Treinar no frio tem muitos benefícios para o organismo, como fortalecer o sistema imunológico, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a qualidade do sono e combater a depressão sazonal, por exemplo
Além disso, treinar no frio provoca um maior gasto de energia para manter o equilíbrio da temperatura corporal e, por isso, pode aumentar a quantidade de calorias queimadas durante o exercício, e favorecer a perda de peso.
O ideal é que o treino durante o frio seja feito com orientação de um educador físico e após fazer um check-up da saúde com um clínico geral ou cardiologista, especialmente para pessoas que desejam iniciar a atividade física. Além disso, é importante ter alguns cuidados para treinar em segurança como usar roupas e tênis adequado ao frio e manter o corpo hidratado para evitar hipotermia.
9 benefícios de treinar no frio
Além de poder ajudar a emagrecer, treinar no inverno também traz outros benefícios para a saúde como:
1. Ajuda a queimar mais calorias
Treinar no frio ajuda a queimar mais calorias, pois o corpo necessita de gerar mais calor para manter os órgãos e músculos aquecidos, o que pode favorecer a perda de peso.
Um estudo [1] mostrou que estar ou treinar ao ar livre no tempo frio, pode transformar a gordura branca, em gordura marrom, que por sua vez queima calorias para gerar energia e aquecer o corpo.
No entanto, mesmo que o gasto calórico seja mais elevado no inverno, é importante que a atividade física também seja praticada no verão com a mesma regularidade, pois assim é possível manter a saúde e o bem-estar, e controlar o peso corporal.
2. Fortalece o sistema imune
A exposição repetida e frequente ao frio, além de habituar o corpo às baixas temperaturas, também ajuda a aumentar a atividade do sistema imune, podendo reduzir o risco de ter doenças comuns, como gripe ou resfriado.
Além disso, ao treinar no exterior, também se evitam os locais com muita gente, como academias ou centros de esportes, reduzindo as chances de pegar um vírus ou bactéria.
3. Previne doenças cardiovasculares
Ao treinar no frio, o coração precisa bombear o sangue mais rapidamente para conseguir aquecer todo o corpo, dessa forma existe um aumento na circulação sanguínea que ajuda a reduzir a pressão arterial, o colesterol alto e os níveis de glicose no sangue, reduzindo o risco e prevenindo doenças cardiovasculares, como hipertensão, AVC ou infarto.
4. Melhora o funcionamento do pulmão
Respirar durante os treinos ao frio pode ser um pouco mais difícil devido à diferença de temperatura, no entanto, esta alteração ajuda o corpo e o pulmão a treinar para utilizar o oxigênio de forma mais eficiente, melhorando a performance durante os exercícios e a energia durante o dia a dia.
5. Aumenta a resistência
Treinar no frio provoca um aumento no esforço do corpo, especialmente para o sistema cardiovascular e respiratório. No entanto, esse aumento no esforço é bom para aumentar a dureza e resistência do corpo, desde que não seja em excesso, criando muito desgaste.
6. Ajuda a combater a depressão sazonal
Treinar no frio também ajuda a combater a depressão sazonal, que é mais comum de surgir em estações mais frias, como outono e inverno, devido aos dias mais curtos e menor exposição ao sol, o que resulta em alterações hormonais e sintomas como dificuldade de atenção, falta de esperança, cansaço ou isolamento social, por exemplo.
Desta forma, os exercícios físicos no frio ajuda a regular os hormônios e a liberar endorfinas, o que melhora a regulação do humor e do sono, e ajuda a combater a depressão sazonal. Entenda melhor o que é depressão sazonal e os sintomas.
7. Melhora a qualidade do sono
Treinar no frio, além de melhorar o humor, ajuda a dormir melhor e melhorar a qualidade do sono, pois o frio estimula o sistema parassimpático do corpo, que ajuda no relaxamento.
Além disso, o treino no frio aumenta a produção de endorfinas, como dopamina e serotonina, que ajudam a regular o ciclo circadiano, responsável por regular o sono e o despertar.
8. Deixa a pele e os cabelos mais bonitos
Uma das formas mais naturais de manter a pele bonita consiste em utilizar água fria, pois isso ajuda a fechar os poros, evitando o surgimento de cravos e oleosidade excessiva. Treinar num ambiente frio tem o mesmo efeito pois ajuda a fechar os poros depois do treino.
Além disso, o frio também traz benefícios para os fios de cabelo, pois ajuda a melhorar a saúde dos folículos capilares e a aumentar a sua capacidade para se manter no couro cabeludo, impedindo a queda excessiva.
9. Aumenta a produção de vitamina D
Durante o outono ou inverno, os níveis de vitamina D podem estar mais reduzidos por os dias serem mais curtos e a a pessoa estar menos exposta aos raios solares.
No entanto, uma boa forma de aumentar a vitamina D, é treinar no exterior, durante o dia, quando o dia ainda está claro e tem sol. Entenda a importância da vitamina D para o corpo.
Como treinar no frio com segurança
Para trinar no frio com segurança, alguns cuidados são importantes, como:
- Fazer aquecimento muscular antes de iniciar o treino e alongamentos ao terminar o treino;
- Manter o corpo hidratado, antes, durante e após o treino;
- Fazer uma alimentação pré-treino, rica em cardiotorácicas e proteínas, para dar energia ao corpo e promover o crescimento e reparo muscular. Veja o que comer antes do treino;
- Fazer um lanche rico em carboidratos durante o treino, para manter a energia, principalmente se o treino for intenso ou por mais de 1 hora;
- Comer carboidratos e proteínas após o treino, para repor os estoques de glicogênio do corpo, que são uma reserva de energia, e favorecer a recuperação muscular;
- Utilizar uma calça e blusa interior de material sintético, como polipropileno ou poliéster, que absorvem o suor do corpo e evitam que a pessoa fique molhada de suor, o que pode causar ou aumentar a sensação de frio;
- Usar calça e blusa de moletom ou lã por cima da camada de roupa sintética, para manter o corpo aquecido;
- Usar meias e tênis adequado a temperaturas mais frias.
Além disso, é importante usar luvas, gorro ou máscara facial para proteger as extremidades do corpo, pois são mais vulneráveis ao frio, uma vez que o corpo reserva a energia para os órgãos e o bom funcionamento corporal quando em temperaturas frias.
Também é importante passar hidratante corporal para evitar o ressecamento da pele e até queimaduras de frio.
Como aumentar a queima de calorias
Embora treinar no frio ajude a queimar algumas calorias extra, geralmente, esse número não é o suficiente para provocar uma diferença acentuada no processo de emagrecimento.
Assim, para potencializar a perda de peso no frio é importante ajudar o corpo a ativar a queima da gordura que ajuda a manter o corpo quente. Para isso, antes de iniciar o treino pode-se pular corda o mais rápido possível por 1 minuto, descansar por 30 segundos e repetir os dois passos anteriores por 10 a 20 minutos.
Dessa forma, é possível aquecer mais rapidamente os músculos e aumentar a taxa metabólica, deixando o corpo preparado para a realização do treino.
Além disso, é recomendado evitar fazer uma alimentação com muitos alimentos gordurosos ou com muitos carboidratos que é mais comum no inverno, pois ajuda o corpo a ter energia para aquecer. Veja um exemplo de cardápio de dieta para emagrecer rápido e com saúde.
Quais os melhores exercícios no frio?
Os melhores exercícios para obter os benefícios do treino no frio são a caminhada, a corrida, o treino funcional ou pedalar de bicicleta, por exemplo, que devem ser feitos de preferência ao ar livre, tendo-se todos os cuidados para manter o corpo aquecido e hidratado.
Riscos de treinar no frio
Embora tenha muitos benefícios, treinar no frio também pode aumentar o risco de hipotermia, que acontece quando o corpo perde mais calor do que pode gerar, sendo normalmente causada pela permanência prolongada em ambientes muito frios. Entenda o que é hipotermia.
A hipotermia é uma condição grave, que pode ser percebida através de sintomas como pele roxa ou avermelhada, tremores intensos, dormência ou formigamento nos braços e pernas, respiração mais lenta e fraca, perda da coordenação motora ou fala arrastada.
No caso de suspeita de hipotermia, deve-se procurar ajuda médica imediatamente, levando a pessoa ao pronto-socorro mais próximo ou ligando para o SAMU no número 192, pois é uma emergência médica que pode colocar a vida em risco se não tratada de forma rápida.
