8 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

O abacate é uma fruta rica em vitamina C, E e K, além de minerais como potássio e magnésio, que ajudam a hidratar e a manter a saúde da pele e do cabelo.

Além disso, contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas como o ômega-3, que atua no organismo como um antioxidante, ajudando a diminuir o colesterol e a prevenir o surgimento de doenças cardíacas.

Essa fruta pode ser utilizada nas dietas para baixar o peso e por pessoas que sofrem de diabetes, já que é rica em fibras que aumentam a sensação de saciedade e a regular a absorção dos açúcares a nível intestinal. No entanto, o abacate deve ser consumido em pequenas porções, já que é uma fruta com muitas calorias.

8 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

O consumo regular do abacate poderia trazer os seguintes benefícios para a saúde:

1. Contribui para uma pele bonita e hidratada

Os benefícios do abacate para a pele são principalmente combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colágeno, substância que dá firmeza à pele.

Além disso, essa fruta também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável. Confira uma receita de vitamina de abacate para ter a pele macia.

2. Favorece o ganho de massa muscular

Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na formação de massa muscular, pois é rico em gorduras boas, o que proporciona energia ao organismo para realizar o treino, além de fornecer proteínas que favorecem a recuperação do músculo.

Essa fruta também é rica em magnésio, um mineral importante para a contração muscular, e potássio, que ajuda a combater a fadiga e a evitar as cãibras durante o treino.

3. Fornece ácido fólico

O abacate é rico em ácido fólico e, por isso, o seu consumo regular ajuda a estimular a formação de células sanguíneas, como hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, prevenindo e melhorando a anemia.

Além disso, é uma excelente opção para ser incluída na alimentação de mulheres que pretendem engravidar ou que estão no primeiro trimestre de gravidez, pois o ácido fólico é uma vitamina que participa na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo o surgimento de algumas doenças congênitas, como a anencefalia e a espinha bífida.

4. Aumenta a hidratação e brilho do cabelo

Quando utilizado em máscaras para o cabelo, o abacate aumenta a hidratação dos fios e favorece o seu crescimento. Isso acontece devido ao fato de ser uma fruta rica em gorduras, vitaminas do complexo B e E, fazendo com que o cabelo fique mais brilhoso e saudável.

5. Ajuda a emagrecer e previne a prisão de ventre

O abacate é rico em fibras, principalmente insolúveis, fornecendo 3 gramas de fibras por cada 100 gramas de fruta. As fibras permitem controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de alimentos, já que aumenta a sensação de saciedade e regula o açúcar no sangue.

Além disso, também possui vitaminas do complexo B, que são necessárias para o bom funcionamento do metabolismo. No entanto, por ser rica em gorduras, o abacate possui muitas calorias, sendo recomendado que seja incluído na alimentação em pequenas porções.

O consumo de alimentos ricos em fibras em conjunto com o elevado consumo de água ajuda a aliviar a prisão de ventre, pois aumenta o trânsito intestinal, as fezes ficam mais hidratas e com maior volume, favorecendo a sua saída.

6. Melhora o funcionamento cerebral

O principal benefício do abacate para o cérebro é melhorar a capacidade de memória, pois o ômega 3 estimula a circulação sanguínea e aumentar a capacidade de concentração.

Além disso, por ser rico em ácido fólico e magnésio, também ajuda na prevenção da depressão, demência e Alzheimer, pois participam na síntese de neurotransmissores que ajudam a melhorar não só a memória, mas também a concentração e a motivação.

7. Previne doenças cardíacas

O abacate, por ser uma fruta rica em fitoesterois provenientes das gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, ajuda a diminuir os marcadores sanguíneos que aumentam o risco de doenças cardíacas, reduzindo o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol "mau", o LDL.

Além disso, favorece a síntese do colesterol "bom", o HDL, evitando o acúmulo de placas de gordura nas artérias e promovendo a saúde do coração.

O abacate também é rico em potássio e magnésio, minerais importantes para ajudar a reduzir a pressão arterial.

8. Prevenir o câncer

Devido ao seu teor de antioxidantes como o ômega-3 e vitaminas C, A e E, o consumo regular de abacate ajuda a neutralizar a formação de radicais livres no organismo e diminuir o processo de estresse oxidativo.

Além disso, o ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada presente no abacate, exerce efeito anti-inflamatório e anticancerígeno, pois pode induzir a morte das células tumorais, diminuindo, assim, o risco de câncer.

Informação nutricional do abacate

Na tabela estão indicados os valores nutricionais por cada 100 g de abacate:

ComponentesQuantidade por 100 g de abacate
Energia114 calorias
Proteínas1,1 g
Carboidratos2,3 g
Gorduras totais10,5 g
Gorduras monoinsaturadas6,5 g
Gorduras poli-insaturadas1,2 g
Ácido linoleico1,1 g
Gorduras saturadas2,2 g
Fibras3 g
Vitamina A5 mcg
Vitamina C3 mg
Vitamina E2,1 mg
Vitamina B10,1 mg
Vitamina B20,17 mg
Vitamina B31,1 mg
Vitamina B60,3 mg
Folatos11 mcg
Potássio330 mg
Fósforo36 mg
Cálcio4 mg
Magnésio

21 mg

Ferro0,3 mg

Para garantir os benefícios do abacate, é importante que seja incluído em uma alimentação saudável e balanceada.

Como consumir o abacate

O abacate pode ser consumido em saladas, vitaminas, cremes ou cru. A porção adequada é de 1/4 de abacate pequeno, o que equivale a 2 colheres de sopa (30g). Além disso, existe o óleo de abacate, que é resistente ao calor, sendo uma ótima opção para preparar os alimentos.

Algumas receitas saudáveis que podem ser feitas usando o abacate como ingrediente principal são:

1. Guacamole

8 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

Ingredientes

  • 1 abacate médio maduro;
  • 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 dente de alho picado ou amassado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Pimenta do reino, limão, sal e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo

Retirar e amassar a polpa do abacate e guardá-la na geladeira. Refogar o tomate, a cebola e o alho no azeite e na pimenta, adicionando 1 colher de sopa de água. Deixar cozinhar por dois minutos. Depois de esfriar, juntar com o abacate e misturar até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.

2. Salada de legumes com abacate

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Ingredientes

  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 pepino em cubos;
  • 1 abobrinha em cubos;
  • 1 abacate maduro em cubos;
  • Salsinha picada, sal, azeite e limão a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes com cuidado para que o abacate não se desfaça, temperar com salsinha, sal, azeite e limão e servir gelado.

3. Brigadeiro de abacate com cacau

8 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

Ingredientes

  • 1 abacate maduro;
  • 1 colher de cacau em pó sem açúcar;
  • 1 colher de café de óleo de coco;
  • 1 colher de mel.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou com mixer até ficar uma mistura homogênea e deixar na geladeira para ficar com uma consistência firme. Servir gelado.

Se preferir, assista o passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

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