Thon: 10 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le thon est un poisson qui possède de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, il aide à prévenir le développement de certaines maladies cardiovasculaires, favorise la prise de masse masculaire et évite les carences en fer. Par aileurs, il permet de conserver la santé osseuse, oculaire et cutanée.

Ces vertus sont produites par la richesse des vitamines, des minéraux et des graisses saines telles que la vitamine D, la vitamine B12, les protéines, les oméga 3, le sélénium et le phosphore, contenus dans le thon.

Le thon peut être consommé cru ou cuit et accompagné de riz, de pommes de terre et de légumes. De plus, il peut également être utilisé pour préparer des recettes telles que des tartes, des pâtés, des pâtes et des salades, par exemple.

Bienfaits du thon pour la santé

Le thon possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Grâce à sa richesse en oméga 3, sont des acides gras sains, qui possède une action anti-inflammatoire capable de réguler les taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Ainsi, la consommation régulière de thon prévient le développement de maladies cardiovasculaires telles que la crise cardiaque, l'arythmie et l'insuffisance cardiaque.

2. Favoriser la prise de masse musculaire

Le thon est riche en protéines, qui stimulent la production de cellules musculaires et favorisent la prise de masse musculaire. 

Toutefois, pour maintenir une masse musculaire adéquate, il est primordial de maintenir également une alimentation saine et variée ainsi que de pratiquer régulièrement une activité physique.

3. Prévenir l'anémie

Grâce à la quantité importante de vitamine B12, un nutriment qui participe à la formation des cellules sanguines, le thon aide à prévenir l'anémie mégaloblastique, un type d'anémie dans lequel la moelle osseuse produit des globules rouges plus grands que la normale et moins de globules blancs et de plaquettes.

4. Maintenir la santé des neurones

Le thon favorise le maintien de la santé neuronale grâce à la quantité importante de vitamine B12 qu'il contient. En effet, celle-ci agit sur le fonctionnement des cellules du système nerveux central.

Par ailleurs, la vitamine B2 présente dans le thon, permet d'équilibres les niveaux de homocystéine  dans l'organisme, un acide aminé qui, en grande quantité, est lié à un risque accru de maladie d'Alzheimer, de démence et de déclin cognitif.

5. Préserver la santé de la thyroïde

Grâce à sa richesse en sélénium minéral, le thon contribue à la santé de la thyroïde en transformant les hormones thyroïdiennes T4 en T3 et en régulant leur concentration dans l'organisme.
Ainsi, le thon peut contribuer à réduire le risque de problèmes thyroïdiens tels que la thyroïdite de Hashimoto et la maladie de Basedow, par exemple.

6. Éviter l'ostéoporose

En tant que poisson riche en vitamine D et en phosphore, des nutriments importants pour l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin et la santé des os, le thon aide à prévenir les fractures et l'ostéoporose.

7. Renforcer le système immunitaire

Le thon est capable de renforcer le système immunitaire grâce à la quantité importante de vitamine D, de sélénium, de protéines et de nutriments qu'il contient. En effet, ils protégent et améliorent le fonctionnement des cellules immunitaires. 

8. Maintenir la santé cutanée

L'oméga 3 contenu dans le thon, préserve la santé de la peau en maintenant la barrière protectrice naturelle, en empêchant la perte d'eau et en favorisant l'hydratation, l'élasticité et la douceur.

La vitamine D agit en régulant la formation des kératinocytes, les cellules responsables de la protection et de l'hydratation de la peau.

9. Prévenir les atteintes oculaires

Le thon aide à prévenir les problèmes oculaires, notamment la sécheresse oculaire et la dégénérescence maculaire. En effet, il contient de l'oméga 3, une graisse saine qui prévient l'inflammation et stimule la production de larmes, maintenant ainsi la lubrification de l'œil.

10. Réduire le risque de cancer

La consommation régulière de thon permet de réduire le risque de cancer. En effet, les oméga 3 et le sélénium possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui préviennent les dommages causés aux cellules saines de l'organisme qui peuvent conduire au développement de tumeurs.

Types de thon

Il existe différents types de thon:

• Thon rouge: considéré comme le « roi des thons ». Ce type de thon mesure jusqu'à 2 mètres et peut peser jusqu'à 700 kg;
• Albacore ou thon jaune: il mesure jusqu'à 208 cm et pèse jusqu'à 176 kg ;
• Le germon ou thon germon: présent dans tous les océans, il mesure au maximum 140 cm et pèse au maximum 40 kg.

