9 benefícios do arroz, tipos e como consumir (com receitas)

O arroz é um cereal com boas quantidades de carboidratos, fibras e minerais, promovendo benefícios como diminuir o colesterol "ruim", evitar a prisão de ventre, ajudar no ganho de massa muscular e ajudar na perda de peso.

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Existem diferentes tipos de arroz, como o branco, integral, selvagem e negro, por exemplo, que se diferenciam quanto ao sabor e teor de nutrientes. O arroz vermelho, selvagem e negro são os que têm sabor mais acentuado e maior teor de fibras, proteínas e minerais. Já o arroz branco é o que tem menor quantidade de nutrientes e sabor mais suave.

O arroz pode ser usado em preparações salgadas, como arroz de forno, bolinho de arroz e risoto, e receitas doces, como arroz doce, pudim, bolo e leite de arroz. Além disso, o arroz também pode ser usado no preparo da água de arroz, um remédio caseiro indicado no tratamento da diarreia.

Benefícios do arroz

Os principais benefícios do arroz para a saúde são:

1. Diminuir o colesterol "ruim"

O arroz, principalmente o integral e negro, ajudam a diminuir o colesterol ruim, pois têm boas quantidades de fibras que reduzem a absorção de gordura a nível intestinal, controlando os níveis de gordura no sangue e podendo, assim, evitar doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e insuficiência cardíaca.

2. Evitar a prisão de ventre

As fibras presentes no arroz integral, negro, vermelho e selvagem, por exemplo, aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, ajudando na evacuação e evitando a prisão de ventre. Confira outros alimentos indicados para a prisão de ventre.

3. Ajudar no ganho de massa muscular

Por conter ótimas quantidades de carboidratos, o arroz fornece energia durante os treinos, melhorando o desempenho físico e ajudando, assim, no ganho de massa muscular.

Além disso, quando combinado com leguminosas, como lentilha, grão-de-bico ou feijão, o arroz também fornece proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a formação dos músculos.

4. Fortalecer o sistema imunológico

O arroz contém zinco e selênio, minerais que atuam no desenvolvimento e manutenção das células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando a combater doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

5. Melhorar a disposição mental

Por conter boas quantidades de carboidratos, o arroz fornece energia para o cérebro, ajudando a manter as suas funções vitais e melhorar a disposição mental.

6. Favorecer a perda de peso

As fibras presentes no arroz negro, vermelho, integral e selvagem, favorecem a perda de peso, porque ajudam a prolongar o tempo de digestão dos alimentos, aumentando a saciedade e controlando a fome ao longo do dia.

7. Prevenir a pressão alta

O arroz, especialmente o selvagem e o negro, ajuda a prevenir a pressão alta por conter potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue, além de favorecer a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina.

8. Evitar a diabetes

Por conter fibras, o arroz integral, vermelho, selvagem e negro, ajuda a controlar a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando, assim, a evitar a resistência à insulina e a diabetes.

Além disso, o arroz arroz integral, vermelho, selvagem e negro apresentam médio índice glicêmico médio, ou seja, aumentam moderadamente os níveis de açúcar no sangue, ajudando a regular os níveis de glicose em pessoas que já têm diabetes e/ou resistência à insulina.

9. Prevenir o envelhecimento precoce

O arroz, principalmente o selvagem e o negro, ajudam a prevenir o envelhecimento precoce por conter antocianinas, compostos antioxidantes que protegem a pele contra os danos provocados pelos radicais livres, evitando o surgimento de rugas e a flacidez.

Arroz engorda?

O arroz é um alimento que, quando consumido com moderação, dentro de uma dieta saudável e junto com a prática de exercícios físicos regulares, não engorda ou atrapalha a manutenção ou perda de peso.

Já quando é consumido em grandes quantidades, ou quando faz parte de uma alimentação desequilibrada e/ou associada com o sedentarismo, o arroz pode engordar.

Tipos de arroz

Os principais tipos de arroz, conforme o processamento, o sabor e o teor de nutrientes, são:

• Arroz integral: É rico em minerais, carboidratos e fibras, pois a sua camada externa é preservada. Esse arroz tem um sabor mais forte, similar à nozes;
• Arroz branco, ou agulhinha: Com um sabor mais suave, possui menos nutrientes, pois passa por um processo onde a casca e o gérmen dos grãos são retirados, mas tem boas quantidades de carboidratos e selênio;
• Arroz negro: Tem um sabor mais forte que os outros tipos, tendo boas quantidades de proteínas, fibras e potássio;
• Arroz selvagem: Esse tipo é, na verdade, a semente de um capim cultivado na América do Norte, tendo boas quantidades de fibras, potássio, fósforo e zinco;
• Arroz parboilizado: Com sabor parecido com ao arroz branco, esse arroz é cozido no vapor sob pressão antes de ser processado, fazendo com que os nutrientes da casca sejam transferidos para o interior do grão;
• Arroz vermelho: É rico em proteínas ferro e fibras, além de conter compostos antioxidantes, como antocianinas;
• Arroz arbóreo: É um arroz com consistência mole e textura cremosa, podendo ser encontrado na versão integral ou refinada, sendo geralmente usado em risotos.

Além disso, existe também o arroz basmati, que é muito usado na culinária indiana e tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco. Já o arroz jasmine é muito perfumado e originário da Tailândia, onde é muito usado geralmente cozido no vapor.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz as informações nutricionais de 100 gramas de arroz branco, integral, selvagem e negro cozidos:

Para se obter os benefícios do arroz, esse alimento deve fazer parte de uma alimentação saudável e variada, associada à prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

O arroz pode ser consumido na forma de grãos inteiros, leite de arroz, e farinha de arroz, em preparações, como arroz de forno, bolinho de arroz, risoto, canja, arroz doce, bolos, pães, mingaus, tortas e vitaminas, por exemplo.

Além disso, o arroz também pode ser usado no preparo de água de arroz, um remédio caseiro que ajuda a combater a diarreia, evitar a desidratação e aliviar as cólicas menstruais. Confira todos os benefícios da água de arroz.

É saudável comer arroz todo dia?

Sim, é saudável comer arroz todos os dias. No entanto, para fazer uma refeição completa, é importante sempre consumir o arroz junto com legumes, proteínas e/ou leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Isso porque a proteína e as fibras presentes nesses alimentos diminuem a carga glicêmica das refeições.

Para saber como incluir o arroz numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima para você:

Receitas saudáveis com arroz

Algumas receitas com esse cereal são arroz de forno, bolinho de arroz e arroz com legumes

1. Arroz de forno

Ingredientes:

• 2 xícaras (de chá) de arroz integral lavado e escorrido;
• 1 cebola ralada;
• 5 dentes de alho amassados ou picados;
• 1 colher (de sobremesa) de azeite;
• 1 folha de louro;
• 1/2 pimentão picado em pedacinhos;
• 4 xícaras (de chá) de água;
• Sal à gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, refogar o alho e a cebola no azeite e transferir para uma travessa. A seguir, colocar todos os outros ingredientes na travessa e levar ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos, observando se o arroz está devidamente cozido. Aguardar amornar e servir em seguida.

Se necessário acrescentar um pouquinho mais de água fervente e deixar no forno até secar. Para variar o sabor, pode-se adicionar também fatias de tomate e algumas folhas de manjericão.

2. Bolinho de arroz

Ingredientes:

• 2 xícaras (de chá) de arroz cozido;
• 1 ovo;
• 6 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
• 2 colheres (de sopa) de salsa picada.
• 2 colheres (de sopa) de queijo parmesão ralado;
• Sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Colocar o arroz, a farinha de trigo, o queijo parmesão e a salsinha numa tigela e misturar bem. Adicionar o ovo e incorporar aos demais ingredientes. Temperar a mistura com o sal e a pimenta-do-reino.

Preaquecer a AirFryer a 190 ºC. Colocar um pouco de azeite num pote e reservar para pincelar os bolinhos. Modelar os bolinhos com 2 colheres de sobremesa ou sopa e transferir para o cesto da AirFryer e levar para assar por 10 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.

3. Arroz com legumes

Ingredientes:

• 100 g de arroz selvagem;
• 100 g de arroz branco;
• 75 g de amêndoas picadas;
• 1 abobrinha picada em cubos pequenos;
• 2 talos de aipo picado em cubos pequenos;
• 1 pimentão em cubos pequenos;
• 600 ml de água;
• 8 quiabos ou aspargos picados em rodelas pequenas;
• 1/2 lata de milho verde;
• 1 cebola picada em cubos pequenos;
• 2 colheres (de sopa) de azeite;
• 1 pimenta malagueta picada;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 1 colher (de sopa) de coentro picado;
• 2 colheres (de sopa) de molho de soja;
• 2 colheres (de sopa) de salsinha picada;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, refogar a cebola no azeite até dourar e depois acrescentar o arroz, mexendo durante alguns minutos. Acrescentar a água, os legumes e as amêndoas. Depois acrescentar os temperos, deixando o coentro e a salsinha para serem adicionados no fim, quando o arroz estiver quase secando.

Para evitar que o arroz fique empapado, deve-se manter o fogo sempre na temperatura baixa e não mexer depois de acrescentar os legumes à panela.