Os principais alimentos ricos em ferro são a carne bovina, o frango, o peixe e os frutos do mar. Além disso, o ferro também é encontrado em boas quantidades em alimentos de origem vegetal como sementes de abóbora, uva-passa e pistache.
O ferro é um mineral importante para a produção de hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos no sangue responsável pelo transporte do oxigênio. Além disso, o ferro também melhora a disposição e fortalece o sistema imunológico.
Os alimentos ricos em ferro devem ser ingeridos em todas as fases da vida, e devem ser priorizados principalmente por mulheres grávidas, idosos e bebês, já que esses grupos têm maior necessidade desse mineral.
Lista de alimentos ricos em ferro
Existem 2 tipos de ferro, o heme, presente e alimentos de origem animal e o não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal e animal, e alimentos fortificados.
Alimentos ricos em ferro de origem animal
A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g dos alimentos de origem animal:
O ferro presente nos alimentos de origem animal apresenta uma melhor absorção a nível intestinal. A absorção intestinal de ferro em dietas que contêm carnes é de cerca de 25%.
Alimentos ricos em ferro de origem vegetal
A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:
A absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal é muito baixa. Assim, é importante consumir esses alimentos sempre junto com laranja, abacaxi, morango e pimentão, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em vitamina C, nutriente que aumenta a absorção de ferro no organismo. Veja outros alimentos ricos em vitamina C.
Benefícios do ferro
Os principais benefícios do ferro para a saúde são:
- Prevenir anemia, já que o ferro participa da produção da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que normalmente está diminuída na anemia;
- Fortalecer o sistema imunológico, porque participa das funções das células do sistema imune, como neutrófilos e macrófagos;
- Melhorar a disposição, pois o ferro faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física.
Além disso, o ferro também é importante para o desenvolvimento e o crescimento saudável de crianças e para a produção e funções de diversos hormônios.
Dicas para melhorar a absorção do ferro
Algumas dicas que também ajudam a melhorar a absorção de ferro são:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições, como iogurte, pudim, leite ou queijo, porque o cálcio inibe a absorção do ferro;
- Evitar doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto junto das refeições, porque têm polifenóis e fitatos que inibem a absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Comer frutas e legumes durante as refeições também pode ser uma excelente forma de aumentar a ingestão e a absorção de ferro.
Leia também: Como aumentar a absorção de ferro: 5 dicas simples tuasaude.com/absorcao-do-ferroQuantidade recomendada de ferro
A quantidade recomendada de ferro por dia varia conforme a idade, o sexo e a fase da vida, conforme na tabela a seguir:
As necessidades diárias de ferro aumentam durante a gravidez, pois a quantidade de sangue no corpo aumenta para produzir mais células sanguíneas e para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro durante a gravidez é muito importante e, por isso, o médico pode indicar a suplementação de ferro.
Veja, no vídeo a seguir, algumas dicas para tratar a anemia e alimentos que ajudam a melhorar a absorção de ferro: