A alimentação na gravidez deve incluir todos os nutrientes necessários para a saúde da mulher e desenvolvimento do bebê. Para isso, a alimentação na gestação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-3, vitamina A e vitamina B12.
Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.
É normal que durante a gravidez aconteça aumento de peso de forma pregressiva. No entanto, o peso que se espera que a mulher ganhe durante a gestação depende do peso que tinha antes de engravidar. Assim, em casos de baixo peso ou obesidade é importante que a mulher seja acompanhada por um nutricionista para adaptar a alimentação e evitar doenças como diabetes, pré-eclâmpsia ou aumento do colesterol e triglicerídeos.
O que comer
A alimentação na gravidez deve incluir proteínas, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como:
- Proteínas: carne de frango ou peru, carne vermelha, peixes, ovo ou tofu;
- Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
- Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
- Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
- Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
- Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
- Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.
Os alimentos devem ser preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas. Além disso, é fundamental aumentar o consumo de líquidos durante essa fase para garantir do crescimento fetal, manter o líquido amniótico e o aumento do volume do sangue.
Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações, por exemplo.
Suplementos na gravidez
A suplementação na gravidez também é importante, sendo recomendado pelo ginecologista-obstetra. Geralmente, é indicado o uso de suplemento de ferro e ácido fólico durante toda a gravidez para cobrir as demandas aumentadas desses minerais e prevenir deficiência desses nutrientes, o que poderia ter como resultado anemia na gravidez e alterações no desenvolvimento do bebê.
Além disso, dependendo do estado de saúde da mulher, pode ser também indicado o uso de multivitamínicos ou outros minerais para ajudar a reforçar e melhorar o estado nutricional da mulher.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:
- Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
- Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
- Leites e queijos não pasteurizados: como o queijo fresco ou caseiro, já que podem estar contaminados com a bactéria Listeria spp., que pode provocar alteração no sistema nervoso do bebê;
- Fígado e suplementos com vitamina A, já que o alto consumo de vitamina A, principalmente de origem animal e sintética está relacionada com alterações no nascimento e danos hepáticos;
- Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;
- Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
- Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.
Já a quantidade máxima recomendada de cafeína, que é encontrada em alimentos como café e chocolate, é de menos de 200 mg por dia, o que equivale a 340 ml de café coado por dia, por exemplo. Entenda melhor sobre o consumo de café na gravidez.
Além disso, existem alguns chás que não são indicados durante a gravidez pois não se conhecem os efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto. Veja quais chás não estão recomendados na gravidez.
Opção de cardápio na gravidez
A tabela a seguir indica um menu de exemplo de 3 dias para uma mulher grávida que não possui problemas de saúde:
Esse cardápio não especifica a quantidade dos alimentos porque depende do peso da mulher, no entanto combina vários alimentos que possuem os nutrientes necessários para uma gravidez saudável. Além disso, é importante que durante o dia a grávida consuma 2 a 2,5 litros de água por dia.
Como evitar o ganho de peso
É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, e devido ao desenvolvimento do bebê.
No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para evitar o ganho excessivo de peso, pois pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo. Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:
- Comer pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas, pois assim é possível diminuir o volume de comida nas refeições;
- Comer salada antes do almoço e do jantar, pois ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e evita o aumento excessivo da glicemia após a refeição;
- Evitar o excesso de sal, pois assim é possível evitar o aumento do risco de hipertensão e pré-eclâmpsia;
- Beber muitos líquidos ao longo do dia, pois ajuda a diminuir a retenção de líquidos, a prevenir a prisão de ventre e a favorecer a eliminação de produtos do metabolismo do bebê;
- Fazer lanches saudáveis quando a refeição não puder ser feita, sendo interessante consumir iogurte desnatado, bolacha ou biscoito sem recheio, queijo branco e torrada integral, por exemplo.
Além disso, caso a vontade de doce surja, é indicado comer uma fruta ou apenas 2 quadradinhos de chocolate amargo.
Veja no vídeo a seguir mais dicas do que comer para evitar o grande ganho de peso na gravidez: