets:

1. Jus de kiwi

Ingrédients

• 2 kiwis avec ou sans peau;
• 1/2 verre d'eau ou d'eau de coco.

Préparation

Laver et couper les kiwis en petits dés. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse. Transférer dans un verre et servir, de préférence sans filtrer ni sucrer.

2. Sorbet de kiwi au chocolat

Ingrédients

• 3 kiwis;
• 200 g de chocolat à 70 % de cacao haché;
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco;
• Bâtons de glace;
• Papier sulfurisé.

Préparation

Laver, peler et couper les kiwis en tranches épaisses d'environ 1 cm de long. Piquer 1 à 2 tranches de kiwi sur chaque cure-dent et les placer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Placer la plaque avec les bâtonnets au congélateur pendant 4 heures ou jusqu'à ce qu'ils soient congelés.

Placer le chocolat et l'huile de coco dans un petit bol en verre et les faire fondre au micro-ondes pendant environ 2 minutes.

Sortir les kiwis congelés du congélateur et les enrober dans le chocolat fondu. Égoutter l'excédent de chocolat et placer les bâtonnets sur le plateau. Remettre le plateau au congélateur pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que le chocolat soit dur, servir froid.