Para escolher o melhor tipo de leite, é importante considerar as preferências individuais, pois pessoas que mantêm uma dieta com alimentos de origem animal, normalmente optam por leites de animais, como vaca, cabra, ovelha ou búfala.
No entanto, pessoas que mantêm um estilo de alimentação vegetariana normalmente priorizam os leites ou bebidas vegetais, como de soja, de amêndoas, de arroz ou de aveia.
Além disso, os leite vegetais também podem ser ótimas opções para pessoas com intolerância à lactose, um tipo de carboidrato presente no leite, ou alergia à caseína, a proteína do leite de origem animal. Veja o que é e como saber se tem intolerância à lactose.
Leites de origem animal
Os leites de origem animal geralmente contém maior teor de proteínas, carboidratos, gorduras, cálcio e potássio. Os principais tipos de leite de origem animal são:
1. Leite de vaca
O leite de vaca é um alimento naturalmente rico em proteínas, carboidratos e gorduras, e pode ser consumido por pessoas de qualquer idade a partir de 1 ano. Por ser um alimento versátil, o leite de vaca pode ser consumido puro ou em preparações, como vitaminas, com cereais, e na produção de iogurtes e queijos.
De acordo com a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos, o leite de vaca pode ser encontrado em diferentes versões, como:
- Leite desnatado: o leite desnatado passa por um processo de remoção de toda a gordura e cada 100 ml desse leite tem apenas 34 calorias, 3,4 g de proteína e 0,4 g de gordura, sendo uma ótima opção para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular;
- Leite semidesnatado: esse tipo de leite tem redução de 50% ou mais do seu total de gordura. Cada 100ml deste tipo tem 47 calorias, 3,3 g de proteína e apenas 1,6 g de gordura, podendo ser indicado também para quem quer perder peso ou em dietas para controlar a ingestão de gordura e carboidratos;
- Leite integral: este tipo de leite não passa por nenhum processo de remoção de gordura e cada 100 ml de leite integral contém 62 calorias, 3g de proteína e 3,5 g de gordura. Por conter maior teor de calorias, este tipo de leite é uma boa opção para pessoas que desejam engordar.
Além disso, existem também alguns tipos de leite de vaca com baixo teor ou isentos de lactose, sendo interessantes para quem possui intolerância a esse nutriente. Conheça a quantidade de lactose dos alimentos.
2. Leite de cabra
Apesar de não ser muito popular, o leite de cabra é uma alternativa ao leite de vaca integral, pois contém alto teor de gorduras, proteínas, minerais como o cálcio, potássio e fósforo, e vitamina A. Cada 100 ml de leite de cabra integral contém aproximadamente 69 calorias, 3,6 g de proteína, 4,5g de carboidratos e 4g de gordura.
O leite de cabra tem um sabor mais acentuado e é melhor digerido que o leite de vaca, prevenindo os gases e a má digestão. Esse leite pode ser consumido puro ou em receitas, como vitaminas, mingaus, e também pode ser usado para produzir iogurtes e queijos.
3. Leite de búfala
O leite de búfala é um pouco mais difícil de encontrar para compra e, por isso, normalmente tem o preço um pouco mais elevado que os outros tipos. Esse tipo de leite tem alto teor de calorias, sendo uma opção interessante para quem deseja engordar e ganhar massa muscular.
Cada 100 ml de leite de búfala tem 97 calorias, 3,7g de proteína, 5,2 g de carboidratos e 6,9 g de gordura. O leite de búfala tem um sabor mais adocicado e, por isso, pode ser consumido puro, batido com frutas ou ainda na produção de queijos, que é a forma mais conhecida.
4. Leite de ovelha
O leite de ovelha é o que tem maior teor de calorias, proteínas e gorduras que os demais tipos. Cada 100 ml de leite de ovelha contém 108 calorias, 5,6 g de proteína, 5,4 g de carboidratos e 7 g de gorduras. Além disso, o leite de ovelha é o que contém maior teor de cálcio dentre os 4 tipos listados.
Assim como o leite de cabra, o leite de ovelha também tem um sabor mais forte, sendo normalmente usado para preparações como iogurtes, queijos ou pudins.
Vantagens e desvantagens do leite de animais
O leite de animais é uma bebida com boas quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras, nutrientes que fornecem energia para o corpo e ajudam no ganho de massa muscular. Além disso, estes tipos de leite contêm ótimas quantidades de minerais, como o cálcio, fósforo e potássio, importantes para preservar a saúde dos ossos e dos dentes.
A principal desvantagem destes tipos de leite é a presença de lactose, o que pode causar desconforto abdominal, cólicas e gases em pessoas com intolerância ao nutriente. Outra desvantagem é que os leites de origem animal geralmente têm muita gordura, e, por isso, podem não ser boas opções para quem deseja emagrecer.
Como escolher o melhor tipo de leite animal
Para escolher o leite de origem animal, é importante priorizar os tipos que sejam pasteurizados, ultrapasteurizados ou esterilizados, pois estes tratamentos térmicos em altas temperaturas ajudam a eliminar bactérias que podem estragar o leite e causar intoxicação alimentar.
A escolha do leite também pode ser feita de acordo com os objetivos individuais. Uma pessoa que deseja emagrecer deve optar pela versão desnatada, que contém menor teor de gordura e calorias. Já para quem quer engordar, as versões do leite integral são ótimas opções, pois têm maior teor de carboidratos e gordura, aumentando as calorias da dieta.
No entanto, pessoas que desejam ganhar massa muscular, devem priorizar os leites que contém maior teor de proteínas, como é o caso do leite de ovelha e o leite de búfala.
Leites vegetais
Os leites vegetais são ótimas opções para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana. Além disso, por não conter lactose ou caseína, estes leites podem ser recomendados também para quem tem intolerância ou alergia aos leites de origem animal. Assim, os principais leites vegetais são:
1. Leite de soja
O leite de soja é uma bebida vegetal feita com os grãos da soja e água, tendo boas quantidades de proteínas, fibras e minerais, como o potássio e o fósforo. Além disso, o leite de soja tem baixo teor de gordura, sendo uma ótima opção para dietas de emagrecimento.
Cada 100 ml de leite de soja contém apenas 37 calorias, 3,7g de proteína, 0,4 g de carboidratos e 2,2 g de gordura.
Esse tipo de leite vegetal pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e supermercados, onde normalmente é enriquecido com vitamina A, vitamina D e cálcio. No entanto, o leite de soja também pode ser preparado em casa, sendo consumido puro ou usado em preparações como queijo (tofu), iogurtes ou vitaminas. Veja como preparar o leite de soja.
2. Leite de aveia
O leite de aveia é uma das bebidas vegetais com maior teor de proteínas, além de conter poucas calorias e boas quantidades de fibras, ajudando a manter o bom funcionamento do intestino.
Cada 100 ml de leite de aveia contém aproximadamente 56 calorias, 1,4 g de proteína, 0,8g de gordura e 3,3 g de carboidratos.
O leite de aveia é facilmente encontrado em supermercados ou lojas de produtos naturais e pode ser enriquecido com cálcio e vitaminas, como a vitamina A e vitamina D. Outra opção de consumir o leite de aveia, é fazer a bebida em casa, que pode ser usada na forma simples ou adicionada em receitas como vitamina, mingau ou bolo. Saiba como fazer o leite de aveia em casa.
3. Leite de amêndoas
O leite de amêndoas é a bebida vegetal com menor quantidade de calorias e carboidratos dentre os leites vegetais, sendo uma opção interessante para dietas de emagrecimento. Cada 100 ml de leite de amêndoas contém apenas 15 calorias, 0,5g de proteína, 0,3 g de carboidratos e 1,2 g de gordura.
Além disso, cada 100 ml do leite de amêndoas contém 184 mg de cálcio, quantidade maior que a encontrada no leite de vaca, e, por isso, este é um ótimo alimento para ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Conheça todos os benefícios do leite de amêndoas.
O leite de amêndoas pode ser preparado em casa, mas também é comercializado em lojas de produtos naturais e supermercados, em versões mais simples, enriquecidas com vitaminas e minerais, ou junto com outros leites vegetais, como arroz ou coco.
4. Leite de arroz
O leite de arroz é o que contém maior teor de carboidrato entre os leites vegetais e, por isso, pode ser uma escolha interessante para fornecer energia durante a prática de atividades físicas.
Cada 100 ml de leite de arroz tem aproximadamente 47 calorias, 0,3 g de proteína, 1 g de gordura e 9,2 g de carboidratos.
O leite de arroz pode ser encontrado facilmente em supermercados e lojas de produtos naturais. No entanto, uma forma simples e barata de consumir a bebida, é preparando-a em casa. Veja como preparar o leite de arroz.
Como escolher o melhor tipo de leite vegetal
Para escolher o melhor tipo de leite vegetal, é importante preferir as versões que sejam enriquecidas com vitaminas, como vitamina D e vitamina A, e minerais, como o cálcio, para prevenir a deficiência destes nutrientes no organismo.
Além disso, a escolha do leite vegetal pode ser feita de acordo com o objetivo nutricional de cada um. Uma pessoa que queira ganhar peso, pode optar por versões com mais calorias, como o leite de arroz ou o leite de aveia. Já quem deseja emagrecer, pode optar por um leite com menor quantidade de calorias, como é o caso do leite de amêndoas.
Vantagens e desvantagens dos leites vegetais
A principal vantagem dos leites vegetais é que eles normalmente possuem menor teor de gordura, sendo ótimas opções para dietas de emagrecimento. Além disso, alguns tipos de leite vegetal, como o de amêndoas, contêm maior quantidade de cálcio e potássio que os leites de animais, sendo boas alternativas para dietas vegetarianas.
Outra vantagem de incluir os leites vegetais na alimentação é que não contém lactose e caseína, sendo ótimas opções para pessoas com intolerância ou alergia aos leites de origem animal.
A principal desvantagem dos leites vegetais é que geralmente possuem baixo teor de vitamina D e de proteínas (exceto o leite de soja) e, por isso, pode ser recomendado consumir estas bebidas junto com outros alimentos para complementar a dieta. Além disso, os leites vegetais normalmente têm um preço um pouco mais elevado quando comparado com os leites de origem animal.
