Les vitamines du complèxe B telles que la vitamine B1, la vitamine B6, la vitamine B et la vitamine B12, regulent la production d'énergie par l'organisme, renforcent le système immunologique et maintiennent la santé du système nerveux, de la peau, du cuir cheveulu et de l'intestin.

Par ailleurs, les vitamines du complèxe B sont également importantes pour transporter l'oxygène et les nutriments au corps, prévenant ainsi des situations telles que l'anémie et la fatigue intenses. On retrouve ces vitamines dans de nombreux aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses.

Cependant, certaines situations telles qu'une faible consommation d'aliments sources de vitamines B et une consommation élevée de boissons alcoolisées, par exemple, peuvent provoquer une carence de ces vitamines dans l'organisme. Dans ce cas, l'utilisation de suppléments est recommandée, qui doit toujours être guidée par un médecin ou un nutritionniste.

Vitamines du complèxe B

Ci-dessous, vous trouverez les vitamines du complèxe B, à quoi elles servent, quelles sont les quantités recommandées et où les trouver:

Vitamine B1 - Thiamine

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, régule la production d'énergie de l'organisme, en plus de contribuer à la croissance, au développement et au maintien des fonctions cellulaires.

Où la trouver: les principales sources de cette vitamine sont les viandes, la levure de bière, la germe de blé, les haricots et les graines de tournesol.

Quantité recommandée: la quantitée recommandée de vitamine B1 varie selon l'âge et le sexe de la personne. Pour une femme de plus de 19 ans, la recommandation est de 1,1 mg par jour. Pour un homme de plus de 19 ans, la quantité recommandée est de 1,2 mg par jour.

Symptômes de carence: le manque de vitamine B1 peut provoquer des foumillements dans le corps, une augmentation des battements cardiaque, une perte d'appétit, une faiblesse, une faible immunité, du sommeil et une perte de mémoire.

Par ailleurs, la carence sévère en vitamine B1 peut également provoquer le béribéri, une maladie qui provoque une perte de masse musculaire, un manque de sensibilité des mains et des pieds et des crampes, par exemple.

Vitamine B2 - Riboflavine

La vitamine B2, également connnue sous le nom de riboflavine, transforme les glucides, les graisses et les protéines des aliments en énergie, en plus de participer à la formation des globules rouges, favorisant le transport de l'oxygène dans l'organisme.

Où la trouver: la vitamine B2 est principalement trouvée dans les viandes et les aliments enrichis. Par ailleurs, elle se trouve également dans le lait et ses dérivés, les amandes et les céréales ainsi que les gâteaux et les pains enrichis.

Quantité recommandée: la consommation de vitamine B2 recommandée varie selon l'âge et le sexe. Pour les femmes de plus de 19 ans, la quantité recommandée est de 1,1 mg par jour, chez les hommes de plus de 19 ans, cette quantité est de 1,3 mg par jour.

Symptômes de carence: le manque de vitamine B2 peut provoquer une anémie, des lésions dans les lèvres et la langue, une sensibilité à la lumière, une dermatite vaginale ou anale ainsi qu'une conjonctivite, par exemple.

Vitamine B3 - Niacine

La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, aide à transformer les nutriments alimentaires en énergie, à produire des hormones, des graisses et du cholestérol, et à protéger l'ADN.

Où la trouver: on retrouve de la vitamine B3 dans la viande rouge, le poulet, le poisson, le rix complet, les haricots, les brocolits, les pommes de terre et les tomates.

Quantité recommandée: la quantité recommandée de vitamine B3 varie selon l'âge et le sexe de la personne. À partir de 19 ans, la quantitée journalière recommandée est de 16 mg pour les hommes et 14 mg pour les femmes.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B3 peut favoriser l’apparition de la pellagre, une maladie qui provoque des dermatites, des maux de tête, une confusion mentale et des diarrhées.

Vitamine B5 - Acide pantothénique

La vitamine B5, également connue sous le nom d'acide pantothénique, favorise la production d'hormones et de graisses, en plus de transformer les glucides des aliments en énergie.

Où la trouver: la vitamine peut être trouvée dans presque tous les aliments, le bœuf, le poulet, les abats comme le foie et le cœur, les céréales enrichies et les graines de tournesol en étant les meilleures sources.

Quantité recommandée: la quantité de vitamine B5 varie selon l'âge, avec une consommation recommandée de 4 mg par jour pour les enfants de 9 à 13 ans et de 5 mg par jour pour les hommes et les femmes de 14 ans et plus.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B5 dans l’organisme peut provoquer des maux de tête, une faiblesse musculaire, des crampes, des nausées et des vomissements.

Vitamine B6 - Pyridoxine

La vitamine B6, ou pyridoxine, contribue au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, cette vitamine contribue également à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Où la trouver: les principales sources de vitamine B6 sont la levure de bière, les abats comme le foie et les gésiers, le poulet, le soja et les céréales complètes.

Quantité recommandée: la quantité de vitamine B6 varie selon l'âge et le sexe, avec un apport recommandé de 1,3 mg par jour pour les hommes de 14 à 50 ans et de 1,3 mg par jour pour les femmes de 19 à 50 ans.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B6 peut provoquer des lésions de la peau, du nez et de la bouche, de l'irritabilité, de la dépression, une faible immunité et des convulsions.

Vitamine B7 - Biotine

La vitamine B7, également connue sous le nom de biotine ou vitamine H, est importante pour le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses contenus dans les aliments, pour le maintien de la santé de la peau et des cheveux, ainsi que pour l'absorption d'autres vitamines dans l'intestin.

Où la trouver: la principale source de biotine est le foie. De plus, la biotine peut également être trouvée en plus petites quantités dans la viande, les œufs, l'avocat, le saumon, les noix et les amandes.

Quantité recommandée: la quantité de biotine varie selon l'âge, un apport de 30 mcg par jour étant recommandé pour les hommes et les femmes de plus de 30 ans.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B7 peut provoquer certains symptômes tels qu'une dermatite des yeux, du nez et de la bouche, une perte de cheveux, une conjonctivite et des ongles fragiles.

Vitamine B8 - Choline

La vitamine B8, ou choline, est importante pour la formation du cerveau et la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler la mémoire, la contraction musculaire et l'humeur.

Où la trouver: les principales sources de choline comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les grains entiers, les noix et les graines comme les graines de lin, les graines de citrouille et le chia.

Quantité recommandée: l'apport en vitamine B8 varie selon l'âge et le sexe, avec une consommation recommandée de 425 mg par jour pour les femmes de plus de 19 ans et de 550 mg pour les hommes de plus de 19 ans.

Symptômes de carence: les principaux symptômes et signes d’une carence en choline sont des lésions musculaires et hépatiques.

Vitamine B9 - Acique folique

La vitamine B9, également appelée acide folique, ou folate, participe à la production de nouvelles cellules et à la formation de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. De plus, cette vitamine est également importante pour le développement et la croissance du bébé.

Où la trouver: la vitamine B9 se trouve en grande quantité dans la levure, les légumes à feuilles vert foncé, les abats comme le foie et les gésiers, les œufs, les arachides et les grains entiers.

Quantité recommandée: la quantité de vitamine B9 varie selon l'âge et le stade de vie de la personne. L'apport recommandé en acide folique pour les femmes et les hommes âgés de 14 ans et plus est de 400 mcg par jour. Pour les femmes enceintes, la recommandation est de 600 mcg par jour.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B9 peut provoquer de l'irritabilité, de la fatigue, des maux de tête, une perte de cheveux, de la diarrhée et de l'anémie. En outre, une carence en vitamine B9 peut également entraîner certains problèmes de santé pendant la grossesse, tels qu'une hypertension artérielle, une fausse couche et un accouchement prématuré.

Chez les nouveau-nés, une carence en vitamine B9 peut provoquer des malformations telles que le spina bifida, une défaillance de la colonne vertébrale et de la moelle épinière de l'enfant, ou une fente palatine, qui se produit lorsque le bébé naît avec le palais ouvert.

Vitamine B12 - Cobalamine

La vitamine B12, ou cobalamine, est nécessaire à la formation des cellules sanguines et au métabolisme des protéines et des glucides contenus dans les aliments, contribuant ainsi au maintien de la disposition physique et mentale. De plus, la vitamine B12 est également importante pour le développement et le maintien des fonctions du système nerveux central.

Où la trouver: les principales sources de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale comme les fruits de mer, la viande, les œufs, le fromage et le lait. Bien qu’ils ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, certaines céréales du petit-déjeuner, laits végétaux et levure de bière peuvent être enrichies en cette vitamine.

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Quantité recommandée: l'apport en vitamine B12 varie selon l'âge, avec une consommation recommandée de 1,8 mcg par jour pour les enfants de 9 à 13 ans et de 2,4 mcg par jour pour les femmes et les hommes de 14 ans et plus.

Symptômes de carence: une carence en vitamine B12 peut entraîner un engourdissement des mains et des pieds, une langue rouge et douloureuse, une perte d'appétit, de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête.

Compléments alimentaires de vitamines B

Les suppléments du complexe B ne doivent être utilisés qu'en cas de besoins nutritionnels accrus ou de carences de certaines de ces vitamines dans l'organisme, qui peuvent être causées par certains facteurs, tels que:

Faible consommation d’aliments contenant ces vitamines;
Grossesse et allaitement;
Consommation excessive de boissons alcoolisées;
Malabsorption intestinale, comme dans les cas de chirurgie bariatrique, de maladie coeliaque et de maladie de Crohn;
Faible consommation de produits laitiers et de viande;
Utilisation prolongée de médicaments, tels que des antibiotiques, des anticonvulsivants et des contraceptifs oraux;
Consommation élevée d'œufs crus, car ils contiennent de l'avidine, une protéine qui empêche l'absorption de la vitamine B8;
Modifications génétiques qui empêchent l’absorption de certaines vitamines.

Les suppléments du complexe B peuvent être trouvés sous forme de gélules, de comprimés, de gommes à mâcher ou de liquides, qui doivent toujours être pris avec les repas. De plus, certaines vitamines B peuvent également être trouvées sous forme d’injections.

Cependant, il est important de souligner que la supplémentation en vitamines B ne doit être effectuée que sous la supervision d'un médecin ou d'un nutritionniste, car une consommation excessive de ces vitamines peut également être nocive pour la santé.

Possibles effets secondaires

La consommation élevée de suppléments en vitamine B, peut provoquer des signes et des symptômes tels que de la diarrhée, des maladies du foie, une sensibilité à la lumière, des nausées, des vomissements, des crampes, une rougeur de la peau et une altérations des battements cardiaques.

Contre-indications

Les compléments de vitamines B sont contre-indiqués aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson et qui utilisent le médicament lévodopa.

Les personnes diabétiques qui prennent des médicaments, ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent, doivent toujours consulter un médecin avant de commencer à utiliser des suppléments du complexe B.

Le complèxe de vitamines B fait-il grossir?

Le complexe de vitamines B ne fait pas grossir car il ne contient pas de calories. Cependant, une carence en certaines vitamines B peut diminuer l’appétit, entraînant une perte de poids.

Les suppléments du complexe B aident à équilibrer les niveaux de ces vitamines dans le corps, en régulant l’appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids.