Selon l'American Council on Exercise, le taux de graisse corporelle idéal se situe entre 14 et 31 % chez les femmes et entre 6 et 24 % chez les hommes. Cet indice de graisse corporelle mesure la quantité de graisse que le corps devrait contenir en fonction du sexe.
Pour réduire et atteindre le taux de graisse idéal, outre la réduction de la consommation d'aliments riches en graisses et en sucres, il est également recommandé de faire de l'exercice régulièrement et d'avoir une alimentation saine.
Le calcul du taux de graisse doit être effectué par un nutritionniste, un médecin, un professeur d'éducation physique ou un autre professionnel de la santé, en évaluant le poids, le tour de taille et les circonférences corporelles. Cependant, il existe des méthodes qui peuvent être utilisées à la maison, comme l'utilisation d'une balance à bioimpédance.
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé à l'aide de mesures anthropométriques, de la bioimpédance ou même de scanners corporels, par exemple.
1. Mesures anthropométriques
La mesure anthropométrique est une technique utilisée pour déterminer la composition corporelle d'une personne. Un nutritionniste ou un autre professionnel de la santé mesure certaines circonférences et certains plis cutanés dans les zones les plus chargées en graisse corporelle, telles que l'abdomen, le dos, les bras et les cuisses. Pour ce faire, un instrument appelé pied à coulisse et un mètre ruban sont utilisés.
Une fois les mesures prises, il existe des formules de prédiction dans lesquelles les valeurs de la circonférence et du pli cutané sont utilisées, ce qui permet d'obtenir une estimation de la graisse corporelle.
2. Bioimpédance
Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez utiliser une balance à bioimpédance, qui indique non seulement le poids, mais aussi la quantité d'eau, de muscles, de masse osseuse et de graisse dans le corps. Pour ce faire, elle prend en compte l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'intensité de l'activité physique pratiquée, et fait ainsi une estimation de la masse grasse, de la masse musculaire et de la masse osseuse.
Cette mesure doit être prise de préférence à jeun et ne doit pas être prise pendant la grossesse, après une activité physique intense, pendant les règles, ni 5 jours avant ou après les règles, car les valeurs peuvent être modifiées.
3. Autres méthodes
D'autres méthodes permettent également d'estimer le taux de graisse corporelle, comme les scanners corporels 3D, la DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry), la pléthysmographie par déplacement d'air et la pesée hydrostatique, par exemple. Toutefois, ces méthodes sont plus coûteuses et peu accessibles.
Taux de graisse corporelle chez les femmes et les hommes
Le tableau suivant indique les valeurs idéales de graisse corporelle pour les hommes et les femmes :
Les valeurs de pourcentage de graisse pour les hommes et les femmes ci-dessus ont été établies par l'American Council on Exercise.
Il est important de maintenir votre taux de graisse corporelle dans les valeurs idéales pour garantir votre santé, protéger vos organes internes et maintenir une température corporelle idéale, par exemple.
Comment réduire le taux de graisse corporelle
Voici quelques conseils pour réduire le pourcentage de graisse corporelle :
- Pratiquer des activités physiques 3 à 5 fois par semaine, telles que le vélo, la course à pied, la gymnastique suédoise et la musculation ;
- Adopter un régime alimentaire sain, en privilégiant les fruits, les légumes, les légumineuses et les protéines maigres ;
- Éviter les aliments ultra-transformés tels que les glaces, les boissons gazeuses, les snacks et les saucisses ;
En outre, pour réduire le pourcentage de graisse et perdre du poids, il est également recommandé d'éviter les boissons alcoolisées telles que la bière, le vin et la vodka. Voir autres conseils pour perdre du poids.
Utilisez la calculatrice pour savoir si votre IMC (indice de masse corporelle) se situe dans la fourchette normale :
Il est important de mentionner que l'IMC présente certaines limites, car il ne fait pas la différence entre la quantité de muscle et de graisse d'une personne. Par conséquent, l'IMC n'est pas recommandé pour calculer le poids idéal des athlètes, des personnes très musclées, des femmes enceintes ou des personnes souffrant de malnutrition, par exemple.