Agachamento: benefícios, como fazer e opções de exercício

O agachamento é um exercício simples e que não necessita de muitos preparos para ser realizados, bastando apenas manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

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Apesar de muitas vezes ser considerado apenas como um exercício para fortalecimento da perna, o agachamento trabalha outros músculos além dos da perna e, assim, promove o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, por exemplo.

O agachamento, apesar de simples, é importante que seja feito sob orientação e cuidados de um profissional de educação física para que o movimento possa ser corrigido, caso haja necessidade, e para que exista menor risco de lesões.

Benefícios do agachamento

Os principais benefícios do agachamento são:

• Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas;
• Fortalecimento e hipertrofia das coxas e dos glúteos;
• Melhora do condicionamento físico;
• Diminuição do risco de lesões;
• Ajuda na perda de peso;
• Favorecer a diminuição das celulites nos glúteos e nas pernas.

O agachamento é um exercício completo, pois envolve vários músculos, incluindo os músculos abdominais, das costas, coxas e glúteos. Dessa forma, também ajuda a melhorar o contorno corporal e a manter a postura.

Como fazer agachamento

Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado:

1. Manter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
2. Esticar os braços à frente do corpo;
3. Manter as costas retas e evitar compensar com o quadril, como é comum acontecer;
4. Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
5. Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.

Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho. O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho. Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os músculos abdominais e das coxas trabalhando.

Agachamento para iniciantes

No caso das pessoas iniciantes, é recomendado fazer o agachamento na parede encostado em uma bola de pilates, assim é possível ter maior percepção do movimento. Além disso, pode-se treinar sentando e levantando de um banco, pois dessa forma também é possível perceber como o movimento deve ser realizado.

Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries. À medida que o exercício é praticado, pode-se aumentar o número de agachamentos de forma progressiva, de acordo com a capacidade de pessoa.

Opções de agachamento

Para aumentar a eficiência do agachamento, podem ser feitas variações do exercício, intensificando o exercício e trabalhando mais músculos.

1. Agachamento com barra

O agachamento com barra é o tipo mais comum de agachamento realizado na academia. Para fazer esse exercício, deve-se posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente, e realizar o movimento de agachamento. É interessante que esse exercício seja feito sob supervisão do profissional de educação física para garantir que o movimento está sendo feito corretamente.

Dependendo do nível de treinamento da pessoa, podem ser adicionados halteres e a barra pode ser posicionada nas costas ou na frente do corpo, sobre os ombros.

2. Agachamento frontal

No agachamento frontal, deve-se segurar o peso na frente do corpo e descer com a máxima amplitude. Para intensificar o exercício, pode ser também recomendada a realização de isometria, em que a pessoa deve permanecer na posição agachada por alguns segundo e então realizar as repetições recomendadas.

3. Agachamento sumô

O agachamento sumô é feito com as pernas mais afastadas, na largura maior que a do quadril, e os pés voltados ligeiramente para fora. Após o posicionamento, deve-se realizar o movimento do agachamento, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre reta.

Esse exercício pode ser feito com o uso de kettlebell ou halter, que devem ser segurados na frente do corpo, ou com a barra. Para aumentar a amplitude do movimento, pode-se colocar cada pé em um step, segurar o peso, mantendo os braços esticados, e agachar tentando passar o peso da linha do step. Veja mais detalhes sobre como fazer o agachamento sumô.

4. Afundo

O afundo, também chamado de avanço, é um tipo de agachamento em que há maior ênfase em uma das pernas durante a realização do momento. De forma geral, o passo a passo do afundo é:

1. Dar um passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
2. Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás ficar muito próximo do chão, quase tocando.
3. Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentado-se ao longo da sala. Veja outras variações do agachamento afundo.

5. Agachamento búlgaro

Semelhante ao afundo, o agachamento búlgaro também trabalha uma perna de cada vez. Para fazer o exercício, deve-se dar um passo a frente e colocar a perna de trás apoiada em um banco ou cadeira. Em seguida, inclinar ligeiramente o tronco para frente e descer no movimento de agachamento tentando encostar o joelho de trás no chão. No final das repetições, fazer o mesmo movimento com a outra perna.

O agachamento búlgaro pode ser feito com o peso do próprio corpo ou usando um halter. Conheça mais sobre o agachamento búlgaro.

6. Agachamento com salto

Ao fazer o agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribui para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do gasto de energia.

Nesse tipo de agachamento, deve-se agachar e, ao realizar o movimento para esticar os joelhos, saltar e logo em seguida voltar a flexionar os joelhos novamente.

7. Agachamento hack

O agachamento hack é feito no aparelho hack, trabalhando vários grupos musculares, como isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e flexores dos quadris, mas principalmente os quadríceps na coxa.

Esse tipo de agachamento tem como benefício evitar danos na coluna ou nas articulações, como joelhos ou quadris, uma vez que o aparelho conduz os movimentos, que são mais estáveis e seguros de executar. Veja outros benefícios do agachamento hack e como fazer.

8. Agachamento smith

O agachamento smith é feito na máquina Smith que possui uma barra com pesos, e guia os movimentos do agachamento, aumentando a massa e a força muscular da parte inferior do corpo.

Esse tipo de agachamento é mais indicado para pessoas que possuem experiência em treinos, pois deve ser feito de forma e com movimentos corretos, para evitar lesões. Saiba como fazer o agachamento smith corretamente.