O pilates para gestante tem muitos benefícios, como melhorar o equilíbrio e a respiração, reduzir o estresse, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a retenção de líquidos e câimbras, por exemplo.

Além disso, o pilates para gestantes fortalece os músculos pélvicos e abdominais, combatendo e evitando a incontinência urinária, dor nas costas e a dor pélvica, fornecendo mais suporte para o peso da barriga e facilitando o parto normal

O pilates para gestantes deve ser feito com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta especialista em pilates na gravidez, pois alguns podem causar desiquilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal.

Gestante fazendo pilates na bola com orientação da fisioterapeuta

14 benefícios do pilates para gestantes

Os principais benefícios do pilates para gestantes são:

Evita e combate a dor nas costas;
Reduz a dor pélvica;
Diminui a carga sobre a pélvis e região lombar, dando maior suporte ao peso da barriga;
Reduz o risco de incontinência urinária na gravidez e no pós-parto;
Controla e melhora a respiração, aumentando a oxigenação do bebê;
Melhora o equilíbrio corporal e o condicionamento físico;
Melhora da circulação sanguínea;
Reduz a retenção de líquidos;
Evita as varizes;
Previne cãimbras nas pernas;
Reduz o estresse e aumenta o relaxamento.
Maior controle sobre o peso;
Facilita o nascimento por parto normal;
Acelera a recuperação no pós-parto.

Esses benefícios do pilates para gestantes se devem ao fortalecimento e alongamento dos músculos abdominais profundos, glúteo-médio, músculos pélvicos e das pernas, além de evitar a rigidez na parte superior das costas que dificulta a respiração.

Como o pilates pode ajudar no parto?

O pilates pode ajudar no parto pois trabalha a flexibilidade dos músculos do assoalho pélvico, permitindo que a saída pélvica se alargue, facilitando o parto vaginal.

Além disso, as posições de pilates podem trazer mais conforto à gestante durante o parto, facilitar a respiração e até reduzir a dor do parto.

O pilates na gestação também pode ajudar a acelerar a recuperação pós parto.

6 exercícios de pilates para gestantes

Alguns exercícios de Pilates que podem ser feitos durante a gestação são:

1. Contração do períneo

Deitar de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de pilates.

Manter a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.

A partir dessa posição deve-se inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina.

Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Fazer esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

2. Elevação da perna

Deitar de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada.

Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.

3. Ponte

Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho.

Contrair os músculos pélvicos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.

4. Gato arrepiado

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas.

Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

5. Saudação ao sol

Ficar de joelhos e depois sentar-se sobre os calcanhares, esticar os braços para frente e inclinar o corpo, até sentir o alongamento dos músculos das costas.

Permanecer nesta posição durante pelo menos 20 segundos.

6. Alongamento de pernas

Sentar no chão com as costas retas e esticar a perna esquerda lateralmente. A perna direita deve estar dobrada, com o pé encostando na coxa da da perna esquerda.

Levantar o braço direito e apoiar a mão esquerda sobre a perna esquerda. Descer o tronco lateralmente em direção ao pé esquerdo, deslizando a mão esquerda sobre a perna esquerda.

Manter essa posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com a outra perna.

Cuidados com o pilates na gravidez

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos.

Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.

Além disso, qualquer desconforto deve ser comunicado ao instrutor de pilates.

Quantas vezes por semana pode fazer?

O pilates para gestantes pode ser feito 3 vezes por semana, desde que a grávida tenha liberação do obstetra para realizar os exercícios, que devem ser feitos com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Quando parar os exercícios

Deve-se interromper os exercícios de pilates e consultar o obstetra imediatamente nas seguintes situações:

Tontura;
Dor de cabeça;
Sangramento vaginal;
Contrações muito fortes ou muito próximas;
Dor abdominal;
Falta de ar;

Vazamento de líquido amniótico.

Além disso, também deve-se procurar ajuda médica caso surjam dor no peito, batimento cardíaco acelerado, dor ou inchaço na panturrilha.

Contraindicações do pilates na gravidez

O pilates não deve ser praticado na gravidez nas seguintes situações como risco de aborto, contrações muito frequentes, sangramento vaginal ou se alguma doença for detectada durante o pré-natal, como por exemplo pré-eclampsia, doença cardíaca ou pulmonar.

Nestes casos não é somente o pilates que é contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa comprometer o estado de saúde da mãe ou do bebê.

É importante consultar o obstetra antes de iniciar o pilates, para que seja uma avaliação e o médico libere para realizar os exercícios, para que sejam feitos de forma segura, de acordo com as condições de saúde da mulher e do bebê.

Pilates para gestantes: 14 benefícios (e exercícios)