Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia.
Além disso, o magnésio também pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.
O magnésio é um mineral essencial usado pelo organismo para funções como formação de proteínas, manutenção do funcionamento do sistema nervoso, controle dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial. Além disso, o magnésio também facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.
Conheça mais sobre as funções do magnésio com a nutricionista Tatiana Zanin:
MAGNÉSIO: para que serve, tipos diferentes, onde encontrar na natureza e suplementação
04:20 | 56.466 visualizaçõesLista de alimentos ricos em magnésio
A tabela a seguir traz as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento:
Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, milho, figo, favas, banana e abacate.
Um adulto saudável precisa ingerir entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, o que pode ser facilmente alcançado pela alimentação. Confira a recomendação diária de magnésio para cada pessoa.
Sintomas da falta de magnésio
A falta de magnésio no organismo pode provocar alguns sintomas, sendo os principais:
- Cãibras;
- Tremores;
- Dor muscular;
- Perda do apetite;
- Cansaço;
- Apatia;
- Náuseas e vômitos;
- Falta de memória.
A deficiência de magnésio pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral.
Além disso, algumas condições que aumentam o risco dessa deficiência são: idade avançada, doenças gastrointestinais, como doença de Crohn e doença celíaca, consumo excessivo de álcool, doenças renais, e medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais orais.
Quando usar suplementos
O uso de suplementos de magnésio pode ser indicado pelo obstetra durante a gravidez, para ajudar a combater o cansaço e a azia que são comuns durante a gestação, além de ajudar a prevenir contrações uterinas antes da hora. Entenda melhor como usar o magnésio na gravidez.
O suplemento de magnésio, como magnésio quelado, citrato de magnésio ou magnésio treonato, também pode ser indicado para pessoas com deficiência desse mineral. No entanto, esses suplementos devem sempre ser indicados por um médico ou nutricionista.
Excesso de magnésio
O excesso de magnésio dos alimentos não causa risco à saúde em pessoas saudáveis, porque os rins eliminam o excesso desse mineral pela urina. No entanto, altas doses de medicamentos ou suplementos de magnésio geralmente causam diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Além disso, doses muito grandes de laxantes e antiácidos contendo magnésio podem provocar toxicidade, causando sintomas como pressão baixa, náusea, vômito, vermelhidão facial, retenção de urina, fraqueza muscular, dificuldade para respirar, batimento cardíaco irregular e parada cardíaca.
O risco de intoxicação por suplementos ou medicamentos com magnésio aumenta em pessoas com problemas renais, pois nessas situações a capacidade de remover o excesso de magnésio do organismo é reduzida ou perdida.