Le thon peut être vendu frais, en boîte ou en conserve.

Thon en conserve 

Le thon en conserve est un produit fabriqué à partir de n'importe quel type de thon, auquel on ajoute généralement de l'eau ou de l'huile et du sel afin de conserver l'aliment plus longtemps.

Par ailleurs, les conserves de thon peuvent également contenir d'autres ingrédients, tels que des sauces, des condiments et des herbes, par exemple.

Le thon en conserve est-il bon pour la santé

En général, le thon en conserve est bon pour la santé puisqu'il contient de quantités importantes de protéines, d'oméga 3, de sélénium et de vitamine D.

Toutefois, le thon en conserve peut contenir une quantité parfois trop importante de sélénium. Ainsi, sa consommation en excès, peut favoriser l'apparition ou l'augmentation de l'hypertension artérielle.

Il est donc conseillé de privilégier la consommation de thon frais ou d'opter pour des conserves à faible teneur en sodium.

Informations nutritionnelles

Le tableau suivant contient les informations nutritionnelles de 100g de thon frais et en conserve:

Afin de bénéficier totalement des bienfaits du thon, il est important de l'intégrer à une alimentation saine et variée ainsi que de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment préparer du thon

Le thon peut être consommé de diverses façons, c'est-à-dire cru, cuit, grillé ou bien incorporé à des recettes telles que les sushis, le poke, les pâtés, les pâtes, les tartes et les salades, par exemple.

La quantité recommandée de poisson gras, notamment de thon, est d'environ 85 g 2 à 3 fois par semaine.

La femme enceinte peut-elle manger du thon?

Oui, les femmes enceintes peuvent manger du thon. Cependant, certains types de thon ont une concentration élevée en mercure, un minéral toxique pour l'organisme.

Les femmes enceintes doivent donc éviter le thon obèse et le thon rouge. Par ailleurs, elles ne doivent consommer que 170 g de thon blanc (germon) par semaine. 

Recettes saines à base de thon

Ci-dessous vous retrouverez quelques recettes saines à base de thon:

1. Pâté de thon

Ingrédients:

• 200 g de thon en conserve;
• 1/2 oignon;
• 1/2 tasse de yaourt complet naturel;
• Feuilles de menthe fraîche hachées au goût;
• Poivre noir, sel et huile d'olive au goût.

Préparation:

Couper l'oignon en petits cubes. Mettre un filet d'huile d'olive dans une poêle à frire et porter à ébullition en ajoutant l'oignon. Faire revenir pendant 2 minutes en remuant constamment.

Mettre l'oignon dans un bol et laisser refroidir. Bien égoutter le thon en boîte et le mettre dans le bol. Ajouter le reste des ingrédients, bien mélanger et servir avec du pain ou des toasts.

2. Pâtes au thon

Ingrédients:

• 500 g de pâtes penne;
• 1 oignon;
• 1 gousse d'ail hachée;
• 1 boîte de conserve de thon;
• 1 tasse de sauce tomate;
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché;
• Sel et poivre noir au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Préparation:

Cuire les pâtes dans de l'eau bouillante jusqu'au point désiré, puis les égoutter. Dans une autre poêle, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive pendant 2 minutes.
Ajouter le thon et les autres ingrédients, bien mélanger et cuire pendant 3 à 5 minutes. Ajouter les pâtes égouttées, bien mélanger et servir.

3. Tarte au thon

Ingrédients: 

• 350 ml de lait;
• 1 tasse d'huile d'olive ou autre huile végétale;
• 3 œufs;
• 2 tasses de farine de blé;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 1 cuillère à café de sel;
• 3 tomates sans pépins coupées en dés;
• 1 oignon moyen, haché;
• 2 boîtes de thon en conserve dans l'eau;
• 1 boîte de petits pois;
• 1 boîte de maïs vert;
• 200 grammes d'olives hachées;
• Sel et poivre noir au goût.

Préparation:

Préchauffer le four à 150ºC. Pour préparer la farce, mettre les tomates, l'oignon, le thon, les petits pois, le maïs vert, les olives, le sel et le poivre noir dans un bol, bien mélanger à l'aide d'une cuillère et réserver.

Pour préparer la pâte: mettre le lait, l'huile d'olive ou une autre huile végétale, les œufs, la farine, la levure et le sel dans un mixeur et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit lisse.

Déposer la moitié de la pâte dans un plat, puis répartir la garniture et enfin le reste de la pâte. Enfourner pour une cuisson d'environ 30 minutes, attendre que la pâte refroidisse et servir.