Agachamento livre: o que é, para que serve, tipos (e como fazer)

O agachamento livre é um exercício indicado para hipertrofiar, fortalecer e melhorar a mobilidade e flexibilidade dos membros inferiores, podendo também ser feito para complementar a terapia de reabilitação dos joelhos, em alguns casos.

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Existem tipos ou variações de agachamento livre como o agachamento livre com barra ou frontal, que possuem diferentes níveis de dificuldade permitem adaptar melhor o exercício de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa. Entenda melhor o que é agachamento e os tipos.

Para a realização correta do agachamento livre é recomendado que o exercício seja feito inicialmente com a orientação de um profissional de educação física, que pode orientar a postura e movimentos adequados de forma a se evitar lesões.

Para que serve

O agachamento livre é indicado para:

• Hipertrofiar os músculos das pernas;
• Fortalecer os membros inferiores e região lombar;
• Complementar a terapia de reabilitação dos joelhos, em alguns casos;
• Melhorar a mobilidade e flexibilidade das pernas.

O agachamento livre trabalha principalmente com músculos das pernas, como o quadríceps, panturrilhas e glúteos, mas também envolve a participação de músculos abdominais e das costas, por exemplo.

Este tipo de agachamento é uma ótima opção de exercício para se incluir no treino de pernas. Conheça os principais exercícios indicados para o treino de pernas.

Tipos de agachamento livre

Os principais tipos ou variações do agachamento livre são:

1. Agachamento livre com barra

O agachamento livre com barra é feito utilizando-se uma barra com pesos que é apoiada um pouco acima dos ombros nas costas para aumentar a intensidade do exercício. Esta variação é mais favorável ao treino com carga em comparação com outras.

2. Agachamento livre com halteres

O agachamento livre com halteres é um tipo de agachamento que é feito segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Dessa forma, permite um melhor controle da postura e equilíbrio durante o movimento, além de adicionar alguma carga extra ao exercício.

3. Agachamento sumô livre

Esta variação do agachamento livre apresenta uma postura ligeiramente diferente, com os pés posicionados mais afastados e voltados para fora. Também pode ser feito com pesos, seja com uma barra ou halter. 

4. Agachamento livre frontal

O agachamento livre frontal é uma variação do agachamento livre em que também se utiliza uma barra com pesos. No entanto, neste caso a barra é posicionada à frente dos ombros, exigindo uma maior estabilidade do tronco.

Este tipo de agachamento livre parece ser mais favorável para pessoas que possuem problemas nos joelhos em comparação com o agachamento livre com barra.

Como fazer agachamento livre

O passo a passo para fazer agachamento livre é o seguinte:

1. Ficar de pé e afastar os pés à mesma distância ou um pouco mais que a largura dos ombros;
2. Posicionar a ponta dos dedos dos pés ligeiramente para fora e esticar os braços à frente do corpo;
3. Dobrar os joelhos até aproximadamente 90º, mantendo os pés completamente apoiados no chão e a coluna reta;
4. Segurar a posição por 1 a 5 segundos;
5. Elevar o corpo lentamente, retornando à posição inicial;
6. Repetir o movimento.

Durante o exercício, os joelhos devem se dobrar na mesma direção das pontas dos pés e os quadris devem se movimentar para trás de forma que os joelhos não avancem à frente da linha formada pelos dedos.

Embora pareça ser um exercício simples, é importante que o agachamento livre seja feito inicialmente com a orientação de um profissional, porque é fundamental aprender a postura e movimento corretos do exercício para se evitar lesões.

Principais cuidados

Ao se fazer agachamento livre, é importante ter alguns cuidados para evitar lesões no joelho e coluna ou o seu agravamento, caso exista histórico de algum problema. Especialmente nestes casos, o ideal é consultar um fisioterapeuta ou educador físico antes de realizá-lo.

Também é recomendado aprender inicialmente a forma mais simples de agachamento livre antes de tentar as variações deste exercício. Deve-se também começar lentamente e fazer pausas regulares após cada grupo de repetições, interrompendo o exercício especialmente em caso de dor.    

Além disso, é importante utilizar calçados adequados para realizar o agachamento livre, sendo os mais indicados para este exercício aqueles que têm uma sola estável, não apresentando molas, por exemplo.