Pour gagner de la masse musculaire, il est important de pratiquer une activité physique régulièrement et en suivant les directives de l'entraîneur, en plus de suivre un régime alimentaire adapté à l'objectif, en privilégiant les aliments riches en protéines.
Il est également important de donner au muscle le temps de se reposer pour qu'il puisse se développer, car pendant l'exercice, les fibres musculaires sont blessées et envoient un signal au corps indiquant la nécessité d'une récupération musculaire, et c'est pendant la récupération que la masse musculaire est acquise.
L'alimentation est également un élément fondamental dans le processus de prise de masse musculaire, car elle apporte les nutriments nécessaires pour que le diamètre des fibres musculaires puisse augmenter, garantissant ainsi l'hypertrophie.
Les 11 meilleurs conseils pour gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement sont :
1. Faites chaque exercice lentement
Les exercices de musculation doivent être effectués lentement, surtout dans la phase de contraction musculaire, car en effectuant ce type de mouvement, plus de fibres seront blessées pendant l'activité et plus efficace sera le gain de masse musculaire pendant la période de récupération musculaire.
En plus de favoriser l'hypertrophie, l'exécution plus lente du mouvement permet également à la personne d'acquérir une plus grande conscience corporelle, évitant ainsi des compensations pendant l'exercice qui finissent par rendre l'exercice plus facile.
2. N'arrêtez pas de faire de l'exercice dès que vous commencez à ressentir des douleurs
Lorsque vous ressentez une douleur ou une sensation de brûlure pendant l'exercice, il est recommandé de ne pas s'arrêter, car c'est à ce moment-là que les fibres blanches du muscle commencent à se décomposer, ce qui entraîne une hypertrophie pendant la période de récupération.
Cependant, si la douleur ressentie se situe dans une articulation utilisée pour effectuer l'activité ou dans un autre muscle qui n'est pas directement lié à l'exercice, il est recommandé d'arrêter ou de réduire l'intensité de l'exercice pour éviter le risque de blessure.
3. S'entraîner 3 à 5 fois par semaine
Pour gagner de la masse musculaire, il est important que l'entraînement se fasse de manière régulière, étant recommandé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine et de travailler le même groupe musculaire 1 à 2 fois, puisque le repos musculaire est fondamental pour l'hypertrophie.
Ainsi, l'instructeur peut indiquer différents types d'entraînement en fonction de l'objectif de la personne, et l'entraînement ABC pour l'hypertrophie est souvent recommandé.
4. Adopter un régime riche en protéines
Pour gagner de la masse musculaire, il est important que la personne ait une alimentation saine et riche en protéines, et il est recommandé de consommer 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kg de poids par jour, ainsi qu'une augmentation de 400 à 500 kcal dans l'alimentation quotidienne, afin de consommer plus de calories que celles dépensées.
Les aliments riches en protéines sont les œufs, le poulet, le poisson, la viande rouge, les lentilles et le soja, par exemple. Ces aliments sont importants pour favoriser l'hypertrophie musculaire, car ils sont responsables de l'entretien des fibres musculaires.
5. Consommez des graisses et des hydrates de carbone avant l'entraînement.
En plus de la consommation de protéines, il est également important de consommer de bonnes graisses et des glucides complexes, surtout avant l'entraînement, car ils fournissent l'énergie nécessaire au muscle pour réaliser l'activité physique.
6. Entraînement intensif
Il est important que l'entraînement se fasse de manière intense, et il est recommandé de commencer par un léger échauffement, qui peut se faire soit par des exercices d'aérobic, soit par la répétition rapide d'un exercice de musculation qui fera partie de l'entraînement du jour.
Après la musculation, il est également recommandé d'effectuer un entraînement aérobie, qui contribuera au processus d'augmentation du métabolisme et de la dépense calorique, favorisant également l'hypertrophie.
7. Changez régulièrement d'entraînement
Il est important de modifier l'entraînement toutes les 4 ou 5 semaines pour éviter l'adaptation du muscle, qui peut interférer avec le processus d'hypertrophie. Il est donc important qu'au bout de 5 semaines, l'instructeur évalue les performances de la personne et les progrès qu'elle a réalisés et lui indique d'autres exercices et de nouvelles stratégies d'entraînement.
8. Chaque exercice doit être effectué en utilisant 65 % de la charge maximale
Les exercices doivent être effectués en utilisant environ 65% de la charge maximale que vous pouvez effectuer en une seule répétition. Par exemple, si vous ne pouvez faire qu'une seule répétition d'une extension de cuisse avec 30 kg, il est recommandé d'utiliser un poids d'environ 20 kg pour faire toute la série d'exercices.
Au fur et à mesure que la personne s'entraîne, il est normal que les 20 kg deviennent plus légers, et il est donc nécessaire d'augmenter progressivement, car de cette façon il est possible de favoriser l'hypertrophie.
9. Une fois que l'objectif souhaité a été atteint, il ne faut pas s'arrêter
Une fois la masse musculaire souhaitée atteinte, vous ne devez pas arrêter de faire du sport pour ne pas perdre la définition que vous avez obtenue. En général, la perte de masse musculaire peut être observée en seulement 15 jours sans entraînement.
Les premiers résultats de la salle de sport sont visibles après au moins 3 mois d'exercices réguliers de musculation, et après 6 mois d'exercice, il est déjà possible de constater une bonne différence dans la croissance et la définition des muscles. Cependant, le conditionnement cardiaque peut être remarqué dès le premier mois.
10. Utiliser des compléments alimentaires
L'utilisation de compléments alimentaires, comme les protéines de lactosérum, la créatine ou les BCAA, est un excellent moyen de compléter le régime alimentaire, car ils améliorent les performances pendant les activités physiques et contribuent à la récupération musculaire après l'exercice.
Toutefois, ces compléments ne doivent être consommés que conformément aux orientations d'un médecin ou d'un nutritionniste.
11. Bien dormir
Un sommeil de mauvaise qualité est associé à un risque accru de réduction de la masse musculaire et peut également influencer la force musculaire.
Il est donc important de dormir au moins 8 heures par jour car cela favorise l'augmentation de l'hormone connue sous le nom d'IGF-1, qui est associée à une meilleure qualité de sommeil et joue un rôle important dans la synthèse des protéines et, par conséquent, dans le maintien de la masse musculaire.