Le soja est riche en composés phénoliques, en antioxydants et en protéines végétales, capables de prévenir le développement de certaines maladies chroniques telles que le cancer, de protéger le cœur, de favoriser la santé des os et de la peau, de favoriser la perte de poids, mais également de réguler les niveaux de sucre dans le sang.
De plus, le soja contient des isoflavones, qui possèdent une structure et une action similaires aux œstrogènes humains, ce qui en fait un excellent aliment pour aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Le soja peut être consommé sous forme de grains et de produits dérivés tels que les farines, l'extrait de soja, les boissons végétales, le tofu, la protéine de soja, la sauce soja et l'huile de soja, par exemple.
Principaux bienfaits pour la santé
Le soja possède de nombreux bienfaits pour la santé tels que:
1. Protéger le cœur
Le soja est riche en saponines, en antioxydants (isoflavones) et en fibres, des composés qui, ensemble, aident à réduire le cholestérol total, le LDL et les triglycérides, prévenant ainsi l'apparition de maladies cardiovasculaires telles que l'AVC, l'athérosclérose et l'hypertension artérielle.
2. Soulager les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel (SPM)
Les isoflavones présentes dans le soja, possèdent une structure et une activité similaires aux œstrogènes. De ce fait, le soja peut aider à réguler les niveaux de cette hormone afin de soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'irritabilité.
De plus, il permet également de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
3. Prévenir certains types de cancer
Le soja contient de la génistéine, un type de phytoœstrogène appartenant à la catégorie des isoflavones, qui possède une action antioxydante et antitumorale. Elle protège les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et empêche la prolifération des cellules cancéreuses. Certaines études scientifiques ont associé ce type d’isoflavone à la prévention du cancer du sein, de la prostate et de l’intestin.
4. Renforcer la santé des os et de la peau
La consommation de soja permet également de renforcer les os puisqu'elle diminue l'élimination de calcium dans l'urine et prévient ainsi certaines maladies telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie. Par ailleurs, la consommation de soja permet également de maintenir l'élasticité et la fermeté de la peau en stimulation la production de collagène et d'acide hyaluronique.
5. Réguler les niveaux de sucre dans le sang
Le soja est riche en fibres qui aident à retarder l'absorption de sucre au niveau intestinal, régulant ainsi le taux de sucre dans le sang.
Par ailleurs, le soja contient de la glycine et de l’arginine dans sa composition, deux acides aminés impliqués dans la régulation des niveaux de glucose dans le sang. Il peut ainsi être une excellente option pour aider à contrôler le diabète ainsi que pour les personnes en situation de prédiabète.
6. Favoriser la perte de poids
En plus d’être pauvre en glucides, le soja est riche en protéines et en fibres solubles, qui augmentent la sensation de satiété et réduisent l’appétit, favorisant ainsi la perte de poids, notamment lorsqu’il est intégré à une alimentation saine et équilibrée.
Le soja peut également être une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et à perdre de la graisse, car la qualité de sa protéine est équivalente à celle des protéines d’origine animale.
7. Substituer la protéine animale
Le soja est riche en protéines de haute qualité, avec 100 grammes de soja cuit fournissant 12,5 grammes de protéines d’origine végétale.
Ainsi, le soja constitue une excellente alternative aux protéines animales, non seulement pour les personnes végétariennes, mais aussi pour celles qui sont allergiques aux protéines du lait de vache, par exemple.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant illustre la composition nutritionnelle pour 100 g de soja cuit, de farine de soja et de lait de soja:
Il est important de souligner que pour bénéficier pleinement des bienfaits mentionnés dans cet article, le soja doit être inclus dans une alimentation saine et équilibrée ainsi que dans une pratique physique régulière.
Comment consommer
Le soja peut être consommé sous forme de grains cuits, de farine, d'extrait ou de protéine de soja, qui sont utilisés pour remplacer la viande ou comme supplément nutritionnel.
D'autres façons de consommer le soja incluent le lait de soja, le tofu, le tempeh, le yaourt, le fromage et le nattō, par exemple. Afin de bénéficier pleinement des propriétés du soja, il est recommandé de consommer environ 85 g de soja cuit, 30 g de tofu ou 1 verre de lait de soja par jour.
De plus, il existe également des suppléments tels que la lécithine de soja, fabriquée à partir de l'extraction de l'huile des grains de soja, et qui peut être consommée sous forme de capsules, ainsi que la protéine isolée de soja, disponible en poudre et utilisée pour préparer des smoothies et des barres protéinées, par exemple.
Le soja contient-il de l'acide phytique ou des phytates?
Oui, le soja contient de l'acide phytique, également connu sous le nom de phytates, un composé présent dans certains aliments qui peut interférer avec l'absorption du zinc et du fer au niveau intestinal. Cependant, lorsque le soja est cuit à la vapeur ou fermenté, les niveaux de cet acide diminuent, réduisant ainsi son impact sur l'absorption de ces minéraux.
Contre-indications
Les personnes souffrant de problèmes de la thyroïde, doivent consommer le soja avec modération. En effet, cet aliment peut altérer l'absorption des médicaments à base d'hormones thyroïdiennes.
Recettes saines à base de soja
Le soja peut être incorporé dans diverses recettes:
1. Stroganoff de soja
Ingrédients
- 1 tasse et 1/2 de protéine de soja finement hachée;
- 1 oignon moyen haché;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 2 gousses d'ail;
- 6 cuillères à soupe de champignons;
- 2 tomates;
- 5 cuillères à soupe de sauce soja;
- 1 cuillère à soupe de moutarde;
- 1 petite boîte de crème légère;
- Sel et persil au goût.
Préparation
Hydrater la protéine de soja avec de l'eau chaude et de la sauce soja. Égoutter l'excédent d'eau et hacher les cubes de soja. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile, puis ajouter le soja. Ajouter la moutarde, les tomates et les champignons, et laisser cuire pendant 10 minutes. Mélanger la crème légère et le persil, puis servir.
2. Hamburger de soja
Ingrédients
- 1 kg de grains de soja;
- 6 carottes;
- 4 oignons moyens;
- 3 gousses d'ail;
- 4 œufs;
- 400 g de chapelure;
- 1 cuillère (à café) d'huile d'olive;
- 1 pincée d'origan;
- Fromage parmesan râpé au goût;
- Sel et poivre au goût.
Préparation
Laisser les grains de soja tremper dans l'eau toute la nuit afin qu'ils deviennent tendres après avoir cuit pendant 3 heures. Ensuite, couper et faire frire l'oignon, l'ail et les carottes. Ajouter les grains de soja, puis assaisonner de sel et de poivre selon votre goût, en mélangeant par petites portions.
Une fois que tout est bien mélangé, ajouter les œufs et la moitié de la chapelure, bien mélanger, puis rouler à nouveau dans la chapelure. Cette viande de soja peut être congelée sous forme de galettes ou être grillée.