11 benefícios da beterraba para a saúde

A beterraba é uma raiz que tem um sabor ligeiramente doce e pode ser consumida cozida ou crua em saladas, ou em forma de suco. Essa raiz possui diversos benefícios para a saúde, pois é rica em antioxidantes e está associada com a prevenção de alterações e degenerações celulares, ajudando a prevenir o câncer e o surgimento de algumas doenças doenças crônicas.

Esse vegetal é rico em vitamina C, carotenoides, compostos fenólicos e flavonoides. Além disso, contém um composto de pigmentação conhecido como betalaína, o que garante a cor escura característica, e é uma substância rica em antioxidantes e possui propriedades anti-inflamatórias.

Os principais benefícios que a beterraba poderia trazer para a saúde são:

11 benefícios da beterraba para a saúde
  1. Diminui a pressão arterial, pois contém nitratos que ajudam relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea;
  2. Melhora o rendimento do treino, já que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, permitindo que mais nutrientes cheguem aos músculos;
  3. Fortalece o sistema imune, pois contém vitamina C e zinco, composto que aumentam a produção das células de defesa do organismo;
  4. Previne e combate anemia, por conter ferro e vitaminas do complexo B e vitamina C;
  5. Mantém a saúde dos músculos, pois contém potássio e cálcio, que são importantes para a manutenção de fibras musculares saudáveis;
  6. Protege o sistema nervoso, por ser rica em vitamina B1 e B2;
  7. Previne o envelhecimento precoce, já que contém elevados níveis de vitamina C e betalaínas, que funcionam como potentes antioxidantes e ajudam a proteger as células do dano oxidativo causado pelos radicais livres;
  8. Controla o colesterol e protege o coração, porque contém antioxidantes e e fibras, principalmente celulose, que ajudam a reduzir da absorção de colesterol no intestino;
  9. Previne o câncer, porque contém não só vitamina C mas também outros antioxidantes, como betalaína, que evitam os danos causados pelos radicais livres às células, além de possuir propriedades anti-inflamatórias. Além disso, também proporcionam um efeito antiproliferativo, prevenindo o câncer de mama, fígado, cólon e bexiga;
  10. Mantém a saúde dos olhos e previne cataratas, pois contém vitamina A que é importante na manutenção da saúde ocular;
  11. Previne problemas no fígado e nos pulmões, já que evitam o dano oxidativo das células hepáticas, podendo ter benefício em caso de hepatite, câncer de fígado e para evitar o acúmulo de gordura no fígado.

Além disso, a beterraba poderia também ajudar a manter a saúde do cérebro, já que melhora o fluxo de sangue no cérebro e diminui o risco de alteração cognitiva.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida.

Informação nutricionalBeterraba cruaBeterraba cozida
Energia49 kcals32 kcal
Carboidratos11,1 g7,2 g
Proteínas1,9 g1,3 g
Lipídios0,1 g0,1 g
Fibras3,4 g1,9 g
Vitamina ATraçosTraços
Vitamina B10,04 mg0,09 mg
Vitamina B20,02 mgTraços
Vitamina B30,2 mgTraços
Vitamina B60,04 mgTraços
Vitamina C3,1 mg1,2 mg
Ferro0,3 mg0,2 mg
Potássio375 mg245 mg
Sódio10 mg23 mg
Magnésio17 mg17 mg
Manganês1,23 mg0,19 mg
Cálcio18 mg15 mg
Fósforo19 mg30 mg
Zinco0,5 mg0,4 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a beterraba deve ser incluída em uma dieta equilibrada e saudável.

Como consumir

A beterraba pode ser consumida em saladas cruas, cozidas ou em sucos, sendo ideal consumi-la na forma crua, pois o seu principal nutriente antioxidante, a betalaína, é perdido quando colocado em temperaturas elevadas.

Para obter os benefícios da beterraba, pode ser consumido cerca de 250 mL de suco de beterraba diariamente, sendo importante ter em conta que as pessoas com pedras de oxalato de cálcio nos rins devem evitar o seu consumo excessivo, assim como pessoas diabética, já que possui índice glicêmico moderado.

Algumas receitas que podem ser preparadas com a beterraba são:

1. Suco de beterraba e abacaxi

11 benefícios da beterraba para a saúde

Ingredientes

  • Meio pepino;
  • Uma rodela de abacaxi;
  • 80 gramas de beterraba crua;
  • Suco de meio limão;

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber gelado.

Uma ótima receita rica em ferro para combater a anemia é o refogado de folhas de beterraba, pois elas são ricas em ferro não-heme, que é um elemento muito importante para o sangue.

Mas para que este ferro seja realmente absorvido pelo organismo, deve-se consumir alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição. Por isso, junto ao refogado de folhas de beterraba, tome 1 copo de suco de laranja, acerola ou coma 10 morangos como sobremesa.

2. Refogado de folhas de beterraba

11 benefícios da beterraba para a saúde

Ingredientes

  • 400 g de folhas de beterraba;
  • 1 cebola picada;
  • 1 folha de louro;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres de azeite;
  • pimenta à gosto.

Modo de preparo

Faça um refogado com a cebola, alho e o azeite e depois acrescente os outros ingredientes, deixando-os ferver por alguns minutos. Para amolecer as folhas acrescente um pouco de água e deixe cozinhar.

Embora a beterraba seja um vegetal muito rico em Ferro, as suas folhas são ainda mais ricas neste nutriente e também em fibras que colaboram para um boa digestão e funcionamento do intestino.

Este refogado fica muito saboroso também com as folhas da couve flor, do brócolis ou da cenoura.

3. Salada de beterraba

Uma boa forma de consumir a beterraba é preparar uma salada com a beterraba crua. Basta lavar e descascar a beterraba e a seguir ralar. Pode-se acompanhar com folhas verdes e tomate, temperando com sal de ervas, azeite e suco de limão.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Beterraba. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search?searchString=beterraba&comparisonOperator=0>. Acesso em 28 Out 2020
  • BABARYKIN D et al. Red Beet (Beta vulgaris) Impact on Human Health. Journal of Biosciences and Medicines. 7. 61-79, 2019
  • CLIFFORD Tom et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 7. 2801-2822, 2015
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 05 Nov 2021
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