Durante a adolescência é normal que os padrões de sono fiquem alterados e, por isso, é muito comum que o adolescente pareça ter sono excessivo, sentindo muita dificuldade para acordar de manhã e apresentando cansaço durante todo o dia, o que pode acabar prejudicando sua performance na escola e até sua vida social.
Isso acontece principalmente devido a uma alteração natural que acontece no relógio biológico durante a adolescência. Essa alteração faz com que surja um atraso na hora em que é produzida a melatonina, o principal hormônio do sono. Quando isso acontece, a vontade para pegar no sono aparece mais tarde, causando um atraso em todo o dia.
Como a melatonina afeta o sono
A melatonina é o principal hormônio do sono e, por isso, quando está a ser produzido pelo organismo leva a pessoa a querer dormir, enquanto que, quando já não está sendo produzido, faz com que a pessoa consiga estar em alerta e pronta para as atividades diárias.
Geralmente, a melatonina começa a ser produzida no final do dia, quando a luz do sol está menos intensa e quando se tem menos estímulos, permitindo que o sono vá chegando lentamente, e atinge seu pico durante o sono. Depois disso, sua produção diminui para facilitar o acordar e preparar a pessoa para o dia.
Nos adolescentes, esse ciclo geralmente está atrasado e, por isso, a melatonina começa sendo produzida mais tarde, o que faz com que o sono demore mais tempo para chegar e, de manhã, fica mais difícil acordar, pois os níveis de melatonina ainda estão elevados, dando vontade de continuar dormindo.
Quantas horas de sono o adolescente precisa
Normalmente um adolescente precisa dormir entre 8 a 10 horas por noite para recuperar toda a energia gasta durante o dia e garantir um bom estado de alerta e atenção durante o dia. Porém, a maioria dos adolescentes não consegue fazer essas horas de sono, não só pelas alterações do ciclo biológico de sono, mas também devido ao estilo de vida.
A maioria dos adolescentes tem várias tarefas e atividades durante o dia, como ir ao colégio, trabalhar, fazer desporto e sair com os amigos, e por isso, acaba sobrando pouco tempo para descansar e dormir.
Como a falta de sono pode afetar o adolescente
Embora a curto prazo, a falta de sono não pareça um problema, a diminuição de horas para dormir pode causar vários tipos de consequências na vida do adolescente. Algumas são:
- Dificuldade para acordar, o que pode levar o adolescente a faltar ao primeiro compromisso da manhã;
- Diminuição do rendimento escolar e notas muito baixas, pois o cérebro não consegue descansar durante a noite;
- Vontade frequente para dormir, mesmo durante as aulas, prejudicando o aprendizado;
- Excesso de sono durante o fim de semana, podendo dormir mais de 12 horas seguidas.
Além disso, outro sinal de que a falta de sono pode estar afetando a vida do adolescente é quando acontece um acidente provocado pela falta de atenção, como ter um acidente de trânsito ou quase ser atropelado, por exemplo.
Como o corpo não tem tempo para recuperar do estresse do dia-a-dia há ainda um risco maior de desenvolver depressão, causada pelo excesso de estresse e ansiedade. Confira 7 sinais que podem indicar uma depressão.
Como melhorar o sono
Regular o ciclo de sono de um adolescente pode ser bastante difícil, no entanto, existem algumas dicas que podem ajudar o sono a chegar mais cedo, como:
- Evitar usar o celular e outros aparelhos eletrônicos na cama, ou pelo menos reduzir a luz da tela para o mínimo;
- Ler um livro por 15 a 20 minutos em média luz, antes de dormir;
- Respeitar a hora de dormir e de acordar, para ajudar o corpo a criar um horário, permitindo regular a produção de melatonina;
- Evitar a ingestão de cafeína depois das 18 horas, sob a forma de bebidas ou comidas, como barras energéticas;
- Tirar um cochilo de 30 minutos durante o almoço, para aumentar a energia para a tarde.
Pode também ainda ser utilizado um chá calmante cerca de 30 minutos antes de dormir, por exemplo, com camomila ou lavanda, para promover relaxamento e tentar aumentar a produção de melatonina. Veja uma lista de alguns chás naturais para dormir melhor.
