O brócolis é uma verdura que oferece muitos benefícios à saúde, como regular as defesas do organismo, ajudar a manter a saúde cardíaca, óssea e digestiva, proteger os olhos e favorecer o controle do peso.

Esses benefícios são devido ao fato desse vegetal crucífero ser fonte de fibras, vitamina C, carotenoides e glucosinolatos, nutrientes e compostos bioativos que têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras.

Todas as partes do brócolis são comestíveis, incluindo as folhas, as flores e os talos, e esse vegetal pode ser feito na forma cozida no vapor, grelhado ou assado, e também pode ser consumido cru, no preparo de saladas e sucos naturais.

Benefícios do brócolis

Os principais benefícios do brócolis são:

1. Ajuda a manter a saúde cardíaca

O brócolis ajuda a reduzir os níveis de colesterol total, colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos no sangue, além de ajudar a aumentar o colesterol "bom", HDL, mantendo a saúde cardíaca.

Esses benefícios são possíveis porque essa hortaliça tem ação anti-inflamatória e antioxidante, devido à presença de glucosinolatos, compostos bioativos que se transformam em isotiocianatos, como sulforafano e indóis.

2. Favorece a saúde digestiva

O brócolis favorece a saúde digestiva por ser fonte de fibras, que aumentam o volume das fezes e, junto com a ingestão adequada de água, facilita as evacuações.

Além disso, o brócolis também oferece boas quantidades de compostos bioativos, como flavonoides e polifenóis, que ajudam a diminuir a inflamação, o estresse oxidativo e os danos na barreira intestinal.

3. Protege os olhos

A luteína e a zeaxantina são carotenoides presentes no brócolis, que ajudam a proteger os olhos contra os danos causados pelos radicais livres e contra a luz azul emitida por aparelhos, como computadores, tablets e celulares.

Assim, essa hortaliça ajuda a prevenir condições como catarata e degeneração macular induzida pelo envelhecimento.

4. Ajuda a controlar o peso

O brócolis é uma verdura baixa em calorias e com ótimas quantidades de fibras, que favorecem a saciedade entre as refeições.

Por isso, o brócolis é um alimento que pode ser incluído em dietas para controlar e diminuir o peso corporal.

5. Atua na coagulação sanguínea

Por ser um vegetal rico em vitamina K, um nutriente que é necessário para formar as proteínas que ajudam a controlar o sangramento, o brócolis atua na coagulação sanguínea, ajudando a evitar hemorragias e favorecendo a cicatrização de feridas.

6. Mantém a saúde óssea

Por ser rico em vitamina K, um nutriente que é necessário para a produção de osteocalcina, uma proteína que fixa o cálcio nos ossos, o brócolis mantém a saúde dos óssea, diminuindo o risco de osteoporose.

No entanto, para que a vitamina K melhore a saúde dos ossos, é fundamental também manter uma boa ingestão de cálcio na dieta.

7. Ajuda a prevenir a anemia

Por ser rico em vitamina C, o brócolis melhora a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina, um componente das hemácias que é responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo.

Assim, o brócolis pode ajudar a prevenir a anemia. Veja outros alimentos indicados para anemia.

8. Ajuda a regular as defesas do organismo

Devido à sua quantidade de vitamina C e glucosinolatos, o consumo regular de brócolis pode ajudar as defesas do organismo e melhorar o sistema imune, protegendo contra infecções.

9. Pode diminuir o risco de câncer

O brócolis pode ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, como colorretal, de mama, de próstata, gástrico, de pulmão e de ovário.

Isso acontece porque as brássicas, incluindo o brócolis, têm glucosinolatos, compostos bioativos que se transformam em isotiocianatos, como sulforafano e indóis.

Em testes laboratoriais e animais, os isotiocianatos protegeram o DNA das células, inibiram enzimas que ativam compostos carcinógenos e estimularam enzimas que os desativam, e também promoveram a autodestruição de células anormais e retardaram o crescimento celular.

Tipos de brócolis

Os principais tipos de brócolis são:

1. Brócolis japonês

O brócolis japonês, também conhecido como brócolis ninja, brócolis americano ou brócolis-de-cabeça, possui uma flor central grande e compacta, parecendo uma única cabeça.

Esse tipo de brócolis também possui o talo mais espesso e poucas folhas.

O brócolis japonês pode ser congelado, já que esse procedimento não provoca a perda das suas características sensoriais e de qualidade.

2. Brócolis ramoso

O brócolis ramoso tem as flores pequenas, menos compactas e mais abertas, e os talos mais finos, sendo comercializado na forma de maços.

Este tipo de brócolis não pode ser congelado, porque o congelamento pode causar a perda de suas características sensoriais, como crocância, cor e sabor.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz as informações nutricionais em 100 gramas de brócolis cru e cozido:

Componentes	100 g de brócolis cru	100 g de brócolis cozido
Energia	34 calorias	35 calorias
Gorduras	0,37 g	0,41 g
Carboidratos	6,64 g	7,18 g
Proteínas	2,82 g	2,38 g
Fibras	2,6 g	3,3 g
Potássio	316 mg	293 mg
Vitamina K	102 mcg	141 mcg
Vitamina C	89,2 mg	64,9 mg
Luteína + zeaxantina	1400 mcg	1080 mcg

Para se obter os benefícios do brócolis, é importante que esse vegetal faça parte de uma alimentação equilibrada e saudável, associada a práticas de atividades físicas regularmente.

Como fazer brócolis

O brócolis pode ser feito cozido em receitas como sopas, refogados, suflês, massas, omeletes e tortas, usando-se as flores, as folhas e os talos. No entanto, a melhor forma para aproveitar todos os seus nutrientes, é consumí-lo cru em saladas ou sucos naturais, por exemplo.

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de brócolis, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.

A quantidade de brócolis indicada também pode variar conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é indicado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e indicar o consumo de brócolis de forma individualizada.

Se deseja seguir uma dieta adequada para as suas necessidades, marque uma consulta com um nutricionista na região mais próxima de você:

Como cozinhar brócolis

Assim como outros vegetais crucíferos, o brócolis pode ser cozido no vapor, salteado, assado ou no micro-ondas.

No entanto, é indicado cozinhá-los por pouco tempo, até que fiquem "al dente", ou seja, macios e crocantes, e com as folhas brilhantes.

Isso porque cozinhar o brócolis por muito tempo ou cozinhá-los imersos em água, aumenta a perda de glucosinolatos.

Como congelar brócolis

Para congelar o brócolis japonês, é recomendado retirar as folhas e talos, que podem ser usados em receitas como sopas, tortas e arroz, por exemplo. Em seguida, deve-se cortar as flores em pedaços menores e higienizar bem.

Em seguida, deve-se cozinhar o brócolis no vapor até que fiquem al dente e, depois, colocá-los imediatamente em uma vasilha com água e cubos de gelo até que fiquem frios, que é o processo chamado de branqueamento.

Quando estiver frio, deve-se escorrer e secar bem o brócolis e colocá-lo em um saco de plástico, retirando-se todo o ar. Por fim, levar os sacos para congelar no freezer.

Para descongelar, pode-se retirar o brócolis do freezer e colocá-lo diretamente no vapor por alguns minutos ou salteá-lo, por exemplo.

Como higienizar brócolis

Para higienizar o brócolis, é recomendado lavar bem as mãos com água e sabão, e, em seguida, tirar as partes danificadas desta hortaliça e cortar os floretes do talo mais grosso.

Em seguida, lavar bem as folhas, os talos e as flores do brócolis, em água corrente. Depois, colocar o brócolis de molho em uma bacia com solução diluída de hipoclorito de sódio, por cerca de 15 minutos.

Por fim, lavar o brócolis em água corrente potável, para retirar o excesso de água sanitária, deixar escorrer bem e usar.

Cuidados ao consumir o brócolis

Pessoas com hipotireoidismo devem evitar consumir os vegetais crucíferos, incluindo o brócolis, em excesso. Nestes casos, é aconselhado o consumo regular em quantidades normais, como na forma de salada, algumas vezes na semana, por exemplo.

Isso porque, em excesso, o brócolis pode diminuir a captação do iodo pela glândula tireoide, afetando a produção dos hormônios tireoidianos.

Além disso, o consumo de brócolis em grandes quantidades pode causar gases e estufamento em algumas pessoas.

Receitas com brócolis

Algumas receitas simples e saudáveis que podem ser preparados com brócolis são:

1. Arroz com brócolis

Ingredientes:

2 xícaras (de chá) de arroz integral;
1 xícara (de chá) de flores, folhas e talos de brócolis picados;
3 dentes de alho picado;
1 colher (de sopa) de azeite;
6 xícaras (de chá) de água;
sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, colocar o azeite e o alho, e levar ao fogo médio, refogando por 3 minutos. Acrescentar o arroz, o sal, a pimenta e mexer bem com uma colher ou espátula por 2 minutos. Adicionar a água e deixar cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até os grãos ficarem bem cozidos.

Quando estiver faltando 10 minutos para o arroz ficar pronto, colocar as folhas, os talos e as flores de brócolis, misturando delicadamente. Apagar o fogo, aguardar amornar e servir em seguida.

2. Brócolis gratinado

Ingredientes:

1 brócolis limpo e cortado em pedaços pequenos;
2 dentes de alho picados;
2 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
2 colheres (de sopa) de manteiga;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
200 g de creme de leite;
1 cebola média ralada;
2 e 1/2 xícaras de leite;
Queijo parmesão ralado grosso a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhar o brócolis no vapor até ficar al dente. Arrumar o brócolis em uma travessa e reservar.

Em uma panela, colocar a manteiga e deixe derreter. Adicionar o alho, a cebola e deixe dourar, mexendo bem. Acrescentar a farinha de trigo e mexer bem.

Adicionar o leite aos poucos, mexendo sempre, os temperos e deixar a mistura engrossar. Desligar o fogo e acrescentar o creme de leite.

Distribuir o molho sobre o brócolis, polvilhar com o queijo parmesão e levar ao forno preaquecido à 200 ºC para gratinar e dourar bem.

3. Macarrão com brócolis

Ingredientes:

1 maço de brócolis japonês;
4 xícaras (de chá) de macarrão cru;
5 dentes de alho picados;
½ xícara (de chá) de azeite ou outro óleo vegetal;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Parmesão ralado a gosto.

Modo de preparo:

Cortar e descartar a base grossa dos talos do brócolis e cortar o maço em floretes pequenos. Com o descascador de legumes, raspar a fibra externa dos talos mais grossos.

Cortar os talos e as folhas em pedaços de 5 cm, colocar numa peneira e lavar bem sob água corrente. Higienizar o brócolis e cozinhar no vapor até ficarem bem al dente. Em seguida, passar o brócolis sob água fria e potável e reservar.

Numa panela, colocar água e levar ao fogo para ferver. Acrescentar o macarrão e deixar cozinhar pelo tempo indicado na embalagem.

Em uma frigideira grande, colocar o alho e o azeite, e levar ao fogo médio. Refogar por 2 minutos, acrescentar o brócolis, temperar com o sal e a pimenta e refogar por mais 3 minutos.

Escorrer o macarrão, mas reservar 1 xícara (chá) da água do cozimento. Adicionar o macarrão ao brócolis refogado, misturando bem e adicionar a água do cozimento do macarrão aos poucos. Servir a seguir com parmesão.

Dúvidas comuns sobre o brócolis

Algumas dúvidas comuns sobre o brócolis são:

1. Brócolis é verdura ou legume?

Do ponto de vista nutricional, o brócolis é considerado uma verdura, pois as suas partes comestíveis são as folhas, as flores e os talos. Além disso, as verduras também podem ser consumidas cruas, após correta higienização.

Já os legumes são aqueles que as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. Diferentes das verduras, os legumes precisam ser cozidos antes de serem consumidos.

2. Pode congelar brócolis cru?

Não se pode congelar o brócolis cru, porque isso provoca a perda de nutrientes, principalmente a vitamina C.

Além disso, congelar o brócolis cru também causa alteração na textura, cor e sabor dessa verdura. Assim, antes de congelar o brócolis, é recomendado fazer o branqueamento.

3. Brócolis tem ferro?

O brócolis tem ferro, no entanto, a quantidade deste mineral no vegetal é muito pequena. Cada 100 g de brócolis contém cerca de 0,7 mg de ferro apenas.

4. Brócolis é uma flor?

Do ponto de vista botânico, o brócolis é uma flor. Isso pode ser observado se o brócolis for deixado no pé por muito tempo ou se começar a estragar, onde os botões se abrem e se transformam em pequenas flores amarelas.

Entretanto, quando isso acontece, o brócolis normalmente perde o seu sabor e a sua textura ideal para consumo.

Brócolis: benefícios e como fazer (com receitas)