Les légumineuses, légumes secs ou encore Fabaceae, désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Les haricots noirs, le soja, les pois chiches et les cacahuètes en sont des exemples. Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en minéraux et en antioxydants tels que les flavonoïdes et les saponines.
La consommation régulière de légumineuses contribue à maintenir l'équilibre des taux de cholestérol et de triglycérides, diminue l'absorption des graisses et du cholestérol, prévenant ainsi diverses maladies telles que le cancer, le diabète et l'obésité, tout en aidant à combattre la constipation.
Les légumineuses sont généralement consommées dans les bouillons, les salades et les soupes ou encore utilisées pour faire des gâteaux, du pain ou des pâtes.
Bienfaits des légumineuses pour la santé
Les principaux bienfaits des légumineuses pour la santé sont les suivants:
1. Diminuer le taux des triglycérides et du "mauvais" cholestérol
Les légumineuses sont riches en fibres, qui réduisent l'absorption des graisses et favorisent l'élimination de celles-ci par les selles, réduisant ainsi le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
En outre, grâce à leur teneur en antioxydants comme les saponines et les flavonoïdes, les légumineuses combattent également les radicaux libres et préviennent l'accumulation de graisses dans les artères, évitant ainsi les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
2. Prévenir le cancer
Les légumineuses contiennent de grandes quantités d'antioxydants, notamment de flavonoïdes et de saponines, qui combattent la formation de radicaux libres dans l'organisme, prévenant ainsi divers types de cancer, comme le cancer du sein et de la prostate, par exemple.
En outre, les légumineuses sont également riches en fibres insolubles, qui favorisent l'équilibre de la flore intestinale et le bon fonctionnement de l'intestin, contribuant ainsi à prévenir le cancer de l'intestin.
3. Combattre la constipation
Grâce à leur richesse en fibres, les légumineuses favorisent l'équilibre de la flore intestinale, contribuent à la formation du bol fécal et stimulent le transit intestinal. Ce qui a pour but de lutter contre la constipation.
4. Favoriser la perte de poids
Les légumineuses favorisent la perte de poids, puisqu'elles sont pauvres en graisses et riches en protéines. Ces dernières augmentent la dépense calorique de l'organisme et aident à contrôler la sensation de faim.
Par ailleurs, les légumineuses sont riches en fibres, qui contribuent à maintenir l'équilibre des taux de glucose et d'insuline dans le sang.
De ce fait, la consommation de légumes secs augmente la satiété et favorise la perte de poids.
5. Prévenir le développement de diabète
En tant qu'aliment à faible indice glycémique, les légumineuses contribuent à maintenir l'équilibre entre la glycémie et l'insuline, prévenant ainsi la résistante à l'insuline et le développement du diabète.
6. Aider à lutter contre l'anémie
Une consommation adéquate de légumineuses, aide à combattre et à prévenir l'anémie, puisqu'elles contiennent une grande quantité de fer, un minéral qui contribue à la production de globules rouges.
Pour que l'organisme puisse absorber le fer contenu dans les légumineuses, il est important que celles-ci soient consommées en association avec des fruits comme les noix de cajou et les goyaves ou avec des légumes comme la roquette et le brocoli. En effet, ils contiennent de bonnes quantités de vitamine C, un nutriment nécessaire à l'absorption du fer contenu dans ces céréales.
7. Contribuer à la prise de masse musculaire
Les légumineuses peuvent contribuer à la prise de masse musculaire, puisqu'elles sont riches en protéines et en fer, des nutriments fondamentaux pour améliorer l'oxygénation, la condition physique et le développement des cellules musculaires chez les personnes qui pratiquent une activité physique.
En outre, les légumineuses possèdent une grande quantité d'hydrates de carbone, en minéraux (zinc, potassium et magnésium) et en vitamines B, qui contribuent à augmenter la force et à améliorer la récupération après l'exercice.
Exemples de légumineuses
Le tableau ci-dessous indique la quantité de protéines, de fibres et de calories pour 100g de légumineuses.
D'autres légumineuses, comme les lupins, les haricots verts et les haricots rouges, sont également d'excellentes sources de protéines, de fibres et de vitamines, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et variée.
De quelle façon consommer les légumineuses
Les légumineuses peuvent être cuites et utilisées dans des bouillons, des soupes ou des salades. En outre, les grains peuvent servir de base à des préparations telles que des gâteaux sucrés ou salés, des pâtes et des biscuits, et constituent une option intéressante pour remplacer la farine de blé dans les régimes alimentaires des personnes intolérantes ou allergiques au gluten.
Afin de bénéficier totalement des bienfaits des légumineuses, la Pyramide Alimentaire Brésilienne recommande de consommer au moins une portion de ces aliments par jour.
Toutefois, comme ils contiennent des composés tels que les phytates et les tanins, qui peuvent réduire l'absorption des protéines, du fer et d'autres nutriments contenus dans les légumineuses, il est important de les faire tremper dans de l'eau froide pendant au moins 12 heures (en jetant l'eau par la suite) et de les faire bouillir dans de l'eau ou de les rôtir avant de les consommer.
En outre, comme les légumes secs ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est important de les consommer avec des céréales telles que le riz, l'avoine, le quinoa ou le maïs. Ainsi, même dans les repas sans protéines animales, comme les régimes végétariens, cette combinaison de céréales et de légumineuses couvre tous les besoins en protéines.
Recettes à base de légumineuses
Les légumineuses peuvent être utilisées de différentes manières, par exemple dans les pâtes, les salades, les pâtes ou même dans les hamburgers afin de remplacer les protéines animales:
1. Salade de haricots blancs et de concombres
Ingrédients:
- 500g de haricots blancs cuits;
- 2 radis;
- ½ concombre;
- ½ tasse de jus d'orange;
- 2 brins de coriandre;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc;
- ½ cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 1 cuillère à café de sel;
- Poivre noir au goût.
Mode de préparation:
Laver les radis et les couper en fines tranches à l'aide d'une râpe. Les placer dans un bol et les couvrir d'eau et de glace pendant 10 minutes. Laver et sécher le concombre, le couper en deux dans le sens de la largeur, gratter le centre afin d'en enlever les graines, puis couper le concombre en cubes et le placer dans un bol.
Égoutter les haricots, les rincer à l'eau courante et les laisser bien égoutter. Mélanger les haricots et les concombres dans un bol. Égoutter l'eau du radis et les mélanger aux haricots. Pour assaisonner le mélanger, ajouter le jus d'orange, l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre. Ajouter les feuilles de coriandre, mélanger délicatement et servir.
2. Brownie de haricots
Ingrédients:
- 1 tasse et ½ de haricots noirs cuits, égouttés et non-assaisonnés;
- 1 tasse de sucre brun;
- ½ tasse de flocons d'avoine finement émiettés;
- 4 cuillères à soupe d'huile de coco;
- 1 pincée de sel;
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre;
- 1 cuillère à dessert de vinaigre de cidre de pomme;
- 1 tasse de chocolat noir à 70% haché.
Mode de préparation:
Préchauffer le four à 200°C. Dans un robot culinaire, mixer les haricots cuits, le sucre brun, les flocons d'avoine, l'huile de coco, le sel et le cacao en poudre, jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Ajouter le vinaigre de cidre de pomme et mixer le tout.
Ajouter le chocolat haché et mélanger à l'aide d'une spatule. Verser le mélange dans un moule graissé avec de l'huile de coco et de la poudre de cacao. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus forme une croûte et que l'intérieur soit moelleux.
3. Hamburger aux haricots noirs
Ingrédients:
- 3 tasses de haricots noirs cuits et égouttés;
- 1 tasse d'oignon haché;
- ½ tasse de farine de riz;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge;
- 1 cuillère à soupe de persil haché;
- Poivron noir au goût;
- 1 cuillère à soupe de sel.
Mode de préparation:
Introduire les haricots dans un bol et les écraser à la fourchette, en laissant quelques haricots entiers pour donner de la texture au burger. Chauffer une poêle avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et d'oignons. Ajouter les haricots écrasés dans la poêle, mélanger avec l'oignon et assaisonner avec du poivre, du persil et du sel. Si le mélange est trop liquide, le faire cuire encore un moment, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il devienne plus consistant.
Éteindre le feu et laisser refroidir. Ajouter la farine de riz et mélanger. Graisser vos mains avec un peu d'huile d'olive et former des galettes de taille moyenne. Chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d'huile d'olive et faire frire les hamburgers des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Servir avec votre pain et vos légumes préférés ou avec du riz.