Como controlar a ansiedade: 13 dicas (comprovadas!)

Para controlar a ansiedade, deve-se respirar profundamente, distrair a mente desviando o foco e a atenção do que causa ansiedade, praticar relaxamento ou fazer aromaterapia, pois ajudam a acalmar, aliviando os sintomas da crise de ansiedade.

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Além disso, para vencer a ansiedade e evitar novas crises, é recomendado praticar exercícios físicos regularmente, evitar consumir substâncias estimulantes e identificar os gatilhos que causam a ansiedade.

Essas dicas podem ajudar a controlar ou evitar crises de ansiedade, no entanto, quando a ansiedade é frequente e interfere nas atividades do dia a dia, é recomendado consultar o psiquiatra, que pode indicar o tratamento com psicoterapia ou remédios para ansiedade.

Como controlar a ansiedade

Algumas formas de controlar a ansiedade são:

1. Respirar profundamente

As técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e promover o relaxamento.

Assim, a pessoa deve inspirar lenta e profundamente pelo nariz e expirar o ar pela boca, pois ajuda a promover a regulação dos batimentos cardíacos e a sensação de bem-estar. Saiba como fazer a respiração diafragmática corretamente. 

2. Distrair a mente

Durante uma crise de ansiedade, uma boa forma de aliviar os sintomas da crise é desviar o foco e a atenção da crise, distraindo a mente.

Desta forma, pode-se dar uma volta no quarteirão, levantar e respirar profundamente se estiver sentado, limpar alguma coisa, escutar uma música, desenhar ou conversar com alguém que se tenha confiança, por exemplo.

3. Praticar atividades que promovam o bem-estar

Algumas atividades podem ajudar o corpo a liberar substâncias relacionadas ao humor, sono e bem-estar, sendo úteis para controlar e aliviar os sinais e sintomas relacionados com a ansiedade.

Assim, pode-se fazer atividades como encontrar com familiares ou amigos, ir ao cinema, assistir uma série na televisão ou desenvolver algum tipo de hobby como fotografia costura ou jardinagem, por exemplo.

Além disso, é importante reservar um tempo do dia para o lazer, pois ajuda a desacelerar a rotina e aliviar a ansiedade.

4. Fazer exercícios físicos

Fazer exercícios físicos regularmente, como corrida e caminhada ao ar livre, musculação, andar de bicicleta, treinamento funcional e dança, por exemplo, podem ajudar a combater os sintomas de ansiedade.

Isso porque os exercícios físicos liberam endorfinas que são substâncias produzidas pelo corpo e que aumentam a sensação de prazer e bem estar, o que ajuda a controlar a ansiedade e evitar crises.

5. Identificar o que causa a ansiedade

Identificar o que causa as crises de ansiedade é uma ótima forma de controlar a ansiedade.

A ansiedade pode ser causada por situações estressantes, como ter um exame ou falar em público, ter sofrido a perda de alguém ou até por transtornos de ansiedade, por exemplo.

Desta forma, identificar os gatilhos que causam a ansiedade, ajudam a prevenir a crise.

Se necessário, é recomendado buscar o apoio de um psicólogo para entender melhor a origem da ansiedade.

6. Dormir bem

O sono profundo é importante para diminuir os sintomas de ansiedade, pois restaura as funções desempenhadas pelo cérebro, ajudando na recuperação mental e física.

Assim, para ter uma melhor qualidade de sono, é interessante criar um ambiente favorável ao relaxamento, em que o quarto deve estar mais escuro e a pessoa não deve fazer uso de telefone ou assistir televisão quando deitar.

Além disso, para garantir uma boa noite de sono, pode ser interessante tomar um chá com propriedades calmantes antes de dormir, como o chá de valeriana e o de camomila, por exemplo, pois ajudam a relaxar. Confira outras dicas para ter uma boa noite de sono.

7. Praticar técnicas de relaxamento

A prática de atividades, como yoga e a meditação, também ajudam a controlar a ansiedade, pois focam no presente e na respiração, desocupando a mente, o que ajuda a promover o relaxamento.

8. Fazer aromaterapia

A aromaterapia é uma técnica natural que consiste em utilizar os aromas para ativar partes do cérebro que liberam substâncias que aliviam a ansiedade.

Este tipo de tratamento deve ser realizado com conhecimento do médico e sob orientação de um naturopata. Entenda como fazer aromaterapia.

9. Conversar com outras pessoas

Conversar com outras pessoas sobre os sintomas que está sentindo ou sobre os fatores que levaram ao aparecimento dos sintomas pode ajudar a pessoa a lidar melhor com os sentimentos, além de ajudar a estreitar relações.

10. Fazer terapia

A consulta com o psicólogo também é recomendada, principalmente quando os sintomas de ansiedade limitam as atividades do dia a dia.

Assim, através da consulta, o psicólogo pode ajudar a identificar as causas dos sintomas, assim como estratégias para lidar melhor com a situação e prevenir novas crises de ansiedade.

Em alguns casos, pode ser indicada também a realização de consulta com o psiquiatra, que pode indicar o uso de alguns remédios para aliviar os sintomas de ansiedade.

11. Evitar consumir substâncias estimulantes

Evitar consumir substâncias estimulantes, como café, chá verde, chá preto ou bebidas energéticas, por exemplo, ajudam a evitar crises e controlar a ansiedade.

Isso porque essas substâncias aumentam o estado de alerta, por liberarem adrenalina no corpo, aumentando a ansiedade.

12. Parar de fumar

No caso de pessoas que têm o hábito de fumar, é recomendado parar de fumar, pois o cigarro provoca alterações de neurotransmissores no cérebro relacionados aos sintomas de ansiedade.

Desta forma, parar de fumar pode reduzir os sintomas de ansiedade e o desenvolvimento de crises.

Caso a pessoa tenha dificuldade de interromper o uso de cigarros, deve-se consultar o clínico geral que pode indicar medidas para parar de fumar ou remédios, como bupropiona ou vareniclina. Veja os principais remédios para parar de fumar. 

13. Evitar bebidas alcoólicas

Evitar bebidas alcoólicas também é importante para controlar a ansiedade e evitar novas crises.

Isso porque as bebidas alcoólicas podem provocar desequilíbrio dos neurotransmissores cerebrais e desencadear crises de ansiedade.