A alimentação antes, durante e após o treino para ganhar massa muscular e perder peso deve ser baixa em gorduras, quantidade moderada de carboidratos e rica em proteínas, devendo ser incluída em uma dieta equilibrada e saudável para repor toda a energia ao longo do dia e estimular a hipertrofia muscular.
Além disso, dependendo do objetivo e do tipo de treino, podem ser utilizadas diferentes estratégias, sendo possível ficar em jejum antes do treino, prolongar o consumo de alimentos ou adicionar suplementos que ajudam no crescimento muscular e no rendimento físico.
Por isso, é recomendado que a alimentação seja orientada por um nutricionista desportivo que poderá indicar orientações mais específicas sobre o alimentos que deve ser ingerido antes e depois do treino e em que quantidades.
A alimentação recomendada antes e depois do treino para emagrecer e aumentar a massa muscular é:
1. Antes do treino
De forma geral, antes do treino deve ser consumido alimentos ricos em carboidratos e proteínas 2 a 3 horas antes de praticar a atividade física, assim o corpo tem tempo suficiente para digerir a comida. Outra alternativa é entre 60 a 30 minutos antes do treino, consumir algum alimento mais leve, rico em carboidrato, como uma fruta, iogurte com uma colher de aveia, uma barra de cereal ou suco natural, por exemplo.
No entanto, para reduzir o peso corporal de maneira mais eficiente, deve-se moderar muito bem as quantidades de carboidratos que são consumidos antes do treino, a fim fe gerar uma diminuição mais rápida da gordura corporal, por isso, recomenda-se consumir uma refeição rica em proteínas.
Opções de comidas pré-treino: omelete com queijo e uma fatia de pão integral, iogurte desnatada com frutos secos e framboesa, vitamina de abacate com leite e uma colher de chá de aveia, 1 fatia de pão integral com atum e tomate ou ovo mexido com vegetais e uma fatia de pão integral, por exemplo. Esses alimentos devem ser consumidos entre 2 a 3 horas antes do treino. Confira algumas outras opções de lanches pré-treino.
É bom fazer exercício em jejum?
Existe atualmente evidência suficiente de que, de forma controlada e em condições ótimas, a prática de exercício em jejum pode estimular a perda de peso e otimizar o rendimento no treino, já que ativa a oxidação das gorduras e aumenta a atividade do treinamento. No entanto, o jejum antes do exercício só é indicado quando o exercício a ser praticado é de intensidade baixa a moderada e com duração máxima de 1 hora. Não é recomendado fazer jejum para treinos de alta intensidade, exercício funcional ou de força para aumentar a massa muscular.
Além disso, é importante destacar que fazer os exercícios em jejum, principalmente em pessoas sem ritmo de treino, aumenta as chances de hipoglicemia, que é quando o açúcar no sangue baixa demais, causando sintomas de palpitações cardíacas, palidez e sensação de desmaio. Assim, não é recomendado treinar em jejum, que pode diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular, o que não é bom nem mesmo para quem deseja emagrecer. Veja mais sobre a atividade física em jejum.
2. Durante o treino
Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade e tipo de treino. Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.
Apesar da hidratação ser importante em todo tipo de treino, tem ainda mais importância quando o treino dura mais de 1 hora ou quando é realizado em ambiente com temperatura alta ou clima seco.
3. Depois do treino
A alimentação depois do treino pode ser diferente dependendo do objetivo, que pode ser para baixar o peso ou aumentar a massa muscular:
Alimentação para baixar de peso
A alimentação depois do treino é importante para evitar a perda da massa muscular e promover a recuperação do músculo. Quando o objetivo principal é a perda de peso, não é necessária a reposição imediata de carboidratos e proteínas, sendo recomendado que a pessoa espere um pouco para comer, pois assim é possível permitir a oxidação da gordura, o que ajuda a baixar de peso.
O mais importante é a recuperação do organismo por meio de uma hidratação adequada e ingestão de sais minerais que foram perdidos com o suor. Por isso, é importante repor com bebidas isotônicas que não tenham muito açúcar, água de coco, sucos naturais ou leite, por exemplo.
No entanto, no caso de ter muito apetite e vontade de comer, depois de uma hora do treinamento, é possível ingerir alimentos ricos em proteínas, controlando a ingestão de calorias para que o treino seja eficaz.
Opções de comidas pós-treino para emagrecer: leite desnatado com cacau e sem açúcar + iogurte com fruta + omelete de espinafre com fruta ou frutos secos.
Alimentação para aumentar a massa muscular
Quando o objetivo principal é o ganho de massa muscular, para a recuperar o músculo e estimular a hipertrofia, é indicado que o pós-treino seja feito no máximo 45 minutos após o treino, devendo ser rico em proteínas e carboidratos, além de hidratação adequada.
Opções de comidas pós-treino para hipertrofia: leite desnatado com cacau sem açúcar e granola, iogurte com fruta e aveia, omelete com queijo e pão integral. No entanto, se estiver próximo à hora do almoço, deve-se almoçar, devendo incluir na refeição cereais integrais, vegetais e proteínas baixas em gorduras como frango, peixe, ovo ou tofu.
Além disso, existem suplementos alimentares que podem ser indicados pelo nutricionista para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey protein e a creatina, por exemplo, que devem ser usados de acordo com a orientação nutricional, podendo ser incluídos tanto no pré quanto no pós-treino. Veja como tomar a creatina.
Confira no vídeo a seguir uma opção de vitamina para tomar depois do treino que ajuda a ganhar massa a muscular: