Os exercícios de alongamento, como elevação de ombro, rotação e flexão do pescoço, são ótimas opções para ajudar a diminuir a tensão e aliviar a dor no pescoço, que também pode causar desconforto na região da coluna e dos ombros, e dor de cabeça.
Para potencializar esses exercícios, pode-se também tomar um banho quente ou colocar uma compressa de água morna no pescoço, pois o calor aumenta a circulação de sangue no local, promovendo o relaxamento dos músculos. Confira outras dicas para aliviar a dor no pescoço.
No entanto, quando a dor no pescoço dura mais de 1 semana ou não melhora com as compressas mornas e os alongamentos, por exemplo, é aconselhado consultar um ortopedista, para avaliar a causa da dor e indicar o tratamento adequado, que pode incluir fisioterapia e o uso de medicamentos, como analgésicos e anti-inflamatórios.
1. Rotação de pescoço
Esse exercício melhora a movimentação e flexibilidade do pescoço. Esse exercício pode ser feito na posição sentada ou em pé.
Como fazer: manter a coluna reta e os ombros relaxados. Olhar para a frente e, lentamente, virar a cabeça para o lado esquerdo até o máximo que for confortável. Segurar nessa posição por 15 a 30 segundos e, depois, retornar para a posição inicial. Repetir esse exercícios para o lado direito, e fazer um total de 3 rotações de cada lado.
2. Alongamento lateral
O alongamento lateral ajuda a diminuir a tensão nos músculos laterais, aliviando a dor no pescoço. Esse exercício pode ser feito durante o trabalho, principalmente para pessoas que fazem mantêm a cabeça em uma posição por longos períodos, como trabalho em computador.
Como fazer: sentar numa cadeira com a coluna esticada, ou ficar de pé, e olhar para a frente. Olhar para a frente e, devagar, inclinar a cabeça para a lateral esquerda. Usando a mão esquerda como resistência, use os músculos do pescoço para pressioná-la. Segurar por 20 segundos e depois retornar para a posição inicial. Repetir o alongamento para o outro lado. Deve-se fazer de 3 a 4 repetições para cada lado.
3. Flexão anterior de pescoço
A flexão anterior é um exercício que promove o relaxamento muscular da parte de trás do pescoço, ajudando a diminuir a dor nessa região.
Como fazer: sentar em uma cadeira firme ou ficar de pé. Com a coluna reta, inclinar a cabeça para a frente, tentando aproximar o queixo do peito e segurar por 15 a 30 segundos nessa posição. Repetir esse alongamento de 2 a 4 vezes. Inclinar a cabeça para baixo, tentando aproximar o queixo do peito.
4. Elevação de ombros
A elevação de ombros é um alongamento que ajuda a aliviar a dor no pescoço, porque evita a tensão muscular.
Como fazer: de pé, olhar para a frente e levantar lentamente os dois ombros em direção à cabeça. Segurar por 15 segundos e, em seguida, retornar para a posição inicial. Pode-se fazer 10 repetições desse alongamento.
5. Inclinar a cabeça para trás
Este alongamento ajuda a aliviar a dor no pescoço, porque alonga a musculatura da parte de trás e da frente.
Como fazer: sentar numa cadeira e ficar com a coluna reta e olhar para a frente. Levar a cabeça para trás o máximo que conseguir, sem fazer força. Segurar nessa posição por 15 segundos e repetir de 10 a 15 vezes.
Outras dicas para aliviar a dor no pescoço
Algumas dicas que também ajudam a aliviar a dor no pescoço são:
- Exercícios de fortalecimento muscular, como 'bicicleta para os braços', durante 2 minutos, intercalando com 3 minutos de exercícios para os ombros com elástico 3 vezes por semana; exercícios com pesos: ombros com halteres de 1-4 kg;
- Reeducação postural global (RPG), consistem em exercícios isométricos para realinhar todo corpo, eliminando pontos dolorosos e corrigindo a postura;
- Massagem no pescoço, seguido de pressionamento de pontos dolorosos durante 90 segundos. Veja como fazer uma massagem;
- Acupuntura, eletroacupuntura ou auriculoterapia, que podem diminuir a dor, sendo recomendado por um período de 1a 3 meses;
- Melhora da postura na realização das tarefas diárias e no trabalho. Confira algumas dicas para manter a posição correta.
Além disso, alguns relaxantes musculares, como ciclobenzaprina e diazepam, podem ser indicados por um médico para o tratamento da dor do pescoço causada por contraturas musculares ou torcicolo, por exemplo.