As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino. Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo estômago sem sofrer alterações.
Esse tipo de fibra pode ser encontrado principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral, feijão e cereais matinais integrais, além de também estarem presentes em algumas frutas, como pêra, ameixa com casca, laranja e tangerina, por exemplo.
Assim, os principais benefícios das fibras insolúveis são:
- Manter o trânsito intestinal regular e combater a prisão de ventre;
- Prevenir hemorroidas, por facilitar a eliminação das fezes;
- Prevenir câncer de cólon, por reter substâncias tóxicas que são ingeridas;
- Reduzir o contato do intestino com substâncias tóxicas, por fazer com elas passem mais rapidamente pelo intestino;
- Ajudar a emagrecer, por dar maior saciedade e retardar a sensação de fome.
A recomendação diária total de fibras, o que inclui as fibras solúveis e insolúveis, é de 25g para mulheres adultas e de 38g para homens adultos.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em fibras insolúveis e a quantidade de fibras por 100 g de alimento.
Além desses alimentos, consumir regularmente frutas com casca e bagaço, e vegetais em geral é importante para fornecer uma boa quantidade de fibras na dieta e obter os benefícios desse nutriente.
Suplementos de Fibras
Em alguns casos de prisão de ventre crônica ou mesmo diarreia, pode ser necessário usar suplementos a base de fibras que irão ajudar a regular o trânsito intestinal. Esses suplementos podem ser encontrados em supermercados, farmácias e lojas de produtos nutricionais, e normalmente são apresentados na forma de cápsulas ou pós para diluir em água, chá ou sucos.
Alguns exemplos de suplementos com fibras são FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, sendo importante lembrar que eles só devem ser usados com orientação do nutricionista ou do médico.
Diferença entre fibras insolúveis e solúveis
As fibras insolúveis são aquelas que não conseguem ser dissolvidas na água e nem metabolizadas completamente pelas bactérias que formam a microbiota intestinal e, por isso, ao chegarem no intestino podem favorecer o trânsito intestinal, além de aumentar o volume das fezes, o que é eficaz no combate da prisão de ventre.
Por outro lado, as fibras solúveis conseguem ser metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, ajudando a diminuir a inflamação local e prevenir o desenvolvimento de doenças intestinais. Além disso, por conseguirem ser dissolvidas em água, as fibras solúveis formam um gel no estômago, o que garante a sensação de saciedade e promove a regulação dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Conheça mais sobre as fibras solúveis.