Acelga: 10 benefícios e como fazer (com receitas)

A acelga é uma hortaliça que oferece alguns benefícios para a saúde, como regular o funcionamento do intestino, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e ajudar na perda de peso

Esses benefícios se devem ao fato de a acelga possuir boas quantidades de fibras, vitaminas e minerais, que lhe garantem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, laxativas e sacietogênicas.

A acelga possui talos brancos, folhas verde-escuras e lisas, e sabor levemente amargo, sendo encontrada em feiras e supermercados. Essa hortaliça pode ser consumida crua, em saladas e sucos, refogada ou cozida, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.

Imagem ilustrativa número 2
Foto de acelga

Benefícios da acelga

Os principais benefícios da acelga são:

1. Ajudar a regular a glicose

A acelga contém boas quantidades de fibras que diminuem a velocidade a absorção dos carboidratos dos alimentos, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.

Além disso, a acelga também contém flavonoides, compostos bioativos antioxidantes que protegem as células do pâncreas responsáveis pela formação de insulina.

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2. Diminuir o risco de doenças cardiovasculares

A acelga contém compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a controlar os níveis de colesterol "ruim", LDL, prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias.

Assim, a acelga é um alimento que ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Além disso, a acelga também contém potássio, um mineral que elimina o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a a pressão arterial e melhorar a circulação de sangue.

3. Regular o sistema imunológico

A acelga possui flavonoides, taninos e catequinas, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem as células de defesa, ajudando a regular o sistema imunológico.

4. Promover a perda de peso

Por ter boas quantidades de fibras e baixo índice glicêmico, a acelga promove a sensação de saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia e ajudando, por isso, na perda de peso.

Além disso, a acelga é uma hortaliça com baixo teor de calorias e gorduras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso.

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5. Manter a saúde dos olhos

A acelga ajuda a manter a saúde dos olhos, por conter alto teor de betacaroteno, um pigmento que participa da formação da vitamina A, que é uma vitamina responsável por manter a saúde e as funções dos olhos.

Além disso, a acelga também é rica e luteína e zeaxantina, carotenoides que têm ação antioxidante que protege os olhos contra os raios ultravioletas do sol e contra a luz azul emitida por computadores e celulares.

Por isso, a acelga pode ajudar a reduzir o risco de doenças como xeroftalmia, glaucoma, catarata e degeneração macular.

6. Ajudar a diminuir o risco de câncer

Por ser rica em flavonoides, kaempferol e catequinas, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que combatem os radicais livres, a acelga pode ajudar a diminuir o risco de câncer.

7. Evitar a anemia

A acelga tem ótimas quantidades de vitamina C, uma vitamina que favorece a absorção de ferro presente nos alimentos, ajudando a evitar a anemia.

Isso acontece porque o ferro é essencial para a formação da hemoglobina, uma proteína do sangue responsável pelo transporte de oxigênio para o corpo, que normalmente está diminuída na anemia.

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8. Combater a prisão de ventre

Por conter boas quantidades de fibras, a acelga estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para prisão de ventre.

9. Prevenir a osteoporose

A acelga é rica em vitamina K, uma vitamina que promove a regulação da osteocalcina, que é a proteína responsável por fixar o cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e situações, como quedas e fraturas.

10. Melhorar o humor

A acelga contém magnésio, um mineral que participa da produção de serotonina, o neurotransmissor que ajuda a melhorar o humor, regular a ansiedade e o bem-estar geral.

Propriedades da acelga

A acelga possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, hipoglicemiantes, anticancerígenas, cardiovasculares, hipocolesterolêmicas, hipotensoras e digestivas.

Essas propriedades se devem ao fato da acelga possuir diversos nutrientes e compostos bioativos, como betacaroteno, vitamina K, magnésio, flavonoides, taninos, potássio e fibras.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de acelga crua e cozida:

Componentes

Quantidade por 100g (cerca de 3 xícaras) de acelga crua

Quantidade por 100g de acelga cozida

Energia

19 calorias

20 calorias

Proteínas

1,8 g

1,88 g

Gorduras

0,2 g

0,08 g

Carboidratos 

3,74 g

4,13 g

Fibras

1,6 g

2,1 g

Vitamina C

30 mg

18 mg

Vitamina A

306 mcg

306 mcg

Betacaroteno

3650 mcg

3650 mcg

Luteína + zeaxantina 11000 mcg 11000 mcg

Vitamina K

830 mcg

327 mcg

Magnésio

81 mg

86 mg

Potássio

379 mg

549 mg

Para se obter todos os benefícios da acelga, é importante também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos diariamente.

Como fazer acelga

A acelga pode ser consumida crua em saladas e sucos, ou ainda cozida ou refogada, em preparações como sopas, ensopados e tortas.

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de acelga, a recomendação diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.

Marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você, se deseja saber como consumir a acelga numa dieta saudável:

Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.

Receitas com acelga

Algumas receitas saudáveis com acelga incluem:

1. Salada de acelga

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface;
  • 2 folhas de acelga;
  • 8 tomates cereja ou 2 tomates comuns;
  • Pedaços de queijo branco;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia, linhaça e gergelim.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de alface, acelga e os tomates. Partir ao meio, ou em cubos, os tomates e picar as folhas.

Colocar as folhas e os tomates em uma bacia, adicionar o restante dos ingredientes, misturar bem e servir em seguida.

2. Acelga refogada

Ingredientes:

  • 5 folhas de acelga picadas;
  • 1 copo de água;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Adicionar o alho e o azeite numa frigideira até dourar. Depois, acrescentar a acelga picada e temperar com sal e pimenta preta a gosto. Adicionar pequenas quantidades de água aos poucos, mexendo bem. Apagar o foco, assim que as folhas diminuírem de tamanho e estiverem cozidas. Aguardar amornar e servir.

3. Suco de acelga com laranja

Ingredientes:

  • 1 folha de acelga;
  • 2 laranjas maduras.

Modo de preparo:

Lavar bem e picar à mão a folha da acelga. Espremer as laranjas e colocar o suco no liquidificador. Adicionar a folha da acelga no liquidificador e bater bem, até ficar bem homogêneo. Servir em seguida e, de preferência, sem coar.

Cuidados com a acelga

O consumo excessivo de acelga crua não é recomendado para pessoas com pedra nos rins ou com tendência de desenvolver esse problema, como com alteração na função dos rins, baixa ingestão de água ou ingestão excessiva de sal.

Isso acontece porque essa hortaliça contém ácido oxálico, um composto que, quando consumido em excesso, pode favorecer a formação de pedra nos rins nestes casos.

Por isso, nestes casos, é aconselhado priorizar o consumo da acelga fervida ou cozida no vapor, já que estas preparações reduzem o conteúdo de oxalato nos alimentos.

Além disso, a acelga também é rica em vitamina K e, por isso, não é recomendada para pessoas que usam remédios anticoagulantes.

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