Os melhores exercícios para serem praticados na gravidez são a caminhada ou os alongamentos, por exemplo, pois ajudam a diminuir o estresse, a combater a ansiedade e a aumentar a autoestima. Porém, a prática de exercícios na gravidez só deve ser feita sob orientação médica, porque em alguns casos eles são desaconselhados, como acontece em caso de descolamento da placenta e na gravidez de risco.
Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez, sendo úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto.
Mulheres que tinham um estilo de vida mais sedentário devem preferir exercícios mais leves, e de preferência dentro de água. Já, quem estava habituada a praticar exercícios deve diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê.
Principais exercícios
Ótimos exemplos de exercícios para praticar na gravidez são:
1. Caminhada
Ideal para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar. Deve-se utilizar roupas leves e elásticas e um tênis com bom amortecimento para prevenir lesões e beber bastante água para não ficar desidratada. Pode-se caminhar de 3 a 5 vezes por semana em horários em que o sol não esteja muito forte. Veja um excelente treino de caminhada para gestantes.
2. Corrida leve
Indicada para quem já praticava exercícios antes de engravidar. Ela pode ser realizada durante os 9 meses de gravidez, 3 vezes por semana, por 30 minutos, mas sempre com baixa intensidade, respeitando sempre o seu próprio ritmo.
3. Pilates
Melhora a respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece os músculos e é ótimo para a postura. Pode ser praticado 2 ou 3 vezes por semana. Veja: 6 exercícios de Pilates para gestantes.
4. Hidroginástica
É indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação. Ela reduz as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas. Pode ser realizada de 2 a 4 vezes por semana.
5. Bicicleta ergométrica
Pode ser realizado durante os 2 primeiros trimestres gravidez, de 3 a 5 dias por semana. Deve-se estar atenta à frequência cardíaca, não deixando ultrapassar os 140 bpm e observar se a sudorese é excessiva. O tamanho da barriga no final da gestação pode dificultar a realização desta atividade.
6. Alongamentos
Estes podem ser realizados diariamente até o nascimento, tando por sedentárias como para experientes. Pode-se começar com alongamentos mais leves, e à medida que a mulher for desenvolvendo elasticidade, ir aumentando a dificuldade dos alongamentos. Veja: Exercícios de alongamento na gravidez.
Para garantir uma atividade física segura é importante ter a orientação e acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado e a autorização do médico que está realizando o pré-natal. Se a grávida sentir qualquer sintoma desagradável como dor abdominal, corrimento ou perda de sangue pela vagina, enquanto realiza o exercício ou algumas horas após a aula deverá buscar auxílio médico.
7. Musculação leve
As grávidas que já faziam musculação antes de engravidar e que tinham um bom condicionamento físico, podem fazer exercícios de musculação, no entanto, deve-se diminui a intensidade dos exercícios, reduzindo os pesos pelo menos, pela metade, para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.
Exercícios desaconselhados na gravidez
Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gravidez porque podem causar dores ou até mesmo prejudicar o bebê. Alguns exemplos de exercícios contraindicados na gravidez são:
- Exercícios abdominais;
- Em grandes altitudes;
- Que envolvam lutas como jiu-jitsu ou saltos, como aulas de jump;
- Jogos com bola como futebol, vôlei ou basquete;
- Corrida extenuante;
- Bicicleta, nos últimos meses de gestação;
- Musculação pesada.
A prática de exercícios também é desaconselhada quando a mulher tem que ficar de repouso, sob orientação médica e quando tem descolamento da placenta. Em caso de dúvida deve-se entrar em contato com o obstetra. Veja quando interromper a atividade física na gravidez.
Como manter o peso adequado na gravidez
Os exercícios ajudam a manter o peso adequado durante a gravidez. Insira aqui seus dados para saber se está engordando direitinho ou se precisa fazer mais exercícios:
Veja também como manter o peso adequado neste vídeo: