Principes du régime FODMAP

Le régime FODMAP est un protocole alimentaire mis en place pour aider les personnes souffrant de gêne abdominale. Il a pour but de soulager les symptômes provoqués par le syndrome du côlon irritable, une inflammation de l'intestin qui peut être causée par le stress ou une mauvaise alimentation, par exemple.

L'alimentation FODMAP consiste à éliminer de l'alimentation quotidienne les aliments à forte teneur en Fermentescibles Oligosaccharides Disacchararides Monosaccharides And Polyols (FODMAP). Ces aliments ont tendance à être mal digérés et sont généralement fortement fermentés par les bactéries présentes dans le côlon, provoquant des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz, des diarrhées ou une constipation.

Aliments riches en FODMAP à éviter

Les aliments à forte teneur en FODMAP sont classée en 5 groupes, comme le montre le tableau ci-dessous:

Aliments riches en FODMAP à éviter	Aliments naturels	Aliments industriels
Monosaccharides (fructose)	Fruits: pommes, poires, pêches, mangues, pastèques, fruits secs, jus de fruits et cerises. Légumes: artichauts, asperges et petits poids.	Édulcorants: sirops de maïs, miel, nectar d'agave et sirop de fructose, qui peuvent être présents dans les biscuits, le sirop de fruits, les boissons gazeuses, les jus pasteurisés, les gelées, les gâteaux en poudre, etc.
Disaccharides (lactose)	Lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis, crème, yaourt frais, fromages à pâte molle et à pâte fraîche tels que la ricotta et le fromage blanc.	Cream cheese, crème glacée et autres aliments industriels contenant du lait.
Oligosaccharides (fructanes et galactanes)	Fruits: kakis, baies, ramboutans, pêches, pommes, litchis et pastèques. Légumes: artichauts, asperges, betteraves, choux de Bruxelles, gombos, brocolis, choux, fenouil, ail, poireaux, oignons, pois, échalotes et chicorée à feuilles rouges. Céréales: blé, seigle, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité (dans le pain, les pâtes et les biscuits). Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots, pois, soja. Oléagineux: pistaches.	Aliments contenant de la farine de blé, gâteaux, biscuits, ketchup, mayonnaise, moutarde, viandes transformées telles que les saucisses, nuggets, jambon et mortadelle. Produits contenant des lentilles, des pois chiches, des haricots en conserve, des haricots, des pois et des fèves de soja.
Polyols (sorbitol, xylitol, polydextrose, mannitol, érythritol et isomalt)	Fruits: pommes, abricots, pêches, nectarines, poires, prunes, pruneaux, litchis, pastèques, avocats et cerises. Légumes: choux-fleurs, champignons et petits-pois.	Édulcorants: xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol, produits à base de glycérine, érythritol, lactitol et isomalt.

Outre le fait de savoir quels aliments sont naturellement riches en FODMAPs, il est également important de vérifier l'étiquetage nutritionnnel des aliments transformés.

Comment suivre un régime FODMAP

Afin de suivre adéquatement ce régime, les aliments à forte teneur en FODMAP doivent être retirés de l'alimentation pour une période allant de 6 à 8 semaines ou jusqu'à ce qu'une amélioration considérable des symptômes soit ressentie. Si après 8 semaines de régime, les symptômes persistent, celui-ci doit être interrompu et un nouveau traitement doit être envisagé.

Si au contraire, les symptômes s'améliorent, les aliments à forte teneur en FODMAP doivent être réintroduits lentement dans le régime alimentaire, en commençant par un groupe du tableau à la fois et en petite portion. Par exemple, commencez par réintroduire des fruits à forte teneur en FODMAP, tels que les pommes, les poires et la pastèque sur 3 jours en évaluant les symptômes intestinaux.

Cette réintroduction progressive des aliments est importante pour pouvoir identifier les aliments qui provoquent une gêne intestinale et ainsi pouvoir les éviter dans l'alimentation.

Précautions à prendre

Le régime FODMAP peut entraîner un apport insuffisant en nutriments importants pour l'organisme, tels que les glucides et le calcium. Il est donc essentiel d'initier ce traitement avec l'avis d'un médecin et d'un nutritionniste afin de garantir une alimentation équilibrée et d'éviter les carences nutritionnelles.

Il est important d'avoir en tête que ce régime peut ne pas être efficace pour toutes les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et que dans ce cas-là, un autre type de traitement doit être instauré.

Aliments pauvres en FODMAP à favoriser

Les aliments autorisés pendant le régime doivent être faibles en FODMAP et sont:

Céréales sans gluten : riz, maïs, semoule de maïs, amarante, quinoa, avoine;
Fruits : mandarine, orange, raisins, ananas, fruit de la passion, carambole, kiwi, fraise, myrtille, papaye, citron, banane ou melon;
Légumes : potiron, céleri, oignons, aubergines, olives, poivrons rouges, tomates, épinards, courgettes, laitue, carottes ou concombres;
Produits laitiers sans lactose : lait sans lactose, yaourts sans lactose, fromages sans lactose ou les fromages affinés tels que le parmesan, le brie ou le camembert;
Protéines : viande, tofu, poisson, œufs, poulet;
Graines : de chia, de lin, de sésame, de citrouille ou de tournesol;
Oléagineux : arachides, pignons de pin, noix de macadamia, noix de Grenoble, noix du Brésil;
Tubercules : manioc, pommes de terre, patates douces, ignames ou tapioca;
Boissons végétales : lait de coco, lait d'avoine ou lait d'amande.

Le nutritionniste peut aussi envisager l'utilisation de suppléments probiotiques pour aider à réguler l'intestin. En effet, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable peuvent également présenter un déséquilibre de la flore intestinale. En savoir plus sur : les probiotiques, leurs bienfaits et à qui sont-ils destinés.

Exemples de recettes

Le tableau ci-dessous propose diverses recettes à faire sous 3 jours pour un régime FODMAP :

Repas	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	Smoothie à la banane : 200 ml de lait de coco + 1 banane + 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine	1 tasse de thé à la camomille + 1 tapioca, composée de 5 cuillère à soupe de gomme de tapioca, 1 cuillère à soupe de graine de lin et 1 oeuf	200 ml de lait sans lactose + 1 omelette avec 2 oeuf + 1/2 papaye
Collation du matin	1 tranche de melon + 7 noix de cajou	200 g de yaourt sans lactose + 2 cuillères à café de graines de chia	1 banane écrasée avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner / Dîner	4 cuillères à soupe de riz au poulet et aux légumes : tomates, épinards, courgettes, carottes et aubergines + 1 orange	1 bol de nouilles de riz avec du bœuf haché et de la sauce tomate maison + 4 cuillères à soupe d'aubergine et de courgettes sautées + 2 tranches d'ananas	1 filet de poisson rôti avec 5 cuillères à soupe de pommes de terre, poivron rouge et carotte + 1 carambole
Collation de l'après-midi	1 tasse de thé à la menthe + 1 tranche de gâteau maison à la farine de maïs et à la noix de coco	8 raisins + 6 biscuits d'avoine sans gluten	Smoothie aux fraises avec 200 ml de lait d'amandes et 4 fraises + 1 tranche de pain sans gluten avec 1 tranche de fromage sans lactose

Il ne s'agit que d'un échantillon de ce que l'on peut manger dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAP.

Les quantités peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique pratiquée et de l'état de santé de chacun. Ainsi, avant d'initier un tel régime, il est recommandé de consulter un nutritionniste pour établir un plan de régime personnalisé.