16 alimentos ricos em vitamina B12 (e quantidade recomendada)

Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, fígado bovino, caranguejo, mexilhão, ovos e laticínios.

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A vitamina B12 também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal fortificados com a forma artificial dessa vitamina, como bebida de arroz ou aveia, produtos à base de soja e cereais matinais. Por isso, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou de suplementos.

A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin todos os benefícios da vitamina B12:

16 alimentos ricos em vitamina B12

A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.

Quantidade recomendada de vitamina B12

A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
• De 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
• De 14 anos em diante: 2,4 mcg;
• Mulheres grávidas: 2,6 mcg;
• Mulheres que amamentam: 2,8 mcg.

Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para a anemia.

Formas de vitamina B12 e absorção intestinal

A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.

Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas através da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.

Pessoas em risco de deficiência da vitamina

Algumas pessoas que apresentam risco de sofrer de deficiência de vitamina B12 são:

• Vegetarianos estritos e veganos, por não consumirem alimentos de origem animal;
• Idosos, devido ao surgimento da anemia perniciosa, que diminui a produção de fator intrínseco, uma proteína que é importante para a absorção da vitamina B12;
• Pessoas que tomam omeprazol e pantoprazol para reduzir a acidez estomacal;
• Pessoas com cirurgia bariátrica em Y-de-Roux;
• Pessoas com doenças digestivas, como doença de Crohn e doença celíaca;

Nestes casos, é necessário usar suplementos em desta vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso, causando sintomas como dormência, formigamento e queimação nos pés, rigidez e fraqueza generalizada nas pernas, depressão e o raciocínio.

Vitamina B12 e vegetarianismo

Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana ou veganas têm dificuldade em consumir a quantidade diária recomendada de vitamina B12. Porém, os vegetarianos que consomem ovos e laticínios em sua dieta costumam manter bons níveis dessa vitamina no organismo.

No caso dos vegetarianos estritos ou veganos, geralmente necessitam tomar suplementos de vitamina B12, além de aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com essa, como cereais e soja, por exemplo. Os alimentos enriquecidos com B12 devem indicar no rótulo a quantidade desta vitamina que contêm.

É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom indicador de vitamina B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas pode haver deficiência nas células do corpo. Além disso, como essa vitamina é armazenada no fígado, pode levar algum tempo para que os níveis no sangue apareçam alterados, pois o corpo usa primeiro a reserva do fígado.