Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

A laranja é uma fruta rica em fibras, vitaminas A, B e C, flavonoides e betacaroteno com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce, ajudam a reduzir o colesterol ruim, protegendo de doenças cardiovasculares, e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, a laranja também possui minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial.

Uma boa forma de obter esses benefícios, é consumir pelo menos 1 laranja por dia ou 150 mL do suco natural, que é muito rico em nutrientes mas tem a desvantagem de não possuir as fibras que existem na fruta crua. Além disso, a laranja adicionada em receitas cozidas ou que vão ao forno tem menos nutrientes que a fruta crua.

A laranja é uma fruta muito versátil e também pode ser consumida na forma de geleias, vitaminas, bolos, molhos ou juntamente com outros alimentos, e pode-se também aproveitar sua casca para o preparo de chás.

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Os principais benefícios da laranja são:

1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A laranja é uma fruta muito rica em fibras como pectina, celulose e hemicelulose, que auxiliam na digestão e ajudam o intestino a funcionar melhor, aumentando a formação do bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal, sendo muito útil para combater a prisão de ventre. 

Além disso, a pectina presente na laranja age absorvendo água do trato digestivo formando um gel que auxilia na digestão e ajuda o intestino a funcionar melhor.

2. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras presentes na laranja, principalmente a pectina, ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminuem a absorção de gorduras provenientes da alimentação, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, a laranja é rica em flavonoides, como a hesperidina, e vitamina C, com efeitos antioxidantes potentes, que agem reduzindo os danos nas células causados pelos radicais livres, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis. 

3. Controla a pressão alta

A laranja contém grandes quantidades de potássio, que é um mineral que ajuda a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para pessoas que têm pressão alta.

4. Ajuda a controlar a glicemia

A laranja é rica em fibras na sua composição que ajudam a reduzir a absorção de açúcar da alimentação pelo intestino e a controlar os níveis de glicemia, podendo ser um importante aliado no tratamento da diabetes, desde que consumida de acordo com a orientação do nutricionista, pois também é rica em açúcar.

5. Fortalece o sistema imunológico

A laranja é rica em nutrientes como as vitaminas A, B e C, e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a laranja ajuda a fortalecer o sistema imune.

6. Retarda o envelhecimento

Por ser rica em betacaroteno, vitamina A e C, que são antioxidantes e anti-inflamatórios, a laranja ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C da laranja estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

7. Melhora a saúde dos olhos

A laranja é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A, importante para manter a visão, especialmente a visão noturna e por isso contribui para melhorar a saúde dos olhos. Além do betacaroteno, a laranja também possui vitamina A na sua composição, o que aumenta a proteção aos olhos e evita problemas de visão como olhos secos e cegueira noturna.

8. Previne a anemia

A laranja ajuda a prevenir a anemia porque é rica em vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção do ferro da alimentação, um mineral essencial para a formação de hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e que, quando está em falta no organismo, causa anemia.

Além disso, a laranja também possui folato na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Ajuda a emagrecer

A laranja é rica em fibras e água que ajudam a ter sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo o apetite, o que é um benefício para quem precisa reduzir o peso.

Além disso, a pectina presente na laranja ajuda a reduzir a absorção de gorduras pelo intestino, o que diminui a quantidade de calorias da refeição. Saiba como consumir a laranja para emagrecer

10. Mantém os ossos saudáveis

A laranja é rica em cálcio, fósforo e magnésio que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, mantendo a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose ou osteopenia, por exemplo.

11. Auxilia no combate ao câncer

Alguns estudos in vitro usando células de câncer em laboratório, mostram que o suco de laranja pode ter benefícios no combate ao câncer de mama, fígado e intestino, por ser rica em flavonoides e vitamina C, que são antioxidantes potentes e reduzem os danos do estresse oxidativo causado por radicais livres que podem levar à alterações na células e causar câncer. Entretanto, ainda são necessários estudos em pessoas que comprovem esses benefícios.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de laranja fresca, 1 copo de suco de laranja natural e a casca de laranja.

Componentes

Laranja fresca (100g)

Suco de laranja (1 copo)

Casca de laranja (100g)

Energia

48 calorias

272 calorias

97 calorias

Proteína

1,1 g

0,1 g

1,5 g

Gordura

0,2 g

0,7 g

0,2 g

Carboidrato

8,9 g

64,9 g

25 g

Fibras

1,8 g

--

10,6 g

Betacaroteno

120 mcg

666 mcg

252 mcg

Vitamina A

20 mcg

111 mcg

420 mcg

Vitamina B1

0,09 mg

0,2 mg

0,12 mg

Vitamina B2

0,05 mg

0,03 mg

0,09 mg

Vitamina B3

0,7 mg

0,8 mg

0,9 mg

Vitamina B6

0,1 mg

0,17 mg

0,2 mg

Vitamina C

57 mg

240 mg

136 mg

Folato

31 mcg

59 mcg

30 mcg

Sódio

4 mg

20 mg

3 mg

Potássio

160 mg

640 mg

212 mg

Cálcio

35 mg

17 mg

161 mg

Fósforo

19 mg

38 mg

21 mg

Magnésio 

11 mg

19 mg

22 mg

Ferro

0,2 mg

0,6 mg

0,8 mg

Zinco

0,1 mg

0,2 mg

0,25 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a laranja deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

A laranja pode ser consumida fresca, na forma de suco ou ser adicionada em receitas de bolos, geleias e sobremesas. Além disso, sua casca também é rica em antioxidantes e melhora a digestão, podendo ser usada para fazer chá ou na forma de raspas adicionadas à receitas.

Receitas saudáveis com laranja

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Algumas receitas com laranja rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Bolo de laranja integral

Ingredientes:

  • 2 laranjas descascadas e picadas;
  • 2 xícaras de açúcar mascavo;
  • 1/2 xícara de manteiga sem sal derretida;
  • 2 ovos;
  • 1 clara;
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Bater as laranjas, o açúcar, a manteiga e os ovos no liquidificador. Colocar a mistura em um recipiente e adicionar o trigo, misturando tudo com uma espátula ou com a batedeira. Em seguida, adicionar o fermento e mexer lentamente com uma espátula. Levar ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.

2. Chá da casca de laranja

Ingredientes:

  • 250 ml de água;
  • Casca de ¼ laranja lavada e cortada em pedaços;
  • 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Em uma chaleira ou panela, ferver a água. Apagar o fogo, deixar amornar um pouco e adicionar as cascas da laranja. Tampar e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Coar e beber em seguida.

3. Bolacha de laranja com aveia

Ingredientes:

  • 100 g de flocos de aveia integral;
  • 100 mL de suco de laranja natural;
  • Raspa da casca de 1 laranja;
  • 1/2 colher de fermento em pó;
  • 85 g de frutos secos.

Modo de preparo:

Triturar a aveia em um processador ou no liquidificador até obter uma farinha. Adicionar o suco de laranja, os frutos secos, a raspa de laranja e o fermento, e bater até formar uma massa homogênea. Cobrir um tabuleiro com papel vegetal ou alumínio e colocar a massa sobre o papel e fazer bolinhas com a massa pronta. Colocar para assar por 15 a 20 minutos, em forno pré-aquecido a 180ºC. Retirar do forno, aguardar esfriar e servir em seguida. Esta receita rende 10 bolachas.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

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