A aveia é um cereal rico em avenantramida, um composto fenólico com ação antioxidante que combate o excesso de radicais livres no organismo, ajudando, assim, a prevenir o surgimento de doenças, como diabetes, aterosclerose e pressão alta.
Além disso, a aveia é rica em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, além de prolongarem a saciedade, combatendo a prisão de ventre e promovendo a perda de peso.
Esse cereal pode ser encontrado na forma de farinha, flocos, ou farelo de aveia, que possuem uma pequena variação principalmente na quantidade de fibras. A aveia pode ser adicionada a frutas, iogurte ou usada em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.
Benefícios e para que serve e aveia
Os principais benefícios da aveia para saúde são:
1. Reduzir o colesterol “ruim”, LDL
A aveia é rica em betaglucana, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, reduzindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.
2. Controlar os níveis de glicose no sangue
Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Veja Confira outros alimentos ricos em fibra.
Além disso, a aveia também contém avenantramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.
3. Ajudar a emagrecer
A aveia ajuda a emagrecer, porque é rica em fibras que diminuem o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade e diminuindo o consumo de alimentos ao longo do dia. Veja como usar a aveia para emagrecer.
4. Fortalecer o sistema imunológico
A aveia é rica em zinco, um mineral com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa no desenvolvimento e manutenção das células do sistema imunológico, participando da cicatrização de feridas e ajudando a diminuir o tempo de gripes e resfriados.
Além disso, a aveia contém ótimas quantidades de vitamina B1, uma vitamina que fortalece as células do sistema imunológico, ajudando na prevenção de gripes, resfriados e outras infecções.
5. Manter o bom funcionamento do intestino
A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.
Além disso, as fibras da aveia servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável.
6. Controlar a pressão arterial
A aveia tem ótimas quantidades de avenantramida, um antioxidante que aumenta a produção de óxido nítrico no organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação e ajudando a controlar a pressão arterial.
7. Melhorar o sono e humor
A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. Veja como melhorar o humor com os alimentos.
A aveia também contém ótimas quantidades de triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, compostos que regulam o humor e o sono, ajudando na prevenção de depressão, ansiedade e insônia.
8. Fortalecer os ossos
Por ser rica em fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a aproximadamente 7 colheres de sopa, de flocos, farinha e farelo de aveia:
Para se obter todos os benefícios da aveia, é importante manter uma alimentação equilibrada e variada e praticar atividades físicas regularmente.
Aveia tem proteína?
A aveia tem proteína e a quantidade deste nutriente varia conforme ela é consumida. Em 100 g, os flocos fornecem 13,5 g, a farinha contém 14,5 g e o farelo de aveia fornece 17,3 g.
A aveia é uma boa fonte de proteína, o que a torna uma opção interessante para complementar a ingestão de proteínas, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas.
Leia também: 5 tipos de vegetarianismo (e suas diferenças) tuasaude.com/vegetarianismoComo usar
A quantidade recomendada de aveia por dia é de 1 a 2 colheres de sopa, que pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes ou usada no preparo de biscoitos, sopas, caldos, tortas, bolos, pães e massas.
Entretanto, a quantidade diária indicada varia conforme o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e recomendar a quantidade de aveia na dieta.
Se deseja manter uma alimentação adequada às suas necessidades, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Aveia faz mal?
A aveia naturalmente não contém glúten e, por isso, não faz mal e pode ser usada em quase todos os tipos de dieta.
No entanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem sempre verificar na embalagem da aveia, se o fabricante possui o certificado de isenção de glúten.
Receitas saudáveis com aveia
Algumas receitas saudáveis e saborosas com aveia incluem mingau, pão e bolo.
1. Água de aveia
A água de aveia é uma bebida que pode ser feita em casa e ser usada para ajudar a perder peso, reduzir o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Ingredientes:
- 3 xícaras (de chá) de água;
- 1 xícara (de chá) de flocos de aveia.
Modo de preparo:
Numa panela, ferver a água. Retirar a panela do fogo e acrescentar os flocos de aveia, deixando de molho por 30 minutos. Por fim, misturar bem e beber.
Se desejar, pode-se adicionar ingredientes como mel, essência de baunilha, limão, canela ou gengibre. Guardar a água de aveia em um recipiente tampado e armazenar na geladeira por até 3 dias.
A água de aveia também pode ser usada para preparar smoothies, vitaminas, mingaus, panquecas e bolos, por exemplo, junto com cereais, granolas, nozes e frutas frescas.
2. Pão de aveia sem glúten
Ingredientes:
- 2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1 xícara de chá de polvilho doce;
- 7 g de sal;
- 1 colher de sopa de semente de linhaça triturada;
- 1 colher de sopa de fermento seco biológico;
- 2 colheres de sopa de mel;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 xícara de água morna.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, adicionar todos os ingredientes secos e misturar bem. Depois, colocar o mel e o azeite e misturar bem com uma colher, ou espátula. Por fim, adicionar a água morna aos poucos e mexer delicadamente. Cobrir, com um pano, e deixar a massa descansar por 10 minutos.
Se a massa ficar muito seca, adicionar um pouco mais de água e misturar até ficar uma massa homogênea.
Transferir a massa para uma forma untada. Cobrir a massa com um pano e deixar descansar em um local fechado até o forno esquentar completamente. Aquecer o forno a 180 ºC, levar a massa para assar entre 30 a 40 minutos. Esperar amornar e servir.
3. Mingau de aveia com canela e mel
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
- 1 xícara de chá de leite ou bebida vegetal;
- 1 colher de sobremesa de mel;
- Canela em pó a gosto.
Modo de preparo:
Colocar a aveia e o leite, ou bebida vegetal, em uma panela e misturar bem. Levar a mistura ao fogo baixo e ir mexendo até começar a engrossar.
Apagar o fogo, adicionar o mel e misturar bem. Transferir o mingau para um prato e polvilhar com a canela em pó e servir.
4. Bolo de banana com aveia
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de aveia em flocos finos;
- 4 ovos;
- ½ xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
- 4 bananas maduras picadas;
- 2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
- 1 colher de chá de canela em pó.
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bater as bananas, os ovos e o óleo, ou azeite, até ficar uma mistura homogênea.
Transferir a mistura para uma tigela e adicionar os demais ingredientes, exceto a canela, misturando delicadamente até incorporar à massa.
Transferir a massa para um tabuleiro untado e levar ao forno preaquecido a 180ºC para assar por 30 minutos ou até a massa ficar dourada. Desenformar a massa, polvilhar com a canela em pó e servir.