A alimentação da mulher na amamentação deve ser equilibrada e variada, sendo importante beber bastante água e priorizando alimentos saudáveis como frutas, cereais integrais, leguminosas e verduras.
No entanto, durante a amamentação é recomendado evitar o consumo de bebidas alcoólicas e de alimentos com alto teor de açúcar e gordura, já que são pobres em nutrientes e podem prejudicar a saúde e o desenvolvimento do bebê.
Durante a amamentação, a mãe geralmente deve aumentar entre 200 a 500 calorias na dieta, para manter a saúde e nutrição e para produzir o leite materno. Por isso, neste período não é aconselhado fazer dietas restritivas.
O que comer durante a amamentação
Os alimentos recomendados durante a amamentação são:
- Frutas frescas, como maçã, morango, uva, pera, melancia, abacate, manga, laranja, tangerina, entre outras. Deve-se consumir de 2 a 3 porções por dia, priorizando as frutas com casca e bagaço, quando possível;
- Vegetais, como alface, tomate, repolho, couve, brócolis e jiló, entre outras. É recomendado comer de 2 a 3 porções de verduras e legumes por dia;
- Proteínas, como frango, ovos, carne e peru bem cozidos;
- Comer peixes de 2 a 3 vezes por semana, priorizando os que têm baixo teor de mercúrio, como sardinha, anchova, tilápia, pescada e truta;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral e pão integral;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
- Lacticínios, como leite, queijos e iogurte natural;
- Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate ou de linhaça;
- Oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoa, nozes e castanha-do-pará;
- Sementes, como as de linhaça, de chia, de gergelim e de abóbora;
- Tubérculos, como batata, aipim, batata-doce, inhame e batata-baroa.
Além disso, é importante também beber bastante água ao longo do dia, porque é importante repor o líquido que se está a usar na produção do leite, que é de aproximadamente 700 mL.
A necessidade de energia na dieta da mãe durante a amamentação, pode aumentar entre 250 a 500 calorias, para manter a saúde e a nutrição da mãe e para a produção de leite.
Micronutrientes necessários
Durante a amamentação, a necessidade de micronutrientes da mãe geralmente aumenta, para fornecer todos os nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebê.
A tabela a seguir traz a quantidade necessária de algumas vitaminas e minerais durante a amamentação:
Além disso, o ômega-3 também é muito importante durante a amamentação porque poderia melhorar a saúde do bebé, sendo recomendado consumir 1,3 g por dia.
Alguns alimentos ricos em ômega-3 são os peixes, devendo preferir os baixos em mercúrio, sementes de girassol ou chia e oleaginosas como as nozes, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em ômega-3.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados durante a amamentação são:
- Alimentos industrializados, como macarrão instantâneo, biscoito de pacote, molhos prontos e misturas para bolo;
- Embutidos, como salsicha, linguiça, mortadela e presunto;
- Refeições prontas para o consumo, como pizza, hambúrguer, fast food e lasanha;
- Açúcar e alimentos doces, como refrigerante, sucos de caixinha e sorvete;
- Peixes ricos em mercúrio, como espada, cavala, atum, carapau e tubarão;
- Alguns chás, como ginseng, boldo, cavalinha e alcachofra. Confira outros chás que não pode tomar na amamentação.
O consumo de bebidas alcoólicas também não é indicado durante a amamentação, porque o álcool pode ser transferido para o leite materno, podendo causar a rejeição do leite e dificultar, assim, o desenvolvimento da criança. Veja outros alimentos que não são indicados durante a amamentação.
Quando não for possível evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, o consumo deve ser eventual e na quantidade máxima de 0,5 g de álcool por kg de peso corporal, o que para uma mãe de 60 kg é de aproximadamente 60 ml de licor ou 235 ml de vinho, por exemplo.
Além disso, em casos de consumo de bebidas alcoólicas, deve-se evitar amamentar por cerca de 2 a 3 horas após, para diminuir a concentração de álcool do leite materno.
A mulher pode tomar café durante a amamentação?
O café contém cafeína, que é uma substância que, quando consumida em excesso pode causar irritabilidade e insônia no o bebê. Por isso, durante a amamentação, é recomendado consumir o máximo de 200 mg de cafeína, o equivalente a 340 ml de café coado por dia.
Como os bebês recém nascidos ou prematuros podem ser mais sensíveis à cafeína, nestas situações é aconselhado sempre consultar o médico antes de beber o café.
Exemplo de cardápio de 3 dias
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para dieta durante a amamentação:
Os tipos e as quantidades de alimentos sugeridos no cardápio variam conforme o peso atual, o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada mulher. Por isso, é aconselhado sempre consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e planejar uma dieta individualizada.
Como evitar as cólicas do bebê
Em casos de cólicas no bebê, a mãe pode evitar alguns alimentos que podem provocar essa condição, como laticínios, chocolate, feijão, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, repolho e pepino, por exemplo.
Como os alimentos que podem causar cólicas nos bebês variam de uma criança para outra, é aconselhado sempre observar qual alimento provoca o surgimento das cólicas, tentando evitá-los.
Quando consultar o pediatra
Durante a amamentação é recomendado consultar o pediatra regularmente, para verificar o estado geral de saúde, o crescimento e o desenvolvimento do bebê.
Além disso, na presença de situações como dificuldades do bebê para mamar, irritabilidade ou choro excessivo, por exemplo, também é importante consultar o pediatra que vai fazer uma avaliação completa e indicar o tratamento adequado, caso seja necessário.
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