Bi-set: o que é, para que serve e como fazer o treino

O Bi-set é um tipo de treino que pode ajudar a promover o ganho de massa muscular, melhorar a eficiência do tempo dos treinos e aumentar o gasto calórico, ajudando no emagrecimento.

Também conhecido como treino combinado, o Bi-set é feito executando-se dois exercícios sem descanso entre eles. Assim, este treino promove lesões nas fibras musculares e favorece o gasto calórico.

O Bi-set é um treino que pode ser feito em casa e na academia, preferencialmente com a orientação do instrutor de educação física, para que sejam indicados as cargas e exercícios adequados, de acordo com os objetivos e o nível de atividade física de cada pessoa.

Para que serve

O treino Bi-set é indicado para:

1. Ganhar massa muscular

Por gerar maior estresse, o treino Bi-set promove mais lesões nas fibras musculares, estimulando, assim, o reparo e o ganho de massa muscular. Confira outros exercícios para ganhar massa muscular

2. Ajudar no emagrecimento

O Bi-set ajuda no emagrecimento por aumentar o metabolismo durante e após os exercícios, promovendo um gasto calórico maior e a perda de gordura corporal.

3. Aumentar a eficiência do treino

Como não existe descanso entre uma repetição e outra, o Bi-set pode ser indicado para aumentar a eficiência do treino, principalmente quando não se tem muito tempo disponível para fazer atividades físicas.

Como fazer o treino Bi-set

O passo a passo para fazer o Bi-set inclui:

1. Escolher dois exercícios, que trabalhem grupos musculares iguais ou diferentes, conforme orientação do profissional de educação física;
2. Escolher o peso adequado para fazer 10 repetições de cada exercício;
3. Executar 1 série, com 10 repetições, do primeiro exercício;
4. Sem descansar, fazer 10 repetições do segundo exercício;
5. Descansar por 1 a 2 minutos entre as séries;
6. Repetir os 2 exercícios, até completar de 3 a 4 séries, como indicado pelo profissional de educação física.

O Bi-set geralmente é indicado somente para alguns exercícios durante o treino, porque pode sobrecarregar os músculos, diminuindo o rendimento dos outros exercícios e aumentando o risco de lesões.

O Bi-set pode incluir qualquer tipo de exercício, como rosca direta, supino reto, cadeira extensora, abdominal, leg press e mesa flexora, por exemplo.

Cuidados durante o treino

Alguns cuidados que devem ser adotados durante o treino Bi-set são:

• Definir, junto com o profissional de educação física, o peso adequado para evitar lesões;
• Executar os exercícios de forma correta para diminuir o risco de lesões e obter os resultados desejados;
• Variar os exercícios regularmente, para estimular, evitando a estagnação do músculo;

É recomendado também fazer exercícios de mobilidade, como extensão de quadril, mobilidade de ombro e mobilidade de punho, para aumentar a amplitude das articulações e melhorar a performance física.