Régime Dukan: fonctionnement, phases et exemples de repas

Le régime Dukan a été pensé par un nutritionniste français, Monsieur Pierre Dukan. Dans son livre intitulé, "je ne sais pas maigrir", on peut lire en détails les principes de son régime. Celui-ci est divisé en 4 phases et permet de perdre environ 5 kg dès la première semaine, selon son auteur. Les 2 premières phases de ce régime permettent de perdre du poids, tandis que les 2 dernières permettent de stabiliser le poids obtenu. La durée totale du régime dépend de la perte de poids souhaitée.

Ce régime peut être une option pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement. Toutefois, étant donné qu'il ne s'agit pas d'un régime qui modifie les habitudes alimentaires, il est fréquent que les kilos perdus soient repris avec le temps. 

L'activité physique doit être incluse dans toutes les phases du régime Dukan, car elle permet d'augmenter la dépense énergétique et d'éliminer les réserves de graisse, favorisant ainsi la perte de poids.

1^ère phase - la phase d'attaque

Dans la 1^ère phase seuls les aliments riches en protéines sont autorisés. 

Exemples d'aliments autorisés:

• Viande rouge et volaille: bœuf, poulet, dinde, jambon de dinde ou porc dégraissé;
• Poissons: thon, morue, maquereau, dorade, sole, merlu, espadon, saumon ou truite:
• Mollusques et crustacés: palourdes, crabe, crevettes, écrevisses, homard, moules, huîtres, poulpe et coquilles Saint-Jacques;
• Protéines végétales: tofu, seitan ou konjac;
• Produits laitiers écrémés: lait écrémé, fromage frais 0%, fromage de brebis, yaourt écrémé naturel ou aromatisé;
• Œufs: de poules ou de caille;
• Assaisonnements: vinaigre, herbes aromatiques, épices, citron, cannelle et moutarde (avec modération).

Ces aliments peuvent être grillés, cuits ou bouillis, cependant l'huile d'olive est interdit.

Dans la phase d'attaque, il est également conseillé de consommer une cuillère et demie à soupe de son d'avoine, car c'est un aliment riche en fibres et en protéines qui aident à calmer la faim. La consommation d'une cuillère à café de baies de goji par jour est également recommandée, car elles possèdent des vertus purifiantes.

Exemples de repas pour la phase d'attaque 

Le tableau ci-dessous présente diverses options de repas pour la phase d'attaque du régime Dukan :

En fonction de la perte de poids voulue, cette phase peut durer de 1 à 7 jours avec une perte de poids variant de 1.5 à 5 kg. Il est par ailleurs, recommandé de pratiquer au moins 20 minutes d'activité physique par jour.

2 ^ème  phase - la croisière

Outre les aliments riches en protéines, la 2 ^ème phase du régime Dukan introduit certains types de légumes, mais les glucides et les aliments sucrés restent quant à eux, toujours interdits.

Les aliments autorisés sont: 

• Légumes: blettes, artichauts, céleri, aubergines, brocolis, courgettes, oignons, choux, choux de Bruxelles, choux-fleurs, endives, asperges, épinards, laitues, cœurs de palmier, concombres, poivrons, radis, betteraves, champignons, soja, tomates et carrotes;
• Huile d'olive: à raison d'une cuillère à café par jour.

Les légumes doivent être consommés crus ou bouillis dans de l'eau salée. Les seules sucreries autorisées sont la gélatine et le pudding aux œufs fait avec du lait écrémé.

Dans cette 2 ^ème phase, il est nécessaire d'alterner un jour où le sujet ne mange que des protéines et un autre jour où le sujet mange des protéines et des légumes. Ceci jusqu'au 7^ème jour. Il est conseillé de consommer également 1 cuillère de baies de Goji les jours où le sujet ne mange que des protéines, et d'en consommer 2 les autres jours.

De plus, il est recommandé de consommer 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.

Exemples de repas pour la phase de croisière 

Le tableau ci-dessous présente diverses options de repas pour la phase de croisière du régime Dukan:

Pendant cette phase, la perte de poids est d'environ 1 kg par semaine et dure en moyenne 7 jours. Mais, est variable en fonction de la perte de poids souhaitée. Il est également nécessaire de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique par jour.

3^ème phase - phase de consolidation

Dans la 3^ème phase du régime Dukan, outre les aliments protéinés et les légumes, la réintroduction progressive de certains aliments est autorisée, tels que les céréales, les légumineuses, le pain complet, les fruits et tout type de fromage. Cependant, un jour dans la semaine doit être réservé à la consommation exclusive de protéines pures. 

Les aliments autorisés au cours de cette phase sont les suivants:

• Fruits: en commençant par 1 portion de fruits pendant la première moitié de cette phase, puis 2 portions par jour. Tous les fruits peuvent être consommés, à l'exception des bananes, des raisins, des figues et des cerises;
• Pain complet: avec comme recommandation 2 tranches par jour;
• Céréales et légumineuses: telles que l'avoine, le riz complet, les pâtes complètes, les haricots, les lentilles et les pois chiches. 1 portion de 220 g par jour est recommandée pendant la première moitié de cette phase, puis 2 portions de 220 g deux fois par semaine;
• Fromage: comme la mozzarella, la ricotta ou le parmesan, à raison d'une portion de 40 g par jour.

Il est autorisé de prendre 1 à 2 repas libres pas semaine, au cours desquels tous les aliments présents dans le régime sont autorisés et peuvent être accompagnés d'un verre de vin ou de bière.

Par ailleurs, dans cette phase, il est recommandé de consommer 2.5 cuillères à soupe d'avoine par jour.

Le riz blanc, les pâtes, les farines raffinées et les aliments sucrés continuent interdits.

Exemples de repas pour la phase de consolidation 

Le tableau ci-dessous présente diverses options de repas pour la phase de consolidation du régime Dukan:

Cette phase doit durer 10 jours pour chaque kilo que le sujet souhaite perdre. Il est également nécessaire de pratiquer au moins 25 minutes d'activité physique par jour.

4^ème phase - phase de stabilisation

Dans la 4^ème phase du régime Dukan, il n'y a plus d'aliments interdits, mais il est important de suivre quelques recommandations pour éviter de reprendre les kilos perdus : 

• 1 jour de protéines pures pour que le régime protéiné reste similaire à celui de la première phase;
• Pratiquer une activité physique pendant au moins 20 minutes par jour;
• Consommer du soin d'avoine tous les jours, à raison de 3 cuillères à soupe.

Malgré le fait qu'il n'existe aucune restriction dans cette phase, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée en privilégiant les produits naturels et complets.

Outre le fait de suivre méticuleusement les phases de ce régime, il est essentiel de boire au moins 2 litres d'eau par jour afin d'assurer le bon fonctionnement intestinal et d'éliminer les toxiques. Le thé, le café et les sodas sans sucres sont également autorisés avec modération.

Exemples de repas pour la phase de stabilisation 

Le tableau ci-dessous présente diverses options de repas pour la phase de stabilisation du régime Dukan:

Il est important de mentionner que le régime Dukan est passablement restrictif et qu'il peut, par conséquent provoquer une faiblesse, des vertiges, voire des malaises. Le régime Dukan ne tient pas compte de la rééducation alimentaire post-régime, ce qui facilite la reprise de poids après le régime.

Ainsi, la meilleure façon de perdre du poids et de consulter un nutritionniste et de suivre ses conseils.