A leucina, ou l-leucina, é um aminoácido que fornece energia para os músculos, estimulando a produção e a manutenção da massa muscular, a força, o equilíbrio e a resistência.
Juntamente com a valina e a isoleucina, a leucina é um dos 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, o BCAA, e que o organismo não consegue produzir. Por isso, a leucina deve ser obtida através da ingestão de alimentos ricos em proteínas, como queijo, ovo, soja, peixe e castanha-de-caju, por exemplo. Conheça outros aminoácidos essenciais e onde encontrar.
Além disso, a leucina também pode ser obtida através de suplementos comercializados em lojas de produtos naturais ou farmácias, sendo geralmente indicado para o ganho de massa muscular e para prevenir a perda de músculo em idosos.
Para que serve
As principais indicações da leucina para a saúde são:
1. Ajudar no ganho de massa muscular
A leucina pode ajudar no ganho de massa muscular, por ser um aminoácido que fornece energia para os músculos e aumenta a produção do hormônio do crescimento, o GH, estimulando a produção de tecido muscular.
No entanto, para se obter os benefícios da leucina no ganho de massa muscular, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta saudável e variada. Veja como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
2. Tratar ou prevenir a sarcopenia
Por estimular a produção de músculos, a leucina ajuda a tratar ou prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos. Conheça mais sobre a sarcopenia.
Contudo, os estudos sobre os benefícios da leucina para a sarcopenia ainda são inconclusivos. Isso porque as pesquisas geralmente usam a leucina junto com outros nutrientes, dificultando a identificação dos componentes responsáveis pelos benefícios desse aminoácido.
3. Favorecer a cicatrização
A leucina favorece a cicatrização, porque é um aminoácido que estimula a formação de novos tecidos, vasos sanguíneos, colágeno e pele.
4. Prevenir a diabetes
A leucina poderia ajudar a prevenir a diabetes, porque estimula a liberação de insulina, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para se comprovar os benefícios da leucina na prevenção da diabetes.
Lista de alimentos ricos em leucina
A tabela a seguir traz a quantidade de isoleucina em 100 g de cada alimento:
Outros alimentos que também contêm pequenas quantidades de leucina incluem pepino, tomate, berinjela, repolho, quiabo e espinafre.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de leucina varia conforme a idade e o sexo, conforme a seguir:
- Crianças de 7 a 12 meses: 93 mg / kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 1 a 3 anos: 63 mg / kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 4 a 8 anos: 49 mg / kg de peso corporal por dia;
- Meninos de 9 a 13 anos: 49 mg / kg de peso corporal por dia;
- Meninas de 7 a 13 anos: 47 mg / kg de peso corporal por dia;
- Meninos de 14 a 18 anos: 47 mg / kg de peso corporal por dia;
- Meninas de 14 a 18 anos: 44 mg / kg de peso corporal por dia;
- Adultos de 19 anos em diante: 42 mg / kg de peso corporal por dia.
Já para mulheres grávidas e em período de amamentação, a quantidade recomendada de leucina é de 56 mg e 62 mg / kg de peso corporal de leucina, respectivamente, por dia.
Quando usar suplementos
O suplemento de leucina pode ser indicado para prevenir a perda de músculos ou para estimular o ganho de massa muscular.
Esse suplemento é encontrado na forma de pó ou cápsulas, sozinho ou associado com outros aminoácidos, onde geralmente recomenda-se 100 a 300 mg de leucina por dia, de 10 a 15 minutos antes das refeições principais ou antes dos exercícios físicos.
Além disso, o suplemento de leucina também pode ser encontrado junto com a isoleucina e a valina, como no caso do BCAA, que geralmente é usado por pessoas que praticam atividade física. Conheça melhor sobre o BCAA.
No entanto, antes de tomar o suplemento de leucina, é aconselhado consultar um médico ou nutricionista, para avaliar a dosagem e a forma de tomar adequada, conforme os objetivos e o estado de saúde da pessoa.
Possíveis efeitos colaterais
A ingestão excessiva de suplementos de leucina pode causar hipoglicemia e deficiência de vitamina B3, podendo provocar o surgimento de pelagra, que é uma doença que pode provocar alterações na pele, diarreia, dor de cabeça e perda de memória, por exemplo. Conheça mais sobre a pelagra.
A ingestão de altas doses de leucina também pode causar problemas hepáticos ou renais, porque o fígado e os rins são os responsáveis pelo metabolismo dos aminoácidos.
Quem não pode usar
Pessoas que têm a doença da urina do xarope de bordo, uma doença hereditária rara caracterizada pela deficiência das enzimas que metabolizam a leucina, a isoleucina e a valina, não devem usar os suplementos de leucina.
Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como crianças, pessoas com diabetes ou problemas no fígado, só devem usar os suplementos de leucina sob a recomendação de um médico.