7 exercícios para joanete (e como cuidar dos pés)

Alguns exercícios para joanete que ajudam a melhorar a mobilidade dos pés, fortalecer os músculos e reduzir a rigidez incluem enrolar e desenrolar uma toalha com os dedos dos pés, fazer movimentos de flexão, extensão e abdução, e alongar com faixas elásticas, por exemplo.

O joanete é um desvio para dentro do dedão do pé que altera o alinhamento dos ossos e articulações, causando dor e desconforto que dificultam caminhar ou usar sapatos convencionais.

Para cuidar dos pés, é recomendado também usar sapatos largos e planos, andar descalço em casa, manter um peso saudável, aplicar gelo no local e realizar exercícios diários e automassagens para manter a mobilidade e a força dos pés.

Principais exercícios

Alguns exercícios para joanete que ajudam a melhorar a mobilidade, fortalecer o pé e reduzir a rigidez incluem:

1. Enrolar uma toalha

Colocar uma toalha no chão e apoiar os dois pés sobre ela, sentado ou em pé, mantendo uma boa postura.

Com os calcanhares ainda no chão, mover os dedos e a parte da frente do pé para dentro, como se estivesse tentando amassar a toalha.

Quando tiver enrolado aproximadamente metade da toalha, fazer o movimento oposto, tentando enrolá-la usando apenas os dedos dos pés.

Retornar lentamente para a posição inicial e repetir os dois movimentos de forma controlada.

Este exercício fortalece os músculos dos pés e melhora a sua mobilidade e estabilidade. Recomenda-se realizar 3 repetições de cada movimento, 3 vezes ao dia.

2. Elevação dos dedos

Sentar em uma cadeira com as costas retas e os pés totalmente apoiados no chão. Levantar apenas o dedão dos pés, depois abaixá-lo e levantar os outros quatro dedos juntos, certificando-se de que o dedão permaneça no chão.

Repetir o movimento de forma controlada. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes ao dia, realizando pelo menos 12 repetições em cada sessão.

3. Pedra, papel, tesoura

Sentar em uma cadeira mantendo as costas retas e apoiando totalmente os pés no chão.

Para fazer o exercício "pedra", flexionar todos os dedos dos pés para baixo, como se estivesse tentando amassá-los.

Para o exercício "papel", estender os dedos e afastá-los completamente, sem deixá-los se tocarem. Já no exercício "tesoura", deve-se alternar entre flexionar e estender os dedos.

Este exercício divertido ajuda a fortalecer os músculos intrínsecos do pé e a melhorar a coordenação dos dedos. Recomenda-se realizar cada movimento pelo menos 5 vezes, repetindo a série 3 vezes ao dia.

4. Separação dos dedos com anel

Sentar em uma cadeira com as costas retas e os dois pés apoiados no chão.

Prender uma faixa elástica ou um elástico circular em volta dos dedões dos dois pés e estendê-los lentamente para fora, mantendo a tensão na faixa para realizar a abdução ativa dos dedos.

Retornar à posição inicial de forma controlada e repetir o movimento de 10 a 12 vezes, realizando 3 séries por dia.

Este exercício fortalece os músculos dos dedões e ajuda a melhorar a mobilidade e a estabilidade dos pés.

5. Autotração

Sentar em uma cadeira com a coluna reta, cruzar uma perna sobre a outra confortavelmente. Segurar o dedão do pé de cima e puxá-lo suavemente para o lado, mantendo a posição por 1 minuto.

Em seguida, soltar lentamente e repetir com o outro pé, se desejar. Recomenda-se realizar de 1 a 2 repetições por pé, de forma controlada.

Este exercício ajuda a alongar os músculos e ligamentos do dedão, melhorar sua mobilidade e aliviar a tensão na região.

6. Mobilização passiva

Sentar em uma cadeira com as costas retas e o pé apoiado no chão, segure delicadamente o dedão do pé com a mão.

Realizar movimentos controlados da articulação, incluindo flexão e extensão, adução e abdução, além de rotações circulares completas.

Este exercício visa melhorar a mobilidade articular, manter a flexibilidade e reduzir a rigidez do dedão do pé.

Recomenda-se realizar de 10 a 15 repetições de cada movimento, repetindo a série 2 ou 3 vezes ao dia de forma lenta e controlada.

7. Massagem nas bolas

De pé ou sentado, colocar o pé totalmente apoiado no chão e posicionar uma bola de tênis sob a sola.

Rolar a bola lentamente sobre a superfície, aplicando pressão conforme tolerado, ou massagear áreas musculares tensas com bolas pequenas (de 2,5 a 8 cm de diâmetro).

Este exercício ajuda a relaxar os músculos dos pés, melhorar a circulação e reduzir a tensão na planta dos pés. Recomenda-se realizar este exercício por 2 a 3 minutos em cada pé, repetindo 2 ou 3 vezes ao dia.

Confira estes e outros exercícios para joanete no vídeo seguinte:

Como cuidar dos pés com joanetes

Para pessoas com joanetes, algumas práticas diárias de cuidado podem ajudar a aliviar a dor e retardar a deformidade, como usar sapatos largos e planos, evitar saltos altos e, se necessário, usar palmilhas ou calçados especiais para proteger o pé.

Dispositivos ortopédicos, como talas noturnas, separadores de dedos, kinesio tape e protetores, ajudam a manter o alinhamento e a reduzir o desconforto.

Além disso, andar descalço em casa, manter um peso saudável, aplicar gelo para reduzir o inchaço e manter uma rotina diária de exercícios e automassagem ajudam a fortalecer o pé e melhorar a mobilidade.