Squat: bénéfices, comment réaliser et options d'exercices

Le squat est un exercice simple et complet, qui ne nécessite pas beaucoup de préparation ni de matériel. En effet, il suffit d'écarter les jambes, de tendre les bras devant soi et de s'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Bien qu'il soit souvent considéré comme un simple exercice de renforcement des jambes, le squat fait travailler d'autres muscles tels que les muscles abdominaux et dorsaux, par exemple.

Même si la réalisation d'un squat paraît simple, il est important qu'il soit effectué au moins initialement, sous la supervision d'un professionnel de l'éducation physique afin de corriger le mouvement, si nécessaire, et de réduire le risque de blessure.

Bénéfices du squat

Les principaux bénéfices du squat sont:

• Renforcement des muscles abdominaux et dorsaux;
• Renforcement et hypertrophie des cuisses et des fessiers;
• Amélioration de la condition physique;
• Réduction du risque de blessure;
• Favorise la perte de poids;
• Favorise la réduction de la cellulite.

Le squat est considéré comme un exercice complet, qui sollicite plusieurs muscles, notamment les muscles abdominaux, du dos, des cuisses et des fessiers. Par ailleurs, il améliore la silhouette et aide à maintenir la posture.

Comment réaliser correctement un squat

Pour réaliser correctement un squat sans endommager la colonne vertébrale et obtenir tous les avantages que cet exercice peut apporter, il est recommandé de:

1. Garder les pieds légèrement écartés et toujours à plat sur le sol;
2. Tendre les bras;
3. Garder le dos droit et éviter de compenser avec les hanches, comme c'est souvent le cas;
4. Inspirer avant d'initier le squat et expirer en descendant;
5. Descendre suffisamment bas pour que les cuisses soient parallèles au sol.

Se regarder dans un miroir peut être un bon indicateur pour vérifier que le squat est exécuté correctement. L'idéal est de réaliser le squat de côté par rapport au miroir. Lorsque l'exercice est effectué correctement, les muscles abdominaux et les muscles des cuisses doivent "chauffer". Il ne faut en aucun cas, que le bas du dos s'arrondisse. 

Squat pour débutants

Pour les débutants, il est recommandé de réaliser le squat contre un mur en s'appuyant sur un ballon de pilates, afin de mieux ressentir le mouvement. En outre, vous pouvez vous entraîner en vous asseyant et en vous levant d'un banc, ce qui vous permettra de vous rendre compte de la façon dont le mouvement doit être exécuté.

Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer initialement 15 squats, c'est-à-dire 3 séries de 5 squats avec une pause d'une minute entre les séries. Au fur et à mesure de la pratique de l'exercice, il est possible d'augmenter progressivement le nombre de squats en fonction de ses capacités.

Différents types de squats

Pour augmenter l'efficacité du squat, il est possible d'effectuer différents types de squats afin d'intensifier l'exercice et d'augmenter la charge de travail des muscles.

1. Squat avec barre

Le squat avec barre est un type de squat couramment pratiqué en salle de sport. Pour réaliser cet exercice, il suffit de placer la barre sur le dos, de la saisir avec les mains, de placer les coudes en avant et d'effectuer le mouvement du squat. 

Il est conseillé de réaliser l'exercice sous la supervision d'un professionnel de l'éducation physique afin de s'assurer qu'il est correctement effectué.

Selon le niveau d'entraînement de la personne, des haltères peuvent être ajoutés et la barre peut être positionnée sur le dos ou devant le corps, au-dessus des épaules.

2. Squat avant

Lors du squat avant, le poids doit être tenu devant le corps et abaissé avec une amplitude maximale. Pour intensifier l'exercice, la réalisation exercices isométriques, au cours desquels la personne doit rester en position de squat pendant quelques secondes, puis effectuer les répétitions recommandées, peut être effectuée.

3. Squat sumo

Le sumo squat est réalisé avec les jambes plus écartées que la largeur des hanches et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Une fois en position, le squat doit être effectué, en descendant suffisamment bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant le dos droit. Pour intensifier l'exercice, il peut être réalisé avec une kettlebell ou un haltère.

4. Fentes

La fente est un type de squat dans lequel l'accent est mis davantage sur l'une des jambes pendant le moment. En général, le pas à pas de la fente est le suivant:

1. Faire un pas en avant: plier le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui avance soit parallèle au sol. Le pied avant doit reposer complètement sur le sol et le pied arrière doit garder le talon levé, sans toucher le sol.
2. Abaisser les hanches: abaisser les hanches lentement jusqu'à ce que l'articulation avant forme un angle de 90º et que le genou de la jambe arrière soit très proche du sol, le touchant presque.
3. Se relever et revenir à la position de départ: à la fin des répétitions, changer l'ordre des jambes d'avant en arrière et d'arrière en avant.

Pendant l'exercice, il peut être bénéfique de placer les mains sur la taille, derrière la tête ou de tenir des haltères pour rendre l'exercice plus difficile et travailler davantage les fessiers. 

5. Squat bulgare

Semblable à la fente, le squat bulgare fait également travailler une jambe à la fois. Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire de faire un pas en avant et de placer la jambe arrière sur un banc ou une chaise. Ensuite, inclinez ensuite légèrement votre torse vers l'avant et descendez en position de squat, en essayant de toucher le sol avec le genou arrière. À la fin des répétitions, réalisez le même mouvement avec l'autre jambe.

Le squat bulgare peut être réalisé avec le poids du corps ou avec un haltère. 

6. Squat sauté

Le squat sauté permet non seulement de se tonifier, mais aussi de perdre de la graisse et d'augmenter l'endurance cardio-respiratoire, en raison de l'augmentation de la dépense énergétique.

Une fois la position de squat atteint, il faut pousser sur ses pieds et sauter avec explosivité.

7. Hack squat

Le hack squat s'effectue sur la machine hack en salle de sport. Cet exercice fait travailler différents groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, mais surtout les quadriceps de la cuisse.

Ce type de squat présente l'avantage supplémentaire d'éviter d'endommager la colonne vertébrale ou les articulations telles que les genoux ou les hanches, car l'appareil entraîne les mouvements, qui sont plus stables et plus sûrs à exécuter. 

8. Squat à la Smith Machine

Le squat Smith s'effectue à la Smith Machine, qui comporte une barre avec des poids et guide les mouvements d'accroupissement, ce qui permet d'augmenter la masse musculaire et la force du bas du corps.

Ce type de squat convient mieux aux personnes qui ont de l'expérience en matière d'entraînement, car il doit être effectué correctement et avec les bons mouvements pour éviter les blessures.