Lait de soja: bienfaits, valeurs nutritionnelles (et comment consommer)

Le lait de soja possède de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, sa consommation permet de diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires, soulage les symptômes typiques de la ménopause et prévient l'ostéoporose.

Ces bienfaits se produisent grâce à la quantité importante de protéines, de minéraux, d'isoflavones, de nutriments et de composés phénoliques, que contient le lait de soja. Ces différents composants possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-tumorales.

Il est possible d'acheter le lait de soja dans les supermarchés ou bien de le fabriquer soi-même à la maison. Il peut être consommé seul ou être intégré dans des recettes telles que les smoothies, les crèmes glacées et les yaourts, par exemple.

Principaux bienfaits

Le lait de soja possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Diminue le risque de maladies cardiovasculaires

Le lait de soja est capable de diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et les maladies coronariennes.

En effet, le soja est pauvre en graisses saturées et contient des isoflavones, des composés phénoliques qui contribuent à réduire les taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et de triglycérides dans le sang, tout en augmentant les taux de « bon » cholestérol (HDL).

2. Prévient l'ostéoporose

Puisqu'il contient des minéraux tels que le calcium et le phosphore, le lait de soja renforce les os, maintient la santé osseuse et prévient le développement de l'ostéoporose et de ses complications. En savoir plus sur l'ostéoporose et ses symptômes.

Par ailleurs, les isoflavones contenues dans le lait de soja, limitent la perte de masse osseuse provoquée par la diminution d'œstrogènes pendant la ménopause.

3. Favorise la perte de poids

Le lait de soja favorise la perte de poids puisqu'il est pauvre en calories et en graisses.

Toutefois, la perte de poids est uniquement possible lorsque la consommation de lait de soja et accompagnée d'une alimentation saine et variée ainsi que d'une activité physique régulière.

4. Diminue le risque de développer un cancer

Le lait de soja peut prévenir l'apparition de certains types de cancer, notamment le cancer du sein et de la prostate grâce à la quantité de génistéine qu'il contient. Cette dernière, fait partie des isoflavones et est capable de limiter le développement de cellules malignes. 

Toutefois, à l'heure actuelle, il n'existe pas de preuves scientifiques capables de confirmer ce bénéfice.

5. Soulage les symptômes de la ménopause

La consommation de lait de soja est capable de soulager les symptômes typiques de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. En effet, les isoflavones possèdent des caractéristiques semblables aux œstrogènes, une hormone produite par les ovaires et qui diminue pendant la ménopause. 

6. Favorise le développement de masse musculaire

Puisqu'il contient une quantité importante de protéines, le lait de soja favorise le développement de masse musculaire.

Toutefois, afin de bénéficier pleinement de cette propriété, il est important d'inclure la consommation de lait de soja à une alimentation saine et variée ainsi qu'à la pratique d'une activité physique régulière.

Comment préparer du lait de soja maison 

Pour préparer du lait de soja, il suffit d'une tasse de graines de soja et de 1,5 litre d'eau filtrée.

Les instructions étape par étape pour la préparation du lait de soja sont les suivantes:

1. Laver soigneusement les graines de soja à l'eau courante;
2. Placer les graines de soja dans un bol d'eau et les laisser tremper pendant 8 heures;
3. Égoutter et bien rincer;
4. Placer les graines de soja et l'eau filtrée dans un mixeur et mélanger jusqu'à obtenir une préparation homogène;
5. Verser la boisson dans une casserole et porter à ébullition pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps pour qu'elle ne colle pas au fond de la casserole;
6. Laisser refroidir et verser dans une bouteille ou un bocal avec couvercle.

Conserver au réfrigérateur et consommer dans les 4 jours. 

Les résidus de soja peuvent être utilisés dans des recettes telles que le pain, les gâteaux, les biscuits et les hamburgers, par exemple.

Valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles pour 100 ml de lait de soja:

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du lait de soja, il est important de l'intégrer à une alimentation saine et variée ainsi que de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment consommer

Le lait de soja peut être consommé seul ou être intégré à des smoothies, des gâteaux, du pain, des biscuits, des sauces, des yoghourts, par exemple.

Le lait de soja présente-t-il un danger?

De manière générale, la consommation de lait de soja n'est pas dangereuse. Toutefois, le lait de soja ne doit pas être consommés par les personnes intolérantes ou allergiques au soja.

En outre, le lait de soja peut être nocif pour les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens ou d'une carence en iode, car il empêche l'action des médicaments thyroïdiens et inhibe la thyroperoxydase, une enzyme responsable de la formation des hormones thyroïdiennes.

Questions fréquentes sur le lait de soja

Les principales questions posées concernant la consommation de lait de soja sont:

1. Le lait de soja est-il indiqué pour les bébés?

Le lait de soja ne peut être consommé par les bébés que sur les conseils d'un pédiatre, dans les cas où la mère ne peut pas allaiter, lorsque l'enfant est allergique aux protéines du lait de vache ou intolérant au lactose, par exemple.

2.  Et pour les hommes?

Parce qu'il contient des isoflavones, on a pu penser que le lait de soja, pouvait provoquer l'apparition de caractéristiques féminines chez les hommes, telles que l'augmentation de la taille des seins et une diminution de la testostérone.

Toutefois, les dernières études montrent que le soja ne modifie pas les niveaux de testostérone ou d'androgènes chez l'homme et est donc considéré comme un aliment sûr.

3. Les personnes atteintes d'un cancer peuvent-elles consommer du lait de soja?

Bien que l'on pense que le lait de soja ne devrait pas être consommé par les personnes atteintes d'un cancer, cette relation n'existe pas. En effet, la consommation modérée d'aliments naturels tels que les haricots, le lait de soja et le tofu a une faible teneur en phytoestrogènes.

En outre, bien que les phyto-œstrogènes naturels aient une action similaire, ils ne modifient pas les œstrogènes produits par l'organisme. C'est pourquoi les personnes atteintes d'un cancer peuvent consommer du lait de soja.