La créatine peut être prise à tout moment de la journée, avant ou après l'entraînement. Il est toutefois conseillé de la prendre avec des aliments ou des suppléments qui sont une source d'hydrates de carbone, comme les oranges, l'avoine ou la maltodextrine, ou bien des protéines, comme les œufs, le thon ou les protéines de lactosérum, par exemple, car ils améliorent l'absorption et l'utilisation de la créatine par les muscles.
La créatine aide à gagner de la masse musculaire parce qu'elle augmente la force et la disposition physique pendant l'exercice, tout en améliorant la récupération musculaire après l'entraînement.
En savoir plus sur les bienfaits de la créatine pour la santé.
Quand prendre la créatine
La créatine peut être consommée à n'importe quel moment de la journée, de préférence avant ou après l'entraînement. Toutefois, afin d'être correctement absorbée, elle doit être prise avec un aliment ou supplément riche en protéine tel que le poulet, l'œuf ou la whey protéine ou bien, riche en glucides tels que la banane, l'avoine, les raisins ou la maltodextrine, par exemple.
Créatine en capsules
La créatine sous forme de capsules doit être ingérée avec 1 verre d'eau ou de jus.
Créatine en poudre
La créatine en poudre doit être diluée avec un verre d'eau, de jus ou de lait dans un shaker ou un mixeur.
Schémas de supplémentation en créatine
Les suppléments de créatine peuvent être pris selon deux schémas différents:
1. Supplémentation de créatine pour favoriser la prise de masse musculaire
Ce schéma consiste à prendre 0,3 g de créatine par kg de poids corporel, en divisant la dose totale en 4 fois par jour pendant une période de 5 à 7 jours. Après 5 ou 7 jours, la dose de créatine doit être réduite à un total de 3 à 5 g par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg doit prendre 5,2 g de créatine 4 fois par jour, soit 21 g au total.
Ce schéma de supplémentation en créatine peut convenir aux athlètes qui doivent améliorer leurs performances physiques en peu de temps, car il permet d'augmenter la concentration de créatine dans les muscles en quelques jours seulement.
2. Supplémentation continue de créatine
Il s'agit de la forme de supplémentation la plus couramment utilisée, qui consiste à prendre 3 à 5 g de créatine par jour pendant 3 mois ou plus. La supplémentation continue est principalement indiquée pour les personnes qui prévoient de consommer de la créatine pendant de longues périodes.
12 questions fréquentes sur l'utilisation de la créatine
Ci-dessous, vous trouverez la réponse aux principales questions sur la créatine:
1. Quel est le meilleur horaire pour prendre la créatine?
La créatine peut être consommée à n'importe quelle heure, étant donné qu'elle possède un effet sur le long terme et non, immédiat. De ce fait, il n'est pas nécessaire de la prendre à un horaire spécifique.
2. Est-il préférable de prendre la créatine avant ou après l'entraînement?
Étant donné que la créatine est une substance qui possède des effets à long terme, ce supplément peut être pris avant ou après l'entraînement.
Toutefois, afin d'améliorer son absorption par les muscles, il est important de consommer la créatine avec un aliment riche en glucides et en protéines.
3. La créatine est-elle dangereuse pour la santé?
Prendre la créatine dans les doses recommandées, n'est pas dangereux pour la santé et ne provoque pas de dommages dans les reins.
Toutefois, les études sur l'utilisation de la créatine par les personnes souffrant de problèmes rénaux ne sont pas encore concluantes. C'est pourquoi, avant de prendre de la créatine, il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin d'évaluer l'état de santé de la personne et d'identifier le meilleur dosage pour chacun.
4. La créatine fait-elle grossir?
Non, la créatine ne fait pas grossir étant donné qu'elle n'augmente pas la taille ni le nombre de cellules graisseuses du corps.
Toutefois, la créatine est capable d'augmenter le volume des muscles provoquant ainsi une prise de poids.
5. Est-il possible de prendre de la whey protéine avec de la créatine?
La whey protéine peut être prise en même temps que la créatine, avant ou après l'entraînement, dilués séparément ou non.
6. Que se passe-t-il si la créatine est prise sans entraînement?
Prendre de la créatine sans entraînement, ne provoque pas de problème pour la santé. Toutefois, la prise de masse musculaire ne sera pas possible sans la pratique d'une activité physique régulière.
7. Pendant combien de temps est-il possible de prendre de la créatine?
Les personnes en bonne santé peuvent prendre des suppléments de créatine de manière continue, pendant une période de 5 ans.
8. Quels sont les effets secondaires de la créatine?
Le principal effet secondaire de la prise de créatine est la prise de poids en raison de l'augmentation de la masse musculaire.
Par ailleurs, la créatine peut également provoquer de la diarrhée, un inconfort gastrique, une douleur abdominale, des nausées et des crampes chez certaines personnes.
9. La créatine aide-t-elle à perdre du poids?
La créatine est principalement indiquée pour favoriser la prise de masse musculaire. Étant donné que la prise de masse musculaire accélère le métabolisme en favorisant la combustion de la graisse corporelle, elle peut aider à perdre du poids.
Toutefois, la créatine ne doit pas être indiquée pour perdre du poids, étant donné que celle-ci est très faible avec la prise de créatine.
10. Est-il possible de prendre la créatine avec du lait?
Oui, la créatine peut être prise avec du lait entier, demi-écrémé ou écrémé. De la même façon, il peut également être pris avec des boissons végétales telles que le lait d'amande ou d'avoine, par exemple.
11. Est-il possible de prendre la créatine à jeun?
Pour une meilleure absorption de la créatine, celle-ci doit être consommée de préférence avec un aliment ou un supplément riche en glucides et en protéines. De ce fait, il est recommandé d'éviter de prendre la créatine à jeun.
12. La créatine peut-elle être consommée par une personne âgée?
La créatine peut être utilisée par les personnes âgées et, associée à des exercices de résistance, elle contribue à améliorer la force musculaire et à réduire la sarcopénie, une perte de masse musculaire qui survient généralement après l'âge de 50 ans.