O quiabo é um vegetal que tem boas quantidades de folato e vitamina C, nutrientes que participam da formação das células sanguíneas e melhoram a absorção de ferro dos alimentos, ajudando a prevenir anemias.
Além disso, o quiabo também é rico em fibras que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a absorção de gorduras, sendo, por isso, uma ótima opção para facilitar o emagrecimento e para regular os níveis de açúcar e de colesterol no sangue.
O quiabo, também conhecido como okra, quingombô, quimbombó, gombô ou abelmosco, tem um sabor suave e pode ser consumido com ou sem baba, cru ou cozido, em preparações como refogados, assados, saladas, ensopados, sopas e sucos.
Principais benefícios
Os principais benefícios do consumo do quiabo para a saúde são:
1. Ajuda a emagrecer
O quiabo ajuda a emagrecer por ser rico em fibras que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a sensação de saciedade. Além disso, o quiabo é um alimento pobre em calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento. Veja outros alimentos que ajudam a emagrecer.
No entanto, é importante lembrar que para emagrecer, o quiabo deve ser incorporado em uma dieta com poucas calorias, acompanhada de atividades físicas regulares.
2. Controla os níveis de glicose
O quiabo ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e a diabetes. Isso porque o quiabo tem ótimas quantidades de fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos.
3. Previne o envelhecimento precoce
Por ser rico em vitamina C, um nutriente que tem ação antioxidante, o quiabo ajuda na produção de colágeno, uma proteína responsável por manter a firmeza e a elasticidade da pele, prevenindo o envelhecimento precoce. Confira mais alimentos ricos em vitamina C.
Além disso, o quiabo também em ótimas quantidades de betacaroteno, um pigmento que protege a pele contra os danos causados pela exposição aos raios ultravioletas do sol, retardando o envelhecimento da pele.
4. Combate e prisão de ventre
Devido à sua elevada quantidade de fibras, o quiabo estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para a prisão de ventre.
5. Mantém a saúde dos olhos
O quiabo mantém a saúde dos olhos porque contém luteína e zeaxantina, que são carotenoides que protegem os olhos contra os danos causados pelos raios ultravioletas e da luz azul de aparelhos eletrônicos, como computador, celular e tablet.
Assim, a luteína e a zeaxantina ajudam a prevenir o surgimento de cataratas, retinopatia diabética e degeneração macular induzida pelo envelhecimento, que é uma doença que pode levar à perda da visão.
6. Equilibra os níveis de colesterol
Por conter ótimas quantidades de fibras, o quiabo diminui a absorção de gorduras no intestino, equilibrando os níveis de colesterol no sangue e prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e pressão alta.
Além disso, o quiabo também é uma boa fonte de vitamina C e betacaroteno, nutrientes que impedem a oxidação das células de gordura, controlando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
7. Melhora a memória
O quiabo melhora a memória porque é rico em luteína, um carotenoide que preserva as funções dos neurônios, além de protegê-los contra os danos causados pelos radicais livres.
Além disso, a vitamina C presente no quiabo também é essencial para a produção de dopamina, que é um neurotransmissor responsável pela memória e aprendizado.
8. Previne anemias
O quiabo previne a anemia, por ter ótimas quantidades de vitamina C, um nutriente que favorece a absorção de ferro presente nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina, um dos componentes das hemácias que é responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo.
9. Mantém a saúde dos ossos
O quiabo é rico em vitamina K, um nutriente importante para a produção de osteocalcina, que é uma proteína cuja função é estimular a fixação de cálcio, mantendo a saúde dos ossos e prevenindo a osteoporose. Veja outros benefícios da vitamina K.
10. Fortalece sistema imunológico
O quiabo fortalece o sistema imunológico, por conter vitamina C, um nutriente que melhora as funções das células de defesa, ajudando a combater fungos, vírus e bactérias.
O quiabo engorda?
Por ser um alimento pobre em carboidratos e gorduras, o quiabo não engorda. Além disso, o quiabo também tem ótimas quantidades de fibras que ajudam a aumentar a saciedade, diminuindo a fome e a ingestão de alimentos ao longo do dia.
Água de quiabo diminui a glicose?
Apesar de se acreditar que a água de quiabo diminui os níveis de glicose no sangue, ainda não existem estudos científicos que comprovem os benefícios dessa água para o controle dos níveis de açúcar no sangue ou da diabetes.
Diferença entre quiabo e quiabo-de-metro
O quiabo é um legume da espécie Abelmoschus esculentum, sendo muito conhecido em diversas regiões do Brasil e que tem o tamanho máximo de 12 cm de comprimento.
Já o quiabo-de-metro é um legume da espécie Trichosanthes cucumerina var. anguina, sendo mais comum na região amazônica, com aparência similar à bucha vegetal e que chega a medir 1,5 m de comprimento.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de quiabo cru e cozido:
Para se obter todos os benefícios com o consumo do quiabo, é importante também manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.
Como fazer o quiabo
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de quiabo, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 g e 240 g por dia.
O quiabo pode ser consumido cru ou cozido em preparações como refogados, assados, saladas, ensopados, sopas e sucos.
Como tirar a baba do quiabo
Para tirar a baba do quiabo, deve-se lavar os legumes inteiros, secar bem com um pano limpo e em seguida esfregá-los com caldo de limão. Após, cortar as pontas do quiabo e usá-los inteiros nas preparações.
Receitas saudáveis com quiabo
Algumas receitas saudáveis com esse alimento são quiabo refogado, suco, frango com quiabo e salada.
1. Quiabo refogado
Ingredientes:
- 300 g de quiabo;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sopa de azeite;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar e secar bem os quiabos. Cortar as pontas do quiabo e cortá-los no sentido do comprimento. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo médio, adicionando o azeite e o alho. Colocar os quiabos, aos poucos, na frigideira, temperar com sal e pimenta e deixar refogar por 2 minutos de cada lado. Servir em seguida.
2. Suco de quiabo
Ingredientes:
- 100g de quiabo;
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja;
- 1 copo (200 ml) de água filtrada ou fervida;
- Mel a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem, retirar as pontas e cortar os quiabos em rodelas. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogênea. Servir em seguida.
3. Frango com quiabo
Ingredientes:
- 1 frango inteiro;
- 200 g de quiabo;
- 2 limões;
- 1 cebola picada;
- 1 tomate picado;
- 5 dentes de alho picados;
- 1 pimentão picado ;
- 1/4 de xícara de chá de azeite;
- 1 colher de chá de cominho em pó;
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto;
Modo de preparo:
Temperar o frango com cebola, alho, pimentão e tomate e reservar. Numa panela, refogar o frango em fogo médio e quando estiver dourado, adicionar um pouco de água para cozinhar.
Adicionar sal, pimenta e cheiro-verde a gosto para temperar. Cortar o quiabo em cubos e após 20 minutos de cozimento frango, adicioná-los à panela, deixando cozinhar por mais 20 minutos. Retirar do fogo e servir ainda quente.
4. Salada crua de quiabo
Ingredientes:
- 200 g de quiabo;
- 1 cebola média em rodelas;
- 1 tomate médio picado;
- 3 colheres de sopa de vinagre;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- Suco de ½ limão;
- Sal e coentro a gosto.
Modo de preparo:
Lavar, secar bem e cortar as pontas do quiabo, descartando-as. Cortar o quiabo em rodelas de aproximadamente 2 cm. Numa tigela, colocar todos os ingredientes, misturando com uma colher, e servir em seguida.