Un régime hypercalorique a pour but d'augmenter la consommation de calories journalière de façon à ce qu'elle soit supérieure à la quantité de calories dépensées. Ainsi, il est conseillé de manger environ toutes les 3 heures, d'éviter de sauter des repas et d'incorporer dans son alimentation, des aliments caloriques, mais sains tels que l'huile d'olive, les smoothies aux fruits, l'avoine, l'avocat et les fruits secs.
Toutefois, il est important de souligner qu'un régime hypercalorique ne consiste pas à ingérer des aliments transformées et riches en graisses tels que les hamburgers, les chips et les boissons gazeuses et que ceux-ci sont à éviter. En effet, leur consommation augmente certes le poids corporel, mais de manière néfaste pour le corps, en apportant des composants susceptibles de provoquer à long terme, des maladies cardiovasculaires.
Afin de savoir combien de kilos prendre, déterminez votre poids idéal à l'aide de la calculatrice suivante:
Cet outil vise à déterminer le poids idéal en fonction des données indiquées et ainsi combien de kilos prendre. Toutefois, cette calculatrice est contre-indiquée dans les cas des enfants, des femmes enceintes, des personnes âgées et des sportifs de haut niveau, puisqu'elle ne fait pas la différence entre la quantité de muscle et de graisse présente dans le corps.
6 conseils pour une prise de poids saine
Afin de prendre une prise de poids saine, il est recommandé de suivre les conseils suivants:
1. Manger toutes les 3 heures
Étant donné que le régime hypercalorique consiste à consommer une quantité supérieure de calories que celles dépensées, il est important de manger environ toutes les 3 heures afin de favoriser la prise de poids. Par ailleurs, il convient de maintenir un bon équilibre quotidien entre les calories provenant des glucides, des protéines et des lipides afin de favoriser la prise de masse musculaire.
De ce fait, il est important de ne pas sauter de repas afin de ne pas compromettre l'apport de nutriments à l'organisme et de maintenir des niveaux adéquats de glucose et d'acides aminés dans le sang.
2. Inclure des protéines dans tous les repas
Le fait d'inclure des protéines à tous les repas de la journéee, permet de maintenir un niveau constant d'acides aminés dans le sang, mais également de favoriser une prise de poids saine et une récupération musculaire adéquates après les séances d'entraînement.
Il existe plusieurs sources importantes de protéines telles que la viande, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage et le yaourt.
3. Consommer de bonnes graisses
Les aliments sources de bonnes graisses tels que les noix, les cacahuètes, les avocats, les noix de coco, l'huile d'olive et les graines sont d'excellentes options pour augmenter le nombre de calories ingérées sans pour autant augmenter la quantité d'aliments consommées. En outre, ces graisses favorisent le développement de la masse musculaire.
Ces aliments peuvent être utilisés dans les situations suivantes: ajoutez du beurre de cacahuète au pain ou aux smoothies aux fruits, mangez des noix en collation, ajoutez une cuillère à soupe de noix de coco au yaourt et préparez des smoothies à l'avocat en collation.
4. Manger au moins 3 fruits par jour
Le fait de manger au moins 3 fruits par jour et d'inclure une salade ou des légumes lors des repas, permet d'augmenter la quantité de vitamines et de minéraux absorbés, qui sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme et à la prise de masse musculaire.
Les fruits peuvent être consommés frais ou sous forme de jus ou de smoothies, ou bien être inclus aux collations ou aux desserts.
5. Boire au moins 2,5 L d'eau par jour
Boire beaucoup d'eau et rester bien hydraté est essentiel pour gagner de la masse musculaire. En effet, l'hypertrophie, c'est-à-dire l'augmentation de la taille des cellules musculaires, ne se produit que si les cellules ont suffisamment d'eau.
Il est donc important de faire attention et de quantifier sa consommation quotidienne d'eau, en se rappelant que les boissons gazeuses et les jus artificiels ne sont pas considérés comme des liquides pour l'organisme. Il est également important de boire de l'eau entre les repas et d'éviter d'en consommer pendant les repas, puisque le processus digestif risque d'être altéré.
6. Pratiquer une activité physique régulière
Pour que les calories supplémentaires se transforment en muscles et non en graisse, il est important de pratiquer une activité physique 3 à 5 fois par semaine, en favorisant notamment, la musculation.
Il est recommandé de consulter un professionnel de l'éducation physique pour établir un plan d'entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs.
Exemple de menus pour prendre du poids
Le tableau suivant propose des exemples de menus sur 3 jours pour favoriser une prise de poids saine:
Il est important que les aliments à privilégier ainsi que leur quantité recommandée, dépendent de l'âge, de l'activité physique et des antécédents de la santé de la personne. C'est pourquoi, il est conseillé de consulter un nutritionniste pour une évaluation complète et l'élaboration d'un plan alimentaire individualisé.
Dans certains cas, il peut être conseillé de prendre l'utilisation de complémentaire vitaminique afin de favoriser la prisse de masse musculaire.
Aliments à éviter
Il est important que la prise de poids soit acquise grâce à une alimentation variée et équilibrée, en évitant la consommation d'aliments transformés riches en sucre ou en graisses saturées. Parmi ces aliments, citons les snacks, les saucisses, le bacon, la mayonnaise, les sauces, les sucreries, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les biscuits, les gâteaux, les fast-foods, les fritures, etc.
La consommation de ces types d'aliments peut favoriser la prise de poids due à l'accumulation de graisse dans le corps et non à l'augmentation de la masse musculaire, ce qui, à long terme, peut entraîner diverses complications pour la santé.
En combien de temps observer une prise de poids
Le temps moyen nécessaire pour gagner de la masse musculaire et augmenter son poids est d'environ 6 mois, bien que l'on puisse déjà constater des changements au bout de 3 mois. Toutefois, ce délai varie d'une personne à l'autre. En effet, il dépend essentiellement du régime alimentaire et de la pratique d'une activité physique favorisant la prise de masse musculaire. En savoir plus sur comment gagner de la masse musculaire rapidement